O kosteh običajno ne razmišljamo veliko. Dokler nas brez težav nosijo po stopnicah, na sprehodih in pri vsakodnevnih opravilih, jih jemljemo za samoumevne. Toda po 60. letu začne telo kostno maso izgubljati hitreje, kot jo lahko nadomešča.
Prav zato se tveganje za osteoporozo in zlome z leti povečuje. Strokovnjaki opozarjajo, da po 50. letu osteoporozni zlom doživi približno vsaka tretja ženska in vsak peti moški. A ni potrebe po paniki – vedite le, da lahko za močne in zdrave kosti naredite veliko več, kot le uživate kalcij.
Zakaj se po 60. letu poveča tveganje za osteoporozo?
Do približno tridesetega leta telo aktivno gradi kostno maso. Takrat kosti dosežejo svojo največjo gostoto in moč. Nato se proces začne počasi obračati. S staranjem namreč telo izgublja več kostne mase, kot je lahko nadomesti.
Pri ženskah se tveganje dodatno poveča po menopavzi, ko pade raven estrogena, hormona, ki pomembno vpliva na zdravje kosti. Posledično postanejo kosti bolj krhke in dovzetnejše za zlome.
Kalcij ni dovolj: zakaj je vitamin D ključen za zdrave kosti?
Ko govorimo o zdravju kosti, večina najprej pomisli na kalcij. In res, gre za enega najpomembnejših mineralov za ohranjanje kostne gostote. Najdemo ga v mleku in mlečnih izdelkih, listnati zelenjavi, mandljih, fižolu in sezamovih semenih.
Vendar kalcij sam po sebi ni dovolj. Telo za njegovo učinkovito izrabo potrebuje vitamin D, ki deluje kot nekakšen ključ in omogoča, da se kalcij vsrka v kosti. Vitamin D lahko pridobimo s sončno svetlobo, najdemo pa ga tudi v mastnih ribah, jajcih in nekaterih obogatenih živilih.
Kateri vitamini in minerali pomagajo ohranjati kostno gostoto?
Za močne kosti nista pomembna le kalcij in vitamin D. Pomembno vlogo imata tudi vitamin K in kalij. Vitamin K sodeluje pri nastajanju beljakovin, ki pomagajo graditi kostno strukturo, kalij pa prispeva k ohranjanju mineralnega ravnovesja v telesu. Dober vir teh hranil so zelena listnata zelenjava, brokoli, špinača, krompir, sladki krompir in banane.
Prav zato strokovnjaki poudarjajo, da je za zdravje kosti ključna raznolika in uravnotežena prehrana.
Najboljša vadba za močne kosti po 60. letu
Prehrana je le del zgodbe. Enako pomembno je tudi gibanje. Dolgotrajno sedenje in premalo telesne dejavnosti lahko pospešita izgubo kostne mase. Po drugi strani pa redna vadba pomaga ohranjati moč kosti in mišic ter izboljšuje ravnotežje.
Najbolj priporočljive so aktivnosti, pri katerih telo nosi lastno težo. Mednje sodijo hoja, nordijska hoja, ples, pohodništvo in zmerna vadba za moč. Pomembno je, da se gibate redno in v okviru svojih zmožnosti.
Navade, ki lahko škodujejo kostem
Nekatere razvade lahko zdravje kosti pomembno poslabšajo.
Kajenje recimo zmanjšuje sposobnost telesa za izrabo kalcija in negativno vpliva na kostno strukturo. Tudi pretirano uživanje alkohola ter velikih količin kofeina lahko dolgoročno oslabi kosti. Zmernost je zato eden najpomembnejših korakov pri skrbi za zdravje v zrelih letih.
Močne kosti pomenijo več svobode in samostojnosti
Močne kosti niso pomembne le zaradi preprečevanja zlomov. Omogočajo vam, da ostanete aktivni, samostojni in samozavestni tudi v poznejših letih.
Pravzaprav je dobro vedeti, da za zdravje kosti nikoli ni prepozno poskrbeti. Vsak sprehod, vsak hranljiv obrok in vsaka zdrava navada prispevajo k temu, da boste tudi v prihodnjih letih ohranili gibljivost, neodvisnost in kakovost življenja.
Vaše kosti vas nosijo vse življenje. Zato jim namenite skrb, ki si jo zaslužijo.
