Namenjena je tako starejšim, ki so dobro telesno pripravljeni, kakor tudi tistim z motnjami v gibanju zaradi različnih bolezni oziroma z okvarami skeleta, ki se na suhem ne morejo več normalno gibati.
Vadba izkorišča navidezno breztežnost v vodi, tako da lahko npr. v vodi počasi tečemo, ne da bi pri tem obremenjevali skeletni sistem, zlasti hrbtenico. Med vadbo ne prihaja do poškodb, saj zaradi upora vode ne moremo izvajati sunkovitih, hitrih gibov. Za dodatno obremenitev poskrbi voda sama, ki jo vadeči premikajo z različno hitrim gibanjem v več smereh.
Cilj vadbe je izboljšati kvaliteto življenja in počutje, ohranjati telesne in umske sposobnosti, predvsem pa ohranjati zdravje. Kot vsaka aerobna vadba je tudi vadba v vodi koristna za regulacijo krvnega pritiska, zmanjšuje nevarnost kardiovaskularnih bolezni, povečuje maksimalno potrošnjo kisika, zmanjšuje celotni holesterol in trigliceride, povečuje HDL (znan kot dober holesterol), izboljšuje dihanje zaradi vlažnega zraka, ki ga nudi vodno okolje, izboljšuje delovanje srčnožilnega sistema, kontroliranje telesne mase in zgradbe, krepi kosti spodnjega dela telesa in vezna tkiva, preprečuje oziroma blaži lažje depresije ter pomaga pri zaščiti pred pojavom diabetesa pri odraslih. Vadba v vodi lahko predstavlja popestritev vašega vsakdanjika, za tiste, ki veliko sedite, pa primerno aktivnost za ponovno spoznavanje telesne aktivnosti.
Vadba v vodi je koncepirana tako, da ni potrebno, da ste plavalec, seveda pa vam znanje plavanja ponuja dodatne možnosti za vadbo v vodi.
Vadbo sestavlja sedem različnih sklopov, v katere se lahko vadeči poljubno vključujejo:
Prilagajanje na vodo
Gibanje v hoji in rahlem teku, v različnih položajih, dihalne vaje.
Izvajanje različnih gimnastičnih vaj v vodi za vse mišične skupine
Sem spadajo vaje s pomočjo plastičnih ročk, blazin in ostalih zelo lahkih rekvizitov, zaradi odrivanja vode pa lahko povzročajo podoben upor kot v fitnesu.
Igre v vodi
V vodi igramo odbojko, košarko, žogo si podajamo, igramo skupinske in štafetne igre.
Plesi v vodi
Seveda ob primerni glasbi za starejše.
Plavanje
Prilagojeno je starosti in znanju vadečih, po želji lahko neplavalce tudi naučimo plavati – zakaj pa ne.
Sproščanje v vodi
Ležimo na blazinah, izvajamo preproste oblike masaže.
Skoki v vodo
Samo za tiste, ki si tega želijo, glede na njihove sposobnosti in znanje.
Četudi ste pri vadbi v vodi že izkušeni ali pa šele začetniki, lahko vadba v vodi predstavlja vstopnico za povečanje zadovoljstva in koristi, ki jih prinaša telesna aktivnost. Dobro je, da se o primernosti vadbe za vas že pred prvim obiskom vadbe posvetujete s svojim zdravnikom. Tako kot pri vseh vadbah tudi tu obstojajo določene kontraindikacije.
Plavanje je po raziskavah javnega mnenja med najbolj priljubljenimi oblikami rekreacije v Sloveniji. A plavanje ni vse, kar lahko počnemo v vodi. Po svetu so se razvili številni programi vadbe v vodi, ki vključujejo prav vse generacije, od dojenčkov, predšolskih in šolskih otrok, vadbe za seniorje. Navedeni programi polnijo bazene povsod, kjer jih izvajajo (ZDA, Finska, Italija, Avstrija, Nemčija, Avstralija in drugod po svetu). Tudi pri nas se v nekaterih toplicah in zdraviliščih izvajajo podobni programi, vendar imajo slednji za cilj predvsem terapevtske učinke.
V okviru Plavalne zveze na Fakulteti za šport v Ljubljani že od leta 1999 s pomočjo Ministrstva za šolstvo in šport in Fundacije za šport razvijamo program vadbe za seniorje v vodi. Tečaj oziroma vadba vsebuje deset sklopov po 45 minut do 1 uro vadbe. Skupina je sestavljena iz 10 do 20 vadečih. Vadba poteka pod vodstvom za to usposobljenih vaditeljev plavanja, ki imajo opravljen tečaj dodatnega usposabljanja za to starostno skupino.
Odvija se v bazenu z vodo do višine prsi, zato znanje plavanja ni nujno, je pa zaželeno, saj lahko vadeči po želji prosto plavajo ali pa se vključujejo v program vadbe. Temperatura vode se giblje med 26 in 32 stopinj C. Med vadbo uporabljajo za vodo prirejene rekvizite, kot so plavajoče blazine, plavajočo mrežo za odbojko, plastične ročke … odvija pa se ob prijetni glasbi. V skupini istočasno vadijo tako moški kot ženske. Intenzivnost vadbe je individualno prirejena starosti vadečih in nikoli ni tako intenzivna, da bi maksimalno obremenila srčnožilni sistem.
Posamezikovo maksimalno frekvenco srca v minuti določimo tako, da od 220 odštejemo leta starosti vadečega. Šestdeset odstotkov dobljene vrednosti predstavlja spodnji del obremenitve, sedemdeset odstotkov pa predstavlja previdnostno mejo obremenitve.
Kako izračunamo razpon obremenitve, ki je primeren našim letom?
Stari ste npr. 60 let: 220 – 60 (vaša leta) = 160
Spodnja meja obremenitve: 160 x 0.6 = 96
Previdnostna meja obremenitve: 160 x 0.7 = 112
Obremenitev na suhem je torej med 96 do 112 utripi na minuto oz. 16 do 18 udarcev v 10 sekundah. V vodi znižamo ciljno frekvenco srca za 5 do 10 utripov na minuto zaradi hidrostatičnega pritiska vode na telo.
Pri določitvi posameznikove obremenitve je potrebno upoštevati tudi individualne značilnosti človeka (njegovo pripravljenost, morebitna bolezenska stanja). Pri določanju in spremljanju intenzivnosti vadbe je potrebno frekvenco srca med naporom spremljati večkrat in ne le enkrat in po potrebi intenzivnost obremenitve korigirati.
