Orehi so že stoletja del slovenske prehrane. Najdemo jih v potici, pecivu, solatah in številnih tradicionalnih jedeh. V zadnjih letih pa znanstveniki vse pogosteje raziskujejo tudi njihov vpliv na zdravje srca, možganov, presnovo in celo spanje.
Novejše raziskave prinašajo spodbudne ugotovitve: redno uživanje orehov lahko pomaga izboljšati raven holesterola v krvi in je lahko koristno za zdravje srca in ožilja. Toda koliko orehov je smiselno pojesti na dan in ali jih lahko pojemo preveč?
Koliko orehov na dan je priporočljivo?
Praktična dnevna porcija za večino zdravih odraslih naj bi znašala 25 do 30 g na dan. To je približno 6–7 celih orehovih jedrc oziroma 12–14 polovičk.
To je orientacijska količina, ne stroga zdravstvena meja. Ustrezna porcija je odvisna tudi od posameznikovih energijskih potreb in preostale prehrane.
Orehi vsebujejo veliko zdravju koristnih hranil, vendar so tudi energijsko bogati. Približno 30 gramov orehov vsebuje:
- 195–200 kilokalorij,
- 19–20 gramov maščob, večinoma nenasičenih,
- 4–5 gramov beljakovin,
- približno 2 grama prehranskih vlaknin.
Pomembna prednost orehov je tudi vsebnost rastlinske omega-3 maščobne kisline ALA (alfa-linolenske kisline). Poleg tega vsebujejo magnezij, baker, mangan in različne rastlinske spojine.
Ali je 50 gramov orehov na dan že preveč? Ne nujno. Takšne količine so uporabljali tudi v kliničnih raziskavah. Vendar 50 gramov orehov zagotovi približno 327 kilokalorij, zato je pri rednem uživanju večjih porcij smiselno upoštevati celoten dnevni energijski vnos. Orehi nas hitro zavedejo in kot bi mignili, lahko poglodamo pol vrečke. Zato je smiselno, da si jih vnaprej odmerimo.
Kaj na uživanja orehov pravijo raziskave?
Eden zanimivejših novejših znanstvenih pregledov je bil objavljen v reviji Food Science & Nutrition v letošnjem letu. Raziskovalci so združili ugotovitve 49 kliničnih raziskav, v katerih je sodelovalo skupno 4.611 ljudi. Zanimalo jih je predvsem, kako uživanje orehov vpliva na maščobe v krvi.
Rezultati so pokazali statistično značilno znižanje LDL-holesterola, skupnega holesterola in trigliceridov. Raziskovalci pa niso ugotovili zanesljivega splošnega izboljšanja HDL-holesterola.
To je pomembno, ker je povišan LDL-holesterol eden od dejavnikov tveganja za srčno-žilne bolezni.
Vendar je treba poudariti, da so bile povprečne spremembe razmeroma majhne. Raziskava tudi ne dokazuje, da orehi sami po sebi preprečujejo srčne infarkte ali nadomestijo zdravljenje povišanega holesterola.
Ali so orehi dobri tudi za možgane?
Zanimivo raziskavo so leta 2025 objavili v znanstveni reviji Food & Function. V njej je sodelovalo 32 zdravih mladih odraslih, starih od 18 do 30 let. Znanstveniki so primerjali učinke zajtrka s 50 grami orehov z energijsko primerljivim zajtrkom brez oreščkov. Udeleženci so opravljali naloge, povezane s kognitivnimi sposobnostmi, raziskovalci pa so spremljali tudi možgansko aktivnost.
Ocene negativnega razpoloženja so bile po zaužitju orehov slabše kot po kontrolnem zajtrku, kar je bilo morda povezano s splošno nenaklonjenostjo udeležencev obravnavanemu zajtrku. Po drugi strani pa so udeleženci po zajtrku z orehi čez dan dosegali krajše reakcijske čase pri nalogah, ki so preverjale izvršilne kognitivne funkcije.
Dve uri po zajtrku je bil priklic informacij iz spomina pri udeležencih, ki so zaužili orehe, slabši kot v kontrolni skupini. Po šestih urah pa se je rezultat obrnil, saj so udeleženci po zaužitju orehov dosegli boljše rezultate kot po kontrolnem zajtrku. Gre za zanimivo, vendar majhno pilotno raziskavo, zato iz nje ni mogoče sklepati ali celo potrjevati, da vsakodnevno uživanje orehov zanesljivo izboljšuje spomin ali preprečuje demenco.
Kaj pa krvni tlak?
Metaanaliza 36 randomiziranih raziskav, objavljena leta 2026, ni pokazala statistično značilnega splošnega znižanja sistoličnega ali diastoličnega krvnega tlaka. Pokazala pa je izboljšanje nekaterih kazalnikov delovanja žil, med njimi njihove sposobnosti širjenja ob povečanem pretoku krvi. To nakazuje, da so orehi lahko koristni za zdravje ožilja, vendar jih ne moremo obravnavati kot sredstvo za zniževanje krvnega tlaka.
Podobno so določene raziskave že nakazovale, da bi lahko uživanje orehov skozi dan ugodno vplivalo na spanje, a tudi tu povezave še ni bilo mogoče potrditi.
Ali obstajajo tudi slabosti?
Čeprav so orehi hranilno bogati, je dobro upoštevati nekaj omejitev. Najpomembnejša je visoka energijska vrednost. Če jih redno dodajamo prehrani, ne da bi prilagodili količino drugih živil, se lahko skupni dnevni energijski vnos precej poveča. Koristneje je, da z njimi nadomestimo manj hranljive prigrizke.
Pri ljudeh z alergijo na orehe so lahko že majhne količine nevarne, zato jih morajo iz prehrane izključiti. Za majhne otroke so celi orehi lahko tudi nevarni zaradi možnosti zadušitve; ponudimo jih ustrezno zmlete ali fino sesekljane.
Najboljša vsakodnevna izbira so navadni, nesoljeni orehi, brez dodanega sladkorja. Zaradi visoke vsebnosti nenasičenih maščob jih je priporočljivo hraniti v dobro zaprti posodi, po možnosti na hladnem.
Urednica portala MojPrihranek.si