Ko poletna vročina pritisne že zgodaj zjutraj, težki in mastni zajtrki pogosto niso najboljša izbira. Še posebej pri ljudeh v zrelih letih je pomembno, da prvi obrok dneva zagotovi dovolj energije, beljakovin in tekočine, ne da bi pri tem obremenil prebavo.
Priporoča se lažje obroke z veliko svežih živil, polnozrnatih izdelkov in kakovostnih beljakovin. Na nekaj pa marsikdo pozabi: dan je treba začeti tudi z zadostnim vnosom tekočine.
1. Grški jogurt ali skyr s sadjem in oreščki
Grški jogurt vsebuje veliko beljakovin, ki prispevajo k ohranjanju mišične mase, sveže sadje pa poskrbi za vitamine, minerale in dodatno hidracijo. Izberite jogurt/skyr brez dodanega sladkorja. Če ste za tistega z manj maščobe, preverite hranilne vrednosti. Takšni mlečni izdelki namreč velikokrat vsebujejo več sladkorja.
V jogurt oziroma skyr dodajte:
- pest borovnic, malin ali narezanih breskev,
- žlico mletih orehov ali mandljev,
- po želji žlico ovsenih kosmičev.
Takšen zajtrk je nasiten, a hkrati prijeten tudi v vročem vremenu. Če želite, lahko primešate v jogurt tudi žlico whey beljakovin.
2. Rezina kruha s skuto in zelenjavo
Če imate raje slan zajtrk, je odlična izbira rezina ali dve kruha s skuto ali manj mastnim svežim sirom. Ko izbirate kruh, preverite deklaracijo. Proizvajalci namreč navaden beli kruh pogosto obarvajo s karameliziranim sladkorjem ali melaso ter nanj potresejo nekaj semen, da deluje bolj zdrav.
Kruh si obogatite z čim s spodnjega seznama:
- rezine paradižnika,
- kumare,
- papriko ali nekaj listov rukole,
- rezino lososa in avokada.
Obrok vsebuje vlaknine, beljakovine in pomembne vitamine, hkrati pa ni pretežak za prebavo.
3. Ovseni kosmiči, pripravljeni čez noč
Tako imenovani overnight oats so odlična rešitev za vroče dni, saj jih pripravite že večer prej.
Zmešajte:
- ovsene kosmiče,
- mleko ali navadni jogurt,
- chia semena,
- koščke sadja.
Čez noč se sestavine povežejo, zjutraj pa vas čaka osvežilen in hranljiv zajtrk brez kuhanja.
Ne pozabite na tekočino
Poleti telo izgublja več tekočine, občutek žeje pa je pri starejših pogosto manj izrazit. Zato je priporočljivo, da že zjutraj popijete kozarec vode, nesladkan čaj, limonado ali mineralno vodo. Sladke pijače in velike količine kave pa raje omejite.
Z nekaj preprostimi prilagoditvami lahko tudi v najbolj vročih dneh začnete dan lahkotno, okusno in z dovolj energije za vse dnevne obveznosti.
Urednica portala MojPrihranek.si
