Kolagen je postal eden najbolj priljubljenih prehranskih dodatkov. Uživajo ga mlajši, starejši, športniki in ljudje, ki se le malo gibajo. Toda kakšne so resnične koristi kolagena? In koliko ga moramo zaužiti, da lahko pričakujemo učinek?
Raziskave kažejo, da lahko kolagen nekoliko pomaga pri bolečinah v sklepih. Možni so tudi ugodni učinki na kožo, kite in kosti. Vendar kolagen ni čudežni prašek. Prav tako ne more nadomestiti kakovostne prehrane, gibanja ali zdravljenja. A poglejmo si lepo po vrsti.
Kaj je kolagen?
Kolagen je beljakovina, ki jo najdemo v koži, hrustancu, kosteh, kitah in vezeh. Telo ga izdeluje samo. Za to potrebuje aminokisline, vitamin C in dovolj energije.
S staranjem se obnova kolagenskih tkiv upočasni. Zato koža postane manj čvrsta, sklepi pa so lahko bolj občutljivi. Na zmanjšano tvorbo kolagena vplivajo tudi kajenje, pretirano sončenje, slaba prehrana in pomanjkanje gibanja.
Prehranski dodatki običajno vsebujejo hidroliziran kolagen oziroma kolagenske peptide. To pomeni, da je kolagen razgrajen na manjše delce. Telo jih zato lažje prebavi. Kljub temu zaužiti kolagen ne potuje neposredno v kožo ali kolena. Prebavila ga razgradijo, telo pa nato hranila uporabi tam, kjer jih potrebuje.
Katere koristi kolagena podpira znanost?
Kolagen za sklepe
Največ dokazov je za uporabo kolagena pri bolečinah in slabšem delovanju sklepov.
Meta-analiza 35 kliničnih raziskav s 3.165 bolniki je pokazala majhno do zmerno zmanjšanje bolečine pri osteoartrozi. Udeleženci so poročali tudi o nekoliko boljšem delovanju sklepov. Dodatek je bil večinoma dobro prenašan. (Liang in sodelavci, 2024)
Kolagen je zato lahko dopolnilo pri težavah s sklepi. Ne more pa obnoviti močno obrabljenega hrustanca. Prav tako ne nadomesti vadbe, fizioterapije ali zdravljenja.
Kolagen za kožo
Številni ljudje uživajo kolagen zaradi gub, suhe kože in izgube elastičnosti. Nekatere raziskave so po dveh do šestih mesecih pokazale manjše izboljšanje vlažnosti in prožnosti kože.
Toda rezultati niso povsem enotni. Meta-analiza iz leta 2025 je zajela 23 raziskav in 1.474 udeležencev. Skupni rezultati so bili ugodni. Ko pa so avtorji analizirali le kakovostnejše in neodvisno financirane raziskave, jasnega učinka niso več zaznali. (Myung in Park, 2025)
Koristi kolagena za kožo so torej mogoče, vendar niso zagotovljene. Za zaščito kože ostajajo pomembnejši zaščita pred soncem, opustitev kajenja, dovolj spanja in raznolika prehrana.
Kolagen za mišice
Kolagen je beljakovina, vendar ni najboljša izbira za rast mišic. Vsebuje manj levcina in nima popolnega razmerja esencialnih aminokislin.
Raziskava pri starejših ženskah je pokazala, da so sirotkine beljakovine spodbudile nastajanje mišičnih beljakovin, kolagen pa ne. (Oikawa in sodelavci, 2020) Nekatere raziskave so sicer zaznale izboljšanje telesne sestave, ko so udeleženci združili 15 gramov kolagena z vadbo za moč. Vendar je bila vadba ključni del programa. (Zdzieblik in sodelavci, 2015)
Če želite pridobiti mišice, naj bodo glavni viri beljakovin jajca, mlečni izdelki, ribe, meso, soja ali stročnice. Kolagen je lahko le dodatek.
Kolagen za mlajše in starejše
Ali mlajši potrebujejo kolagen?
Zdravi mlajši ljudje ob raznoliki prehrani dodatka praviloma ne potrebujejo. Telo v mladosti običajno učinkovito proizvaja lasten kolagen. Mlajši lahko dodatek preizkusijo zaradi kože ali večjih obremenitev sklepov. Vendar naj ne pričakujejo hitrih ali zelo opaznih sprememb.
Če po osmih do dvanajstih tednih ni učinka, nadaljnje uživanje verjetno ni smiselno.
Ali kolagen koristi starejšim?
Starejši lahko od kolagena pričakujejo nekoliko več koristi, predvsem če imajo boleče sklepe. Nekatere raziskave kažejo tudi možen ugoden vpliv na kostno gostoto, vendar kolagen ni zdravilo za osteoporozo.
Za ohranjanje mišic sta pomembnejša dovolj visok vnos kakovostnih beljakovin in redna vadba za moč. Evropsko združenje ESPEN starejšim priporoča najmanj en gram beljakovin na kilogram telesne mase na dan. Količino je treba prilagoditi aktivnosti, prehranskemu stanju in boleznim. (ESPEN, 2022)
- Sedeč način življenja: 0,8 g na kg teže.
- Zmerna aktivnost: 1,2 do 1,5 g na kg teže.
- Intenziven trening / mišična masa: 1,6 do 2,2 g na kg teže.
- Hujšanje (ohranjanje mišic): 2,0 do 2,4 g na kg teže.
Kolagen lahko šteje v skupno količino, vendar naj ne bo glavni vir.
Kolagen za športnike
Športniki pogosto uporabljajo kolagen za podporo kitam, vezem in sklepom, ni pa to nadomestilo za kakovostne beljakovine. Raziskovalci so v manjši raziskavi preizkusili 15 gramov želatine z vitaminom C eno uro pred vadbo. Opazili so povečanje krvnega kazalnika tvorbe kolagena. (Shaw in sodelavci, 2017) To še ne pomeni, da kolagen preprečuje poškodbe. Raziskava pri mladih aktivnih moških namreč ni pokazala, da bi 15 gramov kolagena na dan dodatno izboljšalo lastnosti pogačične kite. Največji učinek je imela vadba.
Ali kolagen koristi manj aktivnim?
Kolagen brez gibanja ne bo bistveno okrepil mišic, kosti ali kit. Manj aktivnim osebam bo več koristi prineslo redno gibanje. Dober začetek so hitra hoja, vaje za moč in vaje za ravnotežje. Kolagen lahko dopolni tak življenjski slog, ne more pa ga nadomestiti.
Če ima manj aktivna oseba bolečine v sklepih, je smiselno najprej poiskati vzrok težav. Bolečine niso vedno posledica pomanjkanja kolagena.
Koliko kolagena zaužiti na dan?
Za kolagen ne obstaja uradno določen priporočeni dnevni vnos. Evropska agencija EFSA določa priporočilo za skupne beljakovine, ne pa posebej za kolagen. Za zdrave odrasle je referenčna vrednost 0,83 grama beljakovin na kilogram telesne mase na dan.
Kako pravilno uživati kolagen?
Kolagen lahko zmešate z vodo, jogurtom, smutijem ali drugim napitkom. Ura uživanja za večino ljudi ni pomembna. Pomembnejša je redna uporaba.
Športniki ga lahko zaužijejo približno eno uro pred vadbo, ki obremeni kite. Obrok ali napitek naj vsebuje tudi nekaj vitamina C. Ta sodeluje pri naravni tvorbi kolagena.
Pri izbiri izdelka preverite:
- koliko kolagena vsebuje en odmerek,
- ali gre za hidrolizirane kolagenske peptide,
- iz katere živali izvira,
- koliko sladkorja in dodatkov vsebuje,
- ali je kakovost izdelka neodvisno preverjena.
Ali ima kolagen neželene učinke?
Kolagenski dodatki so večinoma dobro prenašani. Pri nekaterih ljudeh se lahko pojavijo občutek polnosti, neprijeten okus ali blažje prebavne težave. Izdelki so lahko govejega, prašičjega, ribjega ali piščančjega izvora. Ljudje z alergijami morajo zato natančno preveriti deklaracijo.
Pred uživanjem naj se z zdravnikom ali kliničnim dietetikom posvetujejo:
- ljudje z boleznijo ledvic ali jeter,
- nosečnice in doječe matere,
- osebe z alergijo na vir kolagena,
- bolniki, ki potrebujejo omejen vnos beljakovin.
Kdaj začne kolagen delovati?
Morebitne spremembe se običajno ne pojavijo čez noč. Raziskave so učinke na kožo ocenjevale po najmanj osmih tednih, učinke na sklepe pa pogosto po treh do šestih mesecih.
Je bolje uživati kolagen zjutraj ali zvečer?
Za večino ljudi ura ni pomembna. Pomembnejša je redna uporaba. Športniki ga lahko zaužijejo od 30 do 60 minut pred ciljno vadbo.
Ali moramo kolagen uživati z vitaminom C?
Vitamin C sodeluje pri naravni tvorbi kolagena. Poseben visok odmerek običajno ni potreben. Zadostuje raznolika prehrana, ki vključuje sadje in zelenjavo.
Ali lahko kolagen nadomesti beljakovinski napitek?
Ne, če je cilj rast ali ohranjanje mišic. Za ta namen so primernejše popolne beljakovine z dovolj esencialnimi aminokislinami.
Kateri kolagen je najboljši?
Za splošno uporabo se najpogosteje uporabljajo hidrolizirani kolagenski peptidi. Pomembnejši od marketinških obljub so jasna sestava, ustrezna količina in preverjena kakovost izdelka.
Je kolagen vreden nakupa?
Kolagen lahko nekoliko pomaga pri bolečinah in delovanju sklepov. Koristi za kožo so možne, vendar znanstveni dokazi niso povsem prepričljivi. Vseeno je vredno poskusiti za podpodo sklepom, kitam, za večjo elastičnost kože, lase … Športniki ga lahko uporabljajo kot dodatek ob ustrezni vadbi. Starejšim lahko koristi predvsem kot del celovite skrbi za sklepe. Manj aktivnim pa bo več koristi kot prehranski dodatek prineslo redno gibanje.
Najpomembneje je, da kolagen ne izpodrine kakovostnih beljakovin. Čudežnega učinka ni. Če ga želite preizkusiti, izberite primeren odmerek in po dveh do treh mesecih realno ocenite rezultat. Naj pa za konec še poudarimo, da v članku ne gre za prehransko svetovanje ali priporočilo zdravnika, temveč je povzetek izsledkov različnih raziskavin objav.
Urednica portala MojPrihranek.si
