Nakup ure oziroma športnega pasu, ki meri korake, je odlična poteza, če želimo imeti nekaj več nadzora nad svojim gibanjem. Toda če vas ob koncu dneva na telefonu ali uri pričaka manj kot 10.000 korakov, to še ne pomeni, da ste naredili premalo za svoje zdravje. Po 60. letu je primeren cilj odvisen od telesne pripravljenosti, zdravstvenega stanja in izhodiščne aktivnosti. Raziskave kažejo, da se pomembne koristi pojavijo že precej pred magično mejo 10.000 korakov.
Dober cilj je lahko od 6.000 do 8.000 korakov
Velika metaanaliza 15 raziskav, objavljena v reviji The Lancet Public Health, je zajela več kot 47.000 odraslih. Pri ljudeh, starih 60 let ali več, se je tveganje za prezgodnjo smrt z večjim številom dnevnih korakov zmanjševalo približno do 6.000–8.000 korakov na dan. Nad to ravnjo dodatnega zmanjšanja tveganja v raziskavi niso več jasno zaznali. Raziskava se sicer res pokazala povezavo med več hoje in manjšo umrljivostjo, ni pa še trden dokaz, da je za učinek odgovorna samo hoja.
Raziskava tudi ne pomeni, da je več kot 8.000 korakov škodljivo ali nepotrebno. Če brez težav prehodite 10.000 korakov in pri tem uživate, lahko nadaljujete. Pomeni pa, da 10.000 ni čarobna meja, ki bi jo moral doseči vsak.
Kaj priporoča NIJZ?
Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) priporočil ne izraža predvsem s številom korakov, temveč s časom, intenzivnostjo in vrsto gibanja. Za starejše odrasle, stare 65 let in več, svetuje:
- 150–300 minut zmerno intenzivne aerobne dejavnosti na teden, na primer živahnejše hoje, ali 75–150 minut visoko intenzivne dejavnosti oziroma ustrezno kombinacijo obeh; kot priporočajo, je odlično, če uspemo v svojo rutino vključiti 30 minut živahne hoje v pet dni v tednu;
- vaje za krepitev mišic vsaj dvakrat na teden;
- raznoliko vadbo, ki poudarja ravnotežje in krepitev mišic, vsaj trikrat na teden, saj pomaga ohranjati funkcionalne sposobnosti in preprečevati padce;
- manj sedenja – tudi lahkotno gibanje je boljše kot dolgotrajno sedenje.
Če 150 minut na teden trenutno ne zmorete, to ni razlog za odlašanje. NIJZ poudarja, da je nekaj telesne dejavnosti bolje kot nič, začeti pa je smiselno z manjšo količino in nato postopoma povečevati pogostost, intenzivnost in trajanje.
Ni pomembno le, koliko korakov naredite
Počasni koraki med vsakodnevnimi opravili so koristni in štejejo v dnevno vsoto. Za srce, pljuča in telesno pripravljenost pa naj bo del hoje nekoliko živahnejši. Pri zmerni intenzivnosti dihate hitreje, vendar se še lahko pogovarjate.
Samo hoja tudi ne ohranja vsega, kar z leti potrebujemo. Mišično moč lahko krepite z vstajanjem s stola, počepi ob opori, vajami z elastiko ali lahkimi utežmi. Ravnotežje lahko vadite s hojo po črti, stanjem na eni nogi ob varni opori ali z vodeno vadbo.
Kako določiti svoj realen dnevni cilj?
En teden spremljajte, koliko korakov običajno naredite, ne da bi spreminjali navade. Nato izberite majhno, dosegljivo povečanje.
- Če naredite približno 2.000–3.000 korakov, dodajte najprej 500 korakov na dan.
- Če ste pri 4.000–5.000 korakih, se postopoma približujte 6.000 korakom.
- Če brez težav dosegate 6.000–8.000 korakov, več pozornosti namenite tudi hitrosti hoje, moči in ravnotežju.
Dodatnih 500 korakov pomeni le nekaj minut hoje. Pomagajo kratek sprehod po kosilu, pot do trgovine, nekaj krogov okoli doma ali hoja med telefonskim pogovorom. Ni treba, da vse korake naredite naenkrat.
Kdaj je potrebna previdnost?
Tempo in razdaljo prilagodite svojim sposobnostim. Udobna, stabilna obutev in varna pot sta pomembnejši od rekorda na uri. Če ste bili dlje časa neaktivni ali imate bolezen srca, pljuč, težave s sklepi, ravnotežjem ali druge kronične bolezni, se o primerni obremenitvi posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom.
Hojo prekinite in poiščite strokovni nasvet, če se pojavijo bolečina ali pritisk v prsih, izrazita zadihanost, vrtoglavica, slabost, motnje srčnega ritma ali nenavadna bolečina.
Bistvo: šteje korak več, ne popolna številka
Za veliko ljudi po 60. letu je 6.000–8.000 korakov na dan dober orientacijski cilj, vendar je najprimernejša številka osebna. Če zdaj hodite malo, največ pridobite že s postopnim povečanjem. Redna hoja, manj sedenja ter vaje za moč in ravnotežje so za zdravo staranje pomembnejši od lovljenja številke 10.000.
Urednica portala MojPrihranek.si