Vročinski oblivi, slabo spanje, kilogrami? Ne gre samo za leta. V ozadju so spremembe v hormonskem ravnovesju, ki se začnejo dogajati že v predmenopavznem obdobju. Nekatere posledice so komaj opazne, druge so izrazitejše. Čeprav na hormone ne moremo neposredno vplivati, pa lahko sprimerno prehrano in redno telesno aktivnostjo naredimo več, kot si mislimo.
Kaj se pravzaprav dogaja v telesu?
Menopavza ne nastopi čez noč. Začne se že nekaj let prej, v obdobju perimenopavze, ko začne postopoma upadati raven estrogena. To ni ‘le en hormon, ki ga je zdaj pač manj’– Estrogen ima v telesu veliko vlog, zato njegove spremembe vplivajo na več sistemov hkrati. Posledice so počasnejša presnova, več vnetnih procesov, večja inzulinska rezistenca, slabša zaščita kosti. In ja, tudi tisti znani simptomi: vročinski oblivi, nočno potenje, slabši spanec, nihanje razpoloženja.
Dobra novica: telo se zna prilagoditi
Čeprav se sliši zaskrbljujoče, ima telo izjemno sposobnost prilagajanja. Tudi po menopavzi še vedno proizvaja ženske hormone, le da v manjših količinah. Ključno vprašanje zato ni, kako ‘ustaviti’ spremembe, ampak kako telo pri tem podpreti.
In tukaj pride v igro nekaj zelo konkretnega: naš vsakdan. Majhne prilagoditve v dnevni rutini in prehrani.
Prehrana kot zaveznik – ne kot omejitev
Prehrana v tem obdobju ni dieta. Je orodje. Študije kažejo, da lahko z ustreznim načinom prehranjevanja omilimo simptome, zmanjšamo pridobivanje telesne teže in dolgoročno zaščitimo zdravje.
Beljakovine – za ohranjanje mišične mase
Z upadom estrogena se mišična masa hitreje zmanjšuje. Zato telo potrebuje več podpore. Priporočilo je, da dnevno zaužijemo vsaj 1 g beljakovin na kilogram telesne teže. Kot vir beljakovin vsi najprej pomislimo na meso, jajca, tudi mlečne izdelke, a izvrsten naravni vir beljakovin so tudi stročnice; fižol, grah in leča.
Kalcij in vitamin D – za ohranitev zdravih kosti
Kalcij je predvsem v mlečnih izdelkih, recimo v skuti, jogurtu in sirih ter v semenih, vitamin D pa dobimo na poletnem soncu. V hladnejši polovici leta, ko je sonce šibkejše, pa se priporoča tudi jemanje prehranskega dodatka 800 do 1000 enot dnevno.
Zdrave maščobe – ker podpirajo srčnožilno zdravje in delujejo protivnetno
Pomembno vlogo imajo tudi zdrave maščobe, še posebej omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v mastnih ribah, kot so skuše, sardele in losos.
Sveže sadje in zelenjava – vedno super izbira
Sadje in zelenjava vsebujeta celo vrsto koristnih hranil. Najprej velja omeniti vlaknine, ki pripomorejo k boljši uravnavi krvnega sladkorja in podpirajo naš črevesni mikrobiom – odličen vir so pomaranče, sladki krompir, brokoli in cvetača … Vsebujeta pa seveda še številne vitamine, rudnine, mikroelemente in tudi ogromno antioksidantov, ki imajo podporno vlogo pri zmanjševanju vnetja v telesu. V svoj jedilnik zato čim pogosteje vključujte tako imenovana superživila, kot so borovnice.
Ste že slišali za fitoestrogene?
Fitoestrogeni so snovi v hrani, ki v telesu delujejo podobno kot estrogen, a precej šibkeje. Najdemo jih v soji in sojinih izdelkih, lanenih semenih in stročnicah. Raziskave kažejo, da lahko pri nekaterih ženskah omilijo simptome, predvsem vročinske oblive, vendar so dokazi za zdaj omejeni.
A prehrana ni vse
Če bi bila, bi bilo vse skupaj precej enostavno. Pravilna prehrana ima največji učinek, ko jo kombiniramo z drugimi zdravimi navadami. Ena ključnih je telesna aktivnost, ki je dobra za ohranjanje mišične mase, zmanjšanje odvečne telesne maščobe, hkrati pa tudi izboljšuje spanje, razpoloženje in raven energije. Izrednega pomena pa je tudi kakovosten in urejen spanec, saj je dokazano povezan z blažjimi perimenopavzalnimi simptomi. Menopavza namreč ni samo telesni, ampak tudi psihološki prehod, zato sta obvladovanje stresa in zadosten počitek pomembna za dobro počutje.
Več o tej temi lahko izveste tudi na Sparovem portalu Več vem, bolje jem, kjer vas vsak mesec čaka nova tema o uravnoteženem načinu življenja. Ko ga preberete, pa lahko preizkusite svoje znanje in z nekaj sreče osvojite še darilno kartico SPAR v vrednosti 40 evrov.
Zgodba podjetja SPAR Slovenija se je začela s prvo trgovino SPAR v Ljubljani – bilo je poleti leta 1991, v času osamosvajanja Republike Slovenije. Na slovenski trg smo prinesli nakupovalno izkušnjo po zgledu sodobnih evropskih trgovin in si postavili jasne smernice delovanja, ki so še danes temelj našega dela: ponuditi najboljše razmerje med kakovostjo in ceno, zagotoviti široko in pestro izbiro, poskrbeti za vedno sveže izdelke in družno delati za skupni cilj – zadovoljstvo vsakega kupca.
