Hoja ‘v rikverc’: Poznate vse koristi?

Retrogradna hoja, bolj znana kot hoja nazaj (ali po domače ‘v rikverc’), je preprosta, a učinkovita vadba, ki ima številne koristi, zlasti za starejše osebe. Čeprav se morda zdi nenavadna, lahko hoja nazaj izboljša zdravje in splošno počutje. V nadaljevanju najdete koristi retrogradne hoje in nekaj preprostih vaj.

Koristi retrogradne hoje za starejše osebe

Retrogradna hoja prinaša predvsem naslednje koristi:

• izboljšanje ravnotežja,
• krepitev mišic,
• izboljšanje drže,
• zmanjšanje bolečin v sklepih,
• povečanje mobilnosti.

Hoja nazaj zahteva večjo osredotočenost in koordinacijo, kar pomaga izboljšati ravnotežje. Boljše ravnotežje zmanjšuje tveganje za padce in poškodbe, kar je še posebej pomembno za starejše osebe. Ob tem se aktivirajo različne mišične skupine, ki se običajno manj uporabljajo, kot so mišice spodnjega dela hrbta, zadnjice in stegenske mišice. Krepitev teh mišic pomaga pri boljši stabilnosti in podpori hrbtenice. Ker je pri hoji nazaj potrebno držati telo bolj pokončno, hoja nazaj lahko pomaga izboljšati držo in zmanjšati bolečine v hrbtu. Hoja nazaj manj obremenjuje sklepe, zato lahko pomaga tudi pri zmanjšanju bolečin v kolenih in drugih sklepih. To je še posebej koristno za starejše osebe z artritisom ali drugimi sklepnimi težavami. Retrogradna hoja hkrati pomaga tudi povečati gibljivost sklepov, kar je pomembno za ohranjanje aktivnega in neodvisnega načina življenja.

Preproste vaje za začetek retrogradne hoje

Če želite preizkusiti retrogradno hojo, začnite počasi in previdno. Gre za gibanje, ki ga nismo vajeni in zato je treba s hojo nazaj začeti postopoma. Predvsem pa poskrbite, da na tleh ne bo nobenih ovir. Tukaj je nekaj vaj, ki jih lahko preizkusite:

1. Hoja nazaj ob opori:

   • Poiščite ravno površino in se postavite ob steno ali ograjo za oporo.
   • Začnite z majhnimi koraki nazaj, pri tem pa se držite za oporo.
   • Osredotočite se na ohranjanje ravnotežja in pravilno držo.
   • Postopoma povečujte dolžino korakov in čas hoje nazaj.

2. Hoja nazaj na tekaški stezi:

   • Nastavite tekaško stezo na nizko hitrost (približno 1-2 km/h).
   • Previdno začnite hoditi nazaj, pri tem pa se držite za ročaje tekaške steze.
   • Ko se počutite bolj samozavestno, lahko rahlo povečate hitrost.

3. Hoja nazaj na prostem:

   • Poiščite varno in ravno površino na prostem, na primer park ali sprehajalno pot.
   • Začnite z majhnimi koraki nazaj in se osredotočite na okolico, da se izognete oviram.
   • Sprehodite se nazaj nekaj minut, nato pa se obrnite in hodite naprej.

4. Hoja nazaj z menjavanjem smeri:

   • Začnite hoditi nazaj po ravni površini.
   • Po nekaj korakih se ustavite in hodite naprej.
   • Ponovite menjavanje smeri večkrat, da izboljšate ravnotežje in koordinacijo.

Naj bo varno!

• Vedno začnite počasi in previdno, da se izognete padcem ali poškodbam.
• Nosite udobno in primerno obutev z dobrim oprijemom.
• Če imate težave z ravnotežjem, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom, preden začnete z vadbo.
• Bodite pozorni na okolico in se izogibajte hoji nazaj na neravnih ali nevarnih površinah.

Retrogradna hoja je preprosta vadba, ki lahko prinese številne koristi za zdravje in dobro počutje starejših oseb. Z vključevanjem zgornjih preprostih vaj v svojo dnevno rutino lahko izboljšate ravnotežje, okrepite mišice in zmanjšate bolečine v sklepih.

Nadja Jurca

Urednica portala MojPrihranek.si