Vonj pečenega kostanja je eden tistih, ki jih skoraj samodejno povezujemo z jesenjo. Topel kostanj v papirnati vrečki je prijeten prigrizek na sprehodu, kuhan kostanj pa marsikoga spomni na otroštvo.
Toda ker je prijetno sladek in nasiten, se hitro pojavi vprašanje: koliko kalorij ima kostanj, ali kostanj redi in koliko ga pravzaprav lahko pojemo?
Kostanj je s prehranskega vidika zanimiv predvsem zato, ker je precej drugačen od večine oreščkov. Ima bistveno manj maščob, a precej več ogljikovih hidratov. Prav zato ga ni smiselno presojati po enakih merilih kot orehe, mandlje ali lešnike.
Koliko kalorij ima kostanj?
Čeprav ga uvrščamo med oreščke, je kostanj po hranilni sestavi nekakšen posebnež. Medtem ko orehi, lešniki in mandlji vsebujejo veliko maščob, jih ima kostanj bistveno manj. Večino njegove energije predstavljajo ogljikovi hidrati, predvsem škrob.
Zato po sestavi nekoliko bolj spominja na krompir ali žita kot na klasične oreščke. In ker si 100 gramov težko predstavljamo na krožniku, povejmo bolj praktično: približno 8 do 10 srednje velikih do večjih olupljenih kostanjev predstavlja okoli 100 gramov in vsebuje približno 200 kalorij.
Kostanj vsebuje tudi prehranske vlaknine, kalij, nekaj magnezija, folata in vitaminov skupine B. Med oreščki je zanimiv tudi zaradi vsebnosti vitamina C, čeprav se njegova količina s kuhanjem oziroma peko zmanjša.
Ali kostanj redi?
Kostanj sam po sebi ne redi. Na telesno težo vpliva predvsem razmerje med celotnim energijskim vnosom in porabo. Je pa pri kostanju precej enostavno pojesti več, kot smo nameravali, še posebej, če je pred nami velika skleda sveže pečenega kostanja.
Ker vsebuje precej škroba, ga lahko z vidika obroka obravnavamo predvsem kot vir ogljikovih hidratov.
Koliko kostanja lahko pojemo?
Če ga jeste kot samostojen prigrizek, je za orientacijo lahko dovolj približno 5 do 8 srednje velikih do večjih kostanjev. Seveda to ni količina, ki bi veljala za vsakogar, saj so potrebe odvisne od posameznika, njegove prehrane in telesne dejavnosti. Je pa uporabna predstava o tem, kako velika je zmerna porcija.
Če jih pojeste približno 8 do 10, ste že pri okoli 100 gramih kostanja oziroma približno 200 kalorijah. Pri 15 ali 20 kostanjih se zato energijska vrednost precej hitro poveča.
Ima pa kostanj lepo prednost: zaradi škroba in vlaknin dobro nasiti. Nekaj pečenih ali kuhanih kostanjev je zato lahko odlična zamenjava za piškote, čips ali druge prigrizke.
Kuhan ali pečen?
Oba sta lahko del uravnotežene prehrane, zato je izbira predvsem stvar okusa. Kuhan kostanj je mehkejši in nežnejšega okusa, pečen pa bolj aromatičen in sladkast.
Kako pravilno skuhati kostanj?
Postopek za pravilno kuho kostanja: Kostanj najprej operite in z ostrim nožem previdno zarežite v lupino. Položite ga v lonec, prelijte z vodo in kuhajte približno 20 do 30 minut, odvisno od velikosti plodov. Lupiti ga začnite, ko je še topel, saj gre takrat lupina praviloma lažje stran.
Postopek za pravilno peko kostanja v pečici: Kostanj najprej zarežite, nato ga razporedite po pekaču in pri približno 200 do 220 °C pecite od 20 do 30 minut. Med peko ga lahko enkrat premešate (jaz ga še malček poškropim z vodo).
Ko ga vzamete iz pečice, ga za približno 10 minut zavijte v čisto vlažno kuhinjsko krpo. Nastala para bo pomagala zmehčati lupino in olajšala lupljenje.
Se še vedno sprašujete zakaj je kostanj potrebno zarezati? Med segrevanjem se v njem ustvarja para, ki mora imeti možnost uhajanja.
Kostanj ni samo za v papirnato vrečko na jesenskem sprehodu
Pečen in kuhan sta klasika, vendar lahko kostanj v kuhinji uporabite na presenetljivo veliko načinov. Kuhanega lahko pretlačite in dodate krompirjevemu pireju ali iz njega pripravite kremno jesensko juho.
Zelo lepo se ujame z gobami, bučo, žajbljem in pečeno korenasto zelenjavo, zato ga lahko dodate rižoti ali topli jesenski solati. Grobo nasekljan pečen kostanj je zanimiv tudi kot dodatek solati, namesto kruhovih kock, ali kot del nadeva za piščanca oziroma purana.
Če imate raje sladke kombinacije, ga poskusite z jabolki ali hruškami. Kuhan kostanj lahko pretlačite tudi v domač namaz, dobro pa se ujame z vaniljo in temno čokolado.
In seveda obstaja kostanjev pire. Tu pa se zgodba nekoliko spremeni. Kostanj sam po sebi ni problem, toda z veliko sladkorja in smetane dobimo sladico, ki je po energijski vrednosti nekaj povsem drugega kot pest kuhanega kostanja.
Kako prepoznati dober kostanj?
Pri nakupu oziroma nabiranju izberite čvrste, težke in sijoče plodove brez luknjic in vidnih poškodb. Če je kostanj zelo lahek ali ob stresanju čutite, da se jedro v lupini premika, je lahko že izsušen. Bodite pozorni tudi na drobne luknjice v lupini, saj lahko pomenijo, da so se v plodu naselili škodljivci.
Svežega kostanja ni najbolje dolgo hraniti v košari pri sobni temperaturi. Vsebuje namreč precej vode in se zato hitreje pokvari kot suhi oreščki. Če ga ne boste porabili v nekaj dneh, ga raje shranite v hladilniku.
Je kostanj torej zdrav? Če ga uživate v zmernih količinah, je lahko odlična popestritev jesenskega jedilnika. V primerjavi z večino oreščkov vsebuje malo maščob, zagotavlja pa ogljikove hidrate, vlaknine ter različne vitamine in minerale.