Zaščita z antioksidanti nas lahko zavaruje pred škodljivostjo obremenjevanja telesa.
Nikomur ne želim zmanjšati motivacije za telesno vadbo ali kritizirati naporne atletske treninge. Rada bi vam le z nasvetom olajšala pot do dobrih športnih rezultatov, da bi s pomočjo antioksidantov preprečiti škodo,ki jo tkivom povzročajo večji telesni napori.
Podrobneje vam bom poskusila razložiti, kaj se dogaja v vašem telesu pri stalnem obremenjevanju mišic:
• ko se med vadbo proizvajajo prosti radikali, ki okvarijo mišice
• kako antioksidanti varujejo pred poškodbo in skrajšajo okrevanje
Kako telesna vadba poškoduje mišico?
Delo mišice se generira s pretvorbo kemične energije, ki jo zagotavlja molekula adenozin trifosfata (ATP) v mišični celici, v mehansko energijo mišične kontrakcije. Zaloge ATP-ja so ozko omejene, zato jih mora mišična celica stalno obnavljati. Zaloge se obnovijo iz mišičnega glikogena(ogljikov hidrat) in maščobe.
Potrebno je razložiti nekoliko kemije, da boste razumeli zakaj nekateri nadomestki prehrane delujejo in drugi ne.
Pretvorba sladkorjev in maščob v energijo poteka v telesu kot kemična reakcija, imenovana oksidacija. Iz reakcije se kot stranski produkti zplavljajo pari vodikovih atomov (H2), ki v krvi reagirajo s kisikom (O), da nastane voda (H2O). 95% porabljenega kisika v telesu se uspešno pretvarja v neškodljivo vodo. Ta neškodljiv proces je opisan v vseh učbenikih, poteka pa s pomočjo encima citokrom C oksidaza.S tem, ko se kisik reducira v vodo, se sprosti v mišicah energija za obnavljanje zalog ATP-ja.
Veliko učbenikov pa izpušča drugo pot, po kateri mišice uporabijo kisik.Le 5% kisika je udeleženega v nepopolni redukciji, kjer končni produktni neškodljiva voda, pač pa še kako škodljive kemične spojine: superoksidniprosti radikali, hidroperoksidi, hidroksilni prosti radikali. Te spojine uničujejo vsako mišično celico s katero pridejo v stik. Tako povzročena poškodba je vzrok za bolečine v mišicah in utrujenost še nekaj časa po končanem treningu.
Čim težji in daljši so treningi, več škodljivih prostih radikalov proizvedemo. Telo profesionalnega atleta porabi 12-20 krat več kisika kot človek, ki pretežno sedi. Takšna poraba kisika proizvede ogromen potencial prostih radikalov.
Neposredne meritve koncentracije prostih radikalov pri zvečanem telesnem treningu so bile opravljene na laboratorijskih podganah (leta 1989, dr.Alexandre Quintanilha s sodelavci). Primerjali so podgane, ki so bile izpostavljene večjim telesnim stresom, in ostale podgane.
Med opazovanjem niso kazale večje prizadetosti od kontrolne skupine. Direktne meritve pa so pokazale trikrat zvečano koncentracijo prostih radikalov v mišicah pri trenirani skupini podgan. Avtopsija je pri teh pokazala neposredne okvare mišice.
Nabiranje prostih radikalov v mišici pa ni samo preprosta posledica zvečane porabe kisika v celici. Zveča se tudi obraba encima citokromC. Citokrom C je zadnji encim v verigi reakcij, ki obnavljajo energetsko zalogo ATP v mišici. Pri vsakemu zvečanju porabe energije v mišici nad bazalno, se lahko aktivnost citokroma C zmanjša tudi do 50%.
Na tržišču obstajajo celo poskusi, da v prehrambene dodatke za športnike dodajajo čisti encim citokrom C. Zvečanje encima na ta način je jalov in znanstveno neutemeljen.
Ko pade aktivnost citokroma C, mu pride na pomoč neka druga molekula,za katero ste prav gotovo slišali, in sicer koencim Q (CoQ).Koencim Q pomaga regenerirati ATP, čeprav tudi sam ob tem odda nekaj super oksidnih radikalov. Kakorkoli je šport za telo dobro dejanje, se moramo zavedati tudi škodljivosti pretiravanja.
Če športnik želi napredovati, mora nujno povečati mišično maso. Koencim Q se v normalnem metabolizmu prav tako oksidira in izloči, kljub temu pa imajo trenirani športniki v mišicah večje koncentracije te spojine. Dolgi, intenzivni treningi večajo koncentracijo CoQ v mišicah.
Obstaja tudi koristna bližnjica za povečanje koncentracije koencima Q v mišici. Ni potrebno leta trenirati predno jo dosežete. Na univerzi v Teksasu so dokazali, da uživanje CoQ s hrano zlahka dvigne njegov nivo v mišici.
Pomembnejše za nas pa je, da CoQ omogoča lažji doseg želenih rezultatov treninga, večjo maso in vzdržljivost mišic. V raziskavi so opazovali60 mladih moških, ki so 8 tednov uživali 60 mg koencima Q na dan, ob tempa opravljali vsakodnevne treninge kot doslej. Po osmih tednih so za 28%zvečali maksimalno kapaciteto za vadbo.
Seveda so bili moški vključeni v študijo določenega tipa. Vsi so imeli v sebi že veliko potenciala za napredovanje. Ne zagotavljam vam, da boste vsi, ki se rekreativno ukvarjate s športom dosegli za 28% boljši energetski status, vsekakor pa ga boste precej izboljšali z uporabo koencima Q. Vtabletah obstaja pripravek Q10, to je kemično transformirana različica mišičnega koencima.
CoQ10 vpliva poleg dviga energetskega statusa organizma tudi na zmanjšanje vsebnosti prostih radikalov. Nevtralizira jih. Izmerjen učinek delovanja večje vsebnosti CoQ v celici je zmanjšana koncentracija prostih radikalov.
Koncentracija CoQ v mišicah po letu 25 naglo pada. Vsem aktivnim športnikom, starejšim od 25 let, priporočam dnevno dozo 30-60 md CoQ10,vključenega v vsako nadomestno formulo.
Kakšna je poškodba tkiva zaradi delovanja prostih radikalov?
Tudi ko smo prenehali obremenjevati mišice prosti radikali nadaljujejo s poškodbami tkiva. Najdalj so obstojni hidroksilni radikali (nastajajo pri razcepu vode v telesu). Kako delujejo? Hidroksilni radikali napadajo maščobe v celičnih membranah (membrani mišične celice). Celična membrana,ki ji prosti radikali razkrojijo maščobe, gradnike membrane, propade. Ta proces imenujemo lipidna peroksidacija. Proces propadanja povzroči vnetje in bolečine v mišicah.
Razkrojene maščobe, ki nastanejo v procesu lipidne peroksidacije, tudi same postanejo radikali, imenovani peroksiradikali. Ti nadaljujejo uničujoče potovanje naprej po telesu, povzročajo škodo in rojevajo noveproste radikale. Po vsakem težkem treningu se sproži veriga vnetnih reakcij, ki v celoti traja do 20 ur predno se ustavi.
Mišice pa ne poškodujejo samo prosti radikali, ki se sproščajo med treningom in veriga radikalov, ki jo sprožijo hidroksilni radikali po obremenitvi. V organizmu se sproži še ena kaskadna reakcija, ki pa traja tudi več dni.
Takoj, ko telo spozna škodo, ki jo napravijo na tkivu prosti radikali,se aktivira imunski sistem, da bi to škodo popravil. Prve pridejo na pomoč celice imunskega sistema imenovane neutrofilci. Njihova naloga je odstranjevanje mrtvih in poškodovanih celic, s tem, da jih preprosto razkrojijo. A tudi ob tem razkroju se sproščajo novi prosti radikali. Nihče ni še razložil zakaj telo sam sebi povzroča škodo na ta način. Verjetno gre za pomanjkljivost imunskega sistema, nastalega v dolgi evoluciji.
Bolečine v mišicah in utrujenost sta pogosta vzroka za to, da so treningi manj učinkoviti. Športniki so tako ujeti med dve dejstvi: če preobremenjujejo mišice jim grozi poškodba s prostimi radikali, ki zahteva svoj čas, da se popravi in slabši rezultati, če ne trenirajo dovolj.
Antioksidanti pomagajo v boju proti poškodbi mišice
Prosti radikali so kot sovražna vojska v našem telesu. Pobijajo celice, zastrupljajo encime, proizvajajo strupene kemikalije, uničujejo celične membrane z lipidno peroksidacijo, na koncu pa še spodbujajo telo, da škoduje samemu sebi. Zato potrebujemo mehanizme za boj z njimi.
V organizmu imamo tri glavne antioksidante, encime, ki nevtralizirajo proste radikale. Katalaza nevtralizira vodikov peroksid, superoksidnadismutaza uničuje superoksidne radikale, glutation peroksidazapa razstruplja perokside. Samo enega od njih nam uspe nadomeščati v telesus pomočjo nadomestkov v hrani, in sicer glutation peroksidazo.
Glutation in njegov prekurzor n-acetil cistein lahko nadomeščamo v obliki tablet. Priporočena mešanica naj vsebuje 350 mg n-acetil cisteinain 200 mg L-glutationa.
Ostali naravni antioksidanti
Zelo pomembna v procesu boja proti prostim radikalom sta vitamina Ein C v visokih dozah (vit E do 1000 I.U. na dan in vit C od 2-12g na dan).Selen nadomeščamo v dozah 200-400 µg/dan. Pazljivost velja visokim dozamselena nad 800 µg/dan, ki so toksične.
