Vadba za starejše 1. del: Spremembe gibalnih sposobnosti

Nekako do 50. leta starosti naše telo ohranja svoje značilnosti, nato pa se postopno začenjajo kazati znaki staranja, ki se postopno pospešujejo. Ena takih značilnosti je zmanjševanje mišične mase zaradi starosti ali sarkopenija. Posledica njenega zmanjševanja je vedno manjša mišična moč, ki sčasoma postane tako mala, da pomembno zmanjša zmožnost opravljanja gibalnih nalog.

Zmanjševanje mišične mase je posledica starostnih sprememb v živčnem sistemu.

Prekinjati se začno povezave med živčnimi in mišičnimi vlakni. Nekatera mišična vlakna se uspejo povezati z ostalimi živci, nekatera pa ne in ta počasi izginejo. V mišici obstajajo hitra in počasna mišična vlakna. Veliko hitreje se zmanjšuje število hitrih mišičnih vlaken. Zaradi vedno manjših mišic se zmanjšuje največja sila, ki jo lahko razvije mišica. Po 50. letu starosti se največja moč zmanjšuje okoli 1% na leto, po 70. letu pa se ta hitrost zmanjševanja podvoji. Še bolj nazaduje sposobnost hitrega prirastka mišične sile oziroma eksplozivnost, saj ta nazaduje za približno 3-4% letno.

Dejansko je to veliko bolj zaskrbljujoče, saj je eksplozivnost veliko bolj povezana s sposobnostjo izvajanja gibanja v starosti kot pa največja mišična sila. Zato so tiste starejše osebe, ki so manj eksplozivne hkrati tudi gibalno manj sposobne. Poleg sarkopenije v nekoliko manjši meri na zmanjšanje mišične sile vplivajo tudi prehrana, hormonski in imunski dejavniki, kot tudi zmanjšana telesna aktivnost.

Ustrezna mišična masa ni pomembna za delovanje telesa le zaradi gibanja oziroma mobilnosti, temveč ima tudi druge pomembne funkcije.

Tako je pomemben rezervoar za vodo, ki sodeluje pri kontroli hidriranosti telesa. Z malo mišično maso se telo hitreje dehidrira. Mišice so pomemben rezervoar tudi drugih substanc. Med njimi so pomembne energijske zaloge, minerali, beljakovine ipd, ki dajejo telesu večjo avtonomijo. Nenazadnje so mišice pomembne tudi za uravnavanje temperature telesa, zlasti za gretje. Zato je ohranjanje mišične mase pomemben cilj v starosti.

Poleg mišične moči nazadujejo tudi druge gibalne sposobnosti. Vzdržljivost (aerobna moč) se zmanjšuje približno za 1% na leto. Gre za sposobnost dolgotrajnejšega nizko intenzivnega opravljanja dela. Močno je odvisna od delovanja srca in sposobnosti prenašanja kisika po telesu. Zato vzdržljivost kaže stanje srčno-žilnega funkcioniranja. Tudi ravnotežje ima podoben trend nazadovanja. Njena osnova so ustrezno močne in zlasti eksplozivne mišice in ustrezno delovanje telesnih senzorjev ter živčnega sistema, ki usklajuje delovanje mišic. Zaradi poslabšanja delovanja telesnih senzorjev se poslabša zavedanje telesa, z njim pa natančnost gibov in njihova koordinacija, kamor sodijo tudi podaljšani reakcijski časi.

Poleg mišic nazadujejo tudi druga tkiva. Posebna pozornost je v starosti posvečena osteoporozi, z vidika gibanja pa je pomembno tudi poslabšanje mehanskih lastnosti tetiv, ki slabše prenašajo mehanske obremenitve in zmanjšajo učinkovitost prenosa mišične sile.

Gostota kosti pri moških nazaduje približno 1% letno, pri ženskah pa 2-3%. Vendar sodobni trendi kažejo, da postaja osteoporoza pri moških vedno pogostejša in se počasi bliža enaki pogostosti kot pri ženskah. Eden od pomembnih razlogov za to je vedno manjša gibalna aktivnost moških.

Spremljajte nas tudi v prihodnje. Naslednjič bomo namreč podrobneje pojasnili vlogo telesne aktivnosti v starosti.