V zrelem življenjskem obdobju je postopna izguba mišične mase naraven del staranja, a prevelika izguba mišične mase lahko močno vpliva na kvaliteto življenja, saj negativno vpliva na fizično moč, ravnotežje in samostojnost (Groenendijk in sod., 2024; Harris in sod., 2025).
S staranjem se spreminja presnova in odziv mišičnega tkiva na prehrano ter telesno dejavnost, zato se mišična masa postopno zmanjšuje, hkrati pa se povečuje delež maščobne mase (Harris in sod., 2025; Matthews in sod., 2025; Volkert in sod., 2022). Zadosten vnos beljakovin lahko pomembno pripomore k upočasnitvi izgube puste mišične mase pri starejši populaciji in tako pripomore k ohranjanju mišične moči in fizične zmogljivosti (Groenendijk in sod., 2024; Harris in sod., 2025).
Priporočen dnevni vnos
Raziskave za dnevni vnos beljakovin pri starejši populaciji priporočajo vsaj 1 do 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne mase, v primeru akutnih in kroničnih obolenj pa tudi od 1,2 do 1,5 grama na kilogram telesne mase (Groenendijk in sod., 2024; Harris in sod., 2025; Volkert in sod., 2022). Dnevni vnos beljakovin je smiselno enakomerno razporediti med glavne obroke: 25 do 30 gramov beljakovin na obrok oziroma 0,4 gramov beljakovin na kilogram telesne mase na obrok (Groenendijk in sod., 2024; Harris in sod., 2025). Pri starejši populaciji je še posebej pomemben beljakovinsko bogat zajtrk, saj zadosten vnos beljakovin pri prvem obroku dneva prispeva k višjemu skupnemu dnevnemu vnosu. Značilno je namreč, da je pri starejših zajtrk pogosto beljakovinsko skromen, kar lahko vodi v prenizek dnevni vnos beljakovin in posledično slabše ohranjanje mišične mase (Harris in sod., 2025).
Pri starejših je še posebej pomemben beljakovinsko bogat zajtrk, saj prispeva k višjemu skupnemu dnevnemu vnosu beljakovin. (slika je bila ustvarjena s pomočjo umetne inteligence)Pri beljakovinskem vnosu je vredno omeniti tudi zadosten vnos esencialnih aminokislin, gradnikov beljakovin, ki jih telo ne more tvoriti samo. Levcin je esencialna aminokislina, ki je pomembna pri mišični sintezi in vzdrževanju mišične mase. Zaradi spremenjene presnove pri starejši populaciji pride do pojava t.i. anabolne rezistence, pri kateri se mišično tkivo slabše odziva na signale za izgradnjo mišičnih beljakovin (Harris in sod., 2025). Višje koncentracije levcina v krvi so povezane z večjo mišično maso in večjo močjo oprijema, medtem ko so nižje koncentracije povezane s slabšo fizično zmogljivostjo (Rondanelli in sod., 2021). Zadosten vnos aminokisline levcin lahko spodbudi mišično sintezo in tako prispeva k upočasnitvi s starostjo povezane izgube mišične mase (Harris in sod., 2025).
Raziskave za dnevni vnos levcina pri starejših priporočajo 2,5 do 3 grame levcina na obrok oziroma 78,5 miligramov levcina na kilogram telesne mase na dan (Harris in sod., 2025; Rondanelli in sod., 2021). Aminokislina levcin je sestavni del različnih beljakovin, a je bolj zastopana v živalskih virih. Ob zadostnem skupnem dnevnem vnosu beljakovin in uravnoteženi prehrani praviloma ni potrebno posebej spremljati vnosa levcina, saj ga z raznoliko prehrano običajno zaužijemo dovolj (Rondanelli in sod., 2021).
Pri vnosu beljakovin je torej pomembna tudi kakovost njihovega vira, saj prav kakovostni viri ob nižjem dnevnem vnosu lažje zagotovijo zadosten vnos esencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje za delovanje, obnovo in ohranjanje mišične mase. Dobri prehranski viri beljakovin imajo visoko prebavljivost in so bogati z esencialnimi aminokislinami (Harris in sod., 2025; Matthews in sod., 2025).
Viri beljakovin
Vire beljakovin delimo na živalske in rastlinske vire. Živalski viri beljakovin vsebujejo ustrezna razmerja vseh esencialnih aminokislin, imajo višjo vsebnost levcina in so bolje prebavljivi od rastlinskih virov (Harris in sod., 2025; Matthews in sod., 2025). Posamezni rastlinski viri beljakovin pogosto ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin v optimalnih razmerjih, poleg tega pa lahko nekatere naravno prisotne rastlinske snovi ovirajo njihovo prebavljivost. Zato je za doseganje primerljivega vnosa beljakovin in esencialnih aminokislin potrebna nekoliko večja količina rastlinskih beljakovin, hkrati pa je priporočljivo v obroku kombinirati različne rastlinske vire (Groenendijk in sod., 2024; Matthews in sod., 2025). Pri izbiri virov beljakovin je najbolj optimalno vključevanje tako živalskih kot rastlinskih virov. Pri živalskih virih je dobro omejiti vnos živil z visoko vsebnostjo nasičenih maščobnih kislin, kot so rdeče meso in predelane mesnine, rastlinski viri pa vsebujejo tudi številne koristne snovi, ki podpirajo splošno zdravje (Harris in sod., 2025).
Dobri prehranski viri beljakovin so ribe, pusto meso, jajca in mlečni izdelki, pa tudi nekatera živila rastlinskega izvora, kot so tofu, seitan, edamame (mladi sojini stroki) in rastlinske alternative mesa na bazi soje in graha. Pri žitih, pseudožitih (kvinoja), drugih stročnicah in oreščkih je prebavljivost dobra, vendar je delež esencialnih aminokislin nižji, zato jih je smiselno v obroku kombinirati (Harnack in sod., 2021; Matthews in sod., 2025).
Za ohranjanje mišične mase v zrelih letih je torej smiselno, da vsak od glavnih obrokov vsebuje približno 25 do 30 g beljakovin in okoli 3 g aminokisline levcin, saj takšen vnos učinkovito podpira mišično sintezo ter pomaga preprečevati ali upočasnjevati izgubo mišične mase v starosti (Rondanelli in sod., 2021).
👉 Za dober vir beljakovin hkrati pa tudi omega 3 maščobih kislin: https://online.spar.si/p/bio-atlantski-losos-file-spar-naturpur-200g-666006
Viri:
- Groenendijk I., de Groot L. C. P. G. M., Tetens I., Grootswagers P. 2024. Discussion on protein recommendations for supporting muscle and bone health in older adults: a mini review. Frontiers in nutrition, 11: 1394916. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1394916
- Harris S., DePalma J., Barkoukis H. 2025. Protein and Aging: Practicalities and Practice. Nutrients, 17, 15: 2461. https://doi.org/10.3390/nu17152461
- Volkert D., Beck A. M., Cederholm T., Cruz-Jentoft A., Hooper L., Kiesswetter E., Maggio M., Raynaud-Simon A., Sieber C., Sobotka L., van Asselt D., Wirth R., Bischoff S. C. 2022. ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical nutrition, 41, 4: 958–989. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2022.01.024
- Matthews J. J., Arentson-Lantz E. J., Moughan P. J., Wolfe R. R., Ferrando A. A., Church D. D. 2025. Understanding Dietary Protein Quality: Digestible Indispensable Amino Acid Scores and Beyond. The Journal of nutrition, 155, 10: 3152–3167. https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2025.07.005
- Rondanelli M., Nichetti M., Peroni G., Faliva M. A., Naso M., Gasparri C., Perna S., Oberto L., Di Paolo E., Riva A., Petrangolini G., Guerreschi G., Tartara A. 2021. Where to Find Leucine in Food and How to Feed Elderly With Sarcopenia in Order to Counteract Loss of Muscle Mass: Practical Advice. Frontiers in nutrition, 7: 622391. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.622391
- Harnack L., Mork S., Valluri S., Weber C., Schmitz K., Stevenson J., Pettit J. 2021. Nutrient Composition of a Selection of Plant-Based Ground Beef Alternative Products Available in the United States. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 121, 12: 2401–2408.e12. https://doi.org/10.1016/j.jand.2021.05.002
Zgodba podjetja SPAR Slovenija se je začela s prvo trgovino SPAR v Ljubljani – bilo je poleti leta 1991, v času osamosvajanja Republike Slovenije. Na slovenski trg smo prinesli nakupovalno izkušnjo po zgledu sodobnih evropskih trgovin in si postavili jasne smernice delovanja, ki so še danes temelj našega dela: ponuditi najboljše razmerje med kakovostjo in ceno, zagotoviti široko in pestro izbiro, poskrbeti za vedno sveže izdelke in družno delati za skupni cilj – zadovoljstvo vsakega kupca.
