Magnezij je eden najpomembnejših mineralov v človeškem telesu, saj sodeluje pri več kot 300 biokemičnih procesih. Kot navajajo pri University Hospitals, podpira zdravje srca, kostno gostoto, presnovo, globok spanec, obvladovanje stresa in še veliko več. Pomanjkanje magnezija se lahko kaže kot utrujenost, mišični krči, razdražljivost ali celo motnje srčnega ritma.
Je prehrana dovolj?
Ker telo magnezija ne proizvaja samo, ga moramo dobiti s hrano ali prehranskimi dopolnili. Priporočeni dnevni vnosi magnezija so:
- Moški (19–51 let): 400–420 mg/dan
- Ženske (19–51 let): 310–320 mg/dan
- Nosečnice: 350–360 mg/dan
- Odrasli nad 51 let: ciljati na zgornjo mejo glede na spol
Če vaša prehrana redno vključuje dovolj živil, bogatih z magnezijem, ga morda dobite dovolj že s hrano. Med takšna živila spadajo:
- Brazilski oreščki (250 mg na ½ skodelice)
- Kuhana špinača (157 mg na skodelico)
- Bučna semena (150 mg na unčo)
- Črni fižol (120 mg na skodelico)
- Mandlji (80 mg na unčo)
- Temna čokolada (64 mg na unčo)
- Avokado, tofu, losos, banane, jagodičevje in drugo
Ker pa s hrano pogosto ne zaužijemo dovolj magnezija ali pa so naše potrebe večje (stres, športna aktivnost, nosečnost), se pogosto zatečemo k prehranskim dopolnilom. In če običajno pogledate le, da na škatlici piše ‘magnezij’ – to ni dovolj. Na trgu je več vrst magnezijevih spojin, vsaka z nekoliko drugačnimi lastnostmi in priporočili za uporabo. Pa veste, kateri je primeren za katero težavo?
Najpogostejše vrste magnezija v prehranskih dopolnilih
Magnezijev citrat
- Absorpcija: Zelo dobra, telo ga zlahka izkoristi, nežen za želodec.
- Učinki: Pogosto se uporablja za zmanjšanje mišičnih krčev, pri utrujenosti in stresu in zaprtju.
- Posebnost: V večjih odmerkih ima lahko blag odvajalni učinek, zato ni primeren za vsakogar.
- Priporočljivo za: Športnike, ljudi z mišičnimi krči, osebe z zaprtjem, tudi za migrene.
Magnezijev oksid
- Absorpcija: Slabša kot pri citratu, vendar vsebuje veliko elementarnega magnezija.
- Učinki: Uporablja se za dopolnjevanje zalog magnezija, pogosto tudi za lajšanje zgage in prebavnih težav, saj deluje kot odvajalo.
- Priporočljivo za: Osebe z nizkimi vrednostmi magnezija, ki nimajo težav z absorpcijo; pri občasni zgagi. Ni priporočljiv za dvig ravni magnezija
Magnezijev laktat
- Absorpcija: Dobra in hkrati nežen do želodca.
- Učinki: Primeren za dolgotrajno dopolnjevanje magnezija.
- Priporočljivo za: Osebe z občutljivim želodcem ali pri dolgotrajni uporabi.
Magnezijev klorid
- Absorpcija: Zelo dobra; na voljo tudi v obliki olja ali kopeli.
- Učinki: Poleg oralnega vnosa se pogosto uporablja za kopeli za sproščanje mišic.
- Priporočljivo za: Osebe, ki želijo kombinacijo prehranskega vnosa in sprostitve mišic preko kože.
Magnezijev malat
- Absorpcija: Dobra.
- Učinki: Pogosto priporočljiv pri utrujenosti in fibromialgiji, saj lahko podpira tvorbo energije.
- Priporočljivo za: Ljudje z nizko energijo, kronično utrujenostjo, kroničćnimi bolečinami
Magnezijev glicinat (bisglicinat)
- Absorpcija: Odlična, dobro prenašan tudi v večjih odmerkih.
- Učinki: Blagodejen za živčni sistem, pogosto pomaga pri nespečnosti in anksioznosti.
- Priporočljivo za: Osebe s težavami s spanjem, stresom, anksioznostjo ali občutljivim želodcem. Osebam z migrenami pomaga, če so te povezane s stresom ali slabšim spancem.
Magnezijev taurat
- Absorpcija: Dobra.
- Učinki: Taurin podpira zdravje srca, zato je ta oblika pogosto priporočljiva za kardiovaskularno podporo.
- Priporočljivo za: Osebe s srčno-žilnimi težavami, visokim krvnim tlakom.
Magnezijev treonat
- Absorpcija: Posebna oblika, ki lažje prehaja krvno-možgansko pregrado in se dobro absorbira.
- Učinki: Pogosto povezujejo z izboljšanjem kognitivnih funkcij in podpiranjem možganskega zdravja. Zmanjšuje tudi migrene.
- Priporočljivo za: Osebe, ki želijo podpreti spomin, koncentracijo in delovanje možganov.
Kako izbrati pravi magnezij?
Če pogledamo še glede na vrsto težav, izberite:
- Za mišične krče in športnike: magnezijev citrat ali malat.
- Za spanje in sprostitev: magnezijev glicinat ali treonat.
- Za srčno-žilno zdravje: magnezijev taurat.
- Za utrujenost: magnezijev malat ali treonat.
- Za prebavo in zaprtje: magnezijev citrat ali oksid.
- Za možgane in kognicijo: magnezijev treonat.
Pomembno je, da se pred začetkom jemanja večjih odmerkov posvetujete z zdravnikom, še posebej, če jemljete zdravila ali imate kronične bolezni.
Urednica portala MojPrihranek.si
