Cink: za imunski sistem, hormonsko ravnovesje, kosti in sklepe

Cink je ključen mineral, ki ima izjemno pomembno vlogo pri mnogih procesih v našem telesu, kar potrjujejo tudi številne znanstvene študije. Že več raziskav je potrdilo, da igra cink eno pomembnejših vlog pri delovanju imunskega sistema, sintezi beljakovin in regeneraciji tkiv. Gre za hranilo, ki ga telo ne more proizvajati samo, zato ga moramo vnesti s prehrano ali prehranskimi dopolnili. Pa veste, zakaj telo potrebuje cink, za kaj je koristen, kako ga zaužijemo s hrano, in zakaj je še posebej koristen v zrelih letih?

Zakaj telo potrebuje cink?

Cink je vključen v številne telesne procese. Pomemben je za:

1. Imunski sistem, saj krepi odpornost proti okužbam in pospešuje celjenje ran.
2. Rast in razvoj: Ključen je za rast celic in obnovo tkiv, zato je še posebej pomemben pri otrocih, mladostnikih in nosečnicah.
3. Presnovo: Pomaga pri presnovi ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.
4. Hormonsko ravnovesje: Podpira delovanje ščitnice in reproduktivnih hormonov.
5. Kožo, lase in nohte: Pomaga pri težavah, kot so akne, izpadanje las in lomljivi nohti.
6. Okus in voh: Omogoča normalno zaznavanje okusa in vonja.
7. Kognitivne funkcije: Prispeva k ohranjanju spomina in koncentracije.

Za kaj je cink koristen?

Kot omenjeno, cink prispeva k boljši odpornosti in krepi imunski sistem. Verjetno ste ga zasledili že na deklaracijah številnih izdelkov za podporo imunskemu sistemu, daj zmanjšuje trajanje prehladov in okužb. Cink pomaga tudi pri zdravljenju aken, ekcemov in psoriaze, pospešuje celjenje ran in preprečuje vnetja.

Pri moških naj bi cink povečal kakovost semenčic, pri ženskah pa prispeval k uravnavanju hormonov. Podpira pa tudi zdravje kosti in zmanjšuje tveganje za osteoporozo.

Kako cink pravilno jemati?

Kot številni drugi minerali in vitamini tudi cink najbolje deluje, če ga kombiniramo z določenimi snovmi. Študija, ki je bila leta 2008 objavljena v The American Journal of Clinical Nutrition je pokazala, da kombinacija cinka z vitaminom C pomembno krepi imunski sistem, medtem ko je 11 let kasneje objavljena raziskava iz Nutrients poudarila sinergijo med cinkom, magnezijem in bakrom pri podpori celične funkcije in zmanjševanju oksidativnega stresa.

Jemanje cinka je tako priporočljivo v kombinaciji z vitaminom C, saj ta izboljša njegovo absorpcijo in delovanje, še posebej če ga uživamo za podporo imunskemu sistemu.

Dolgotrajno jemanje večjih količin cinka lahko zmanjša raven bakra, zato je dobro kombinirati z dodatkom bakra v manjših količinah.

Priporočeni dnevni odmerek za odrasle je 8–11 mg dnevno (za nosečnice do 12 mg). Pri pomanjkanju ali za podporo imunskemu sistemu pa se lahko začasno jemlje tudi večje količine (do 25 ali celo 40 mg na dan), vendar vedno po posvetu z zdravnikom.

Kako ga zaužijemo s hrano?

Cink je prisoten v raznolikih živilih. Za najbogatejši vir cinka med živili sicer veljajo ostrige, ki vsebujejo več kot 70 mg cinka na 100 g. Prisoten je v različnih vrstah mesa, stročnic in oreškov, pri čemer naj bi bučna semena in indijski oreščki vsebovali okoli 7–10 mg cinka na 100 g, medtem ko stročnice, kot je čičerika, vsebujejo okoli 1–2 mg na 100 g.

Kje vse najdete cink?

• Živalski viri: rdeče meso (govedina, svinjina, jagnjetina), perutnina in morski sadeži (ostrige so najboljši vir cinka, sledijo raki in školjke), ribe, jajca.
• Rastlinski viri (manj učinkovito absorbirani): bučna semena, sončnična semena, oreški (mandlji, indijski oreščki), polnozrnata žita (ovseni kosmiči, kvinoja) ter stročnice (leča, čičerika, fižol).
• Mlečni izdelki: Jogurt, sir, mleko.

Opomba: Fitati, prisotni v stročnicah in polnozrnatih žitih, lahko zmanjšajo absorpcijo cinka. Zato je priporočeno namakanje ali fermentacija teh živil za boljšo absorpcijo.

Koristi cinka za osebe po 50. letu starosti

Po 50. letu se potreba po cinku pogosto poveča zaradi sprememb v presnovi, delovanju imunskega sistema in povečanega tveganja za različne bolezni. Študije kažejo, da lahko pomanjkanje cinka pri starejših prispeva k oslabitvi imunskega sistema. Prav tako so raziskave (Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2018) pokazale, da zadosten vnos cinka pri starejših izboljšuje regeneracijo tkiv in zmanjšuje tveganje za okužbe. Redna vključitev virov cinka v prehrano in po potrebi uporaba dodatkov lahko torej bistveno prispevata k zdravju v poznejših letih. Cink ima za to starostno skupino številne prednosti:

• Krepitev imunskega sistema: S staranjem se imunski sistem oslabi, cink pa pomaga povečati odpornost proti okužbam, kot so prehladi in gripa.
• Zdravje kosti: Prispeva k ohranjanju gostote kosti, kar zmanjšuje tveganje za osteoporozo.
• Podpora regeneraciji: Pospešuje celjenje ran, kar je ključno pri starejših, kjer so procesi obnavljanja tkiv lahko upočasnjeni.
• Zaščita vida: Cink igra pomembno vlogo pri zdravju oči in lahko pomaga upočasniti napredovanje starostne degeneracije makule.
• Preprečevanje kroničnih bolezni: Zmanjšuje oksidativni stres, ki je povezan s kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen. Raziskava, objavljena v “Journal of Nutrition” (2003), je pokazala, da cink kot močan antioksidant ščiti celice pred poškodbami zaradi prostih radikalov. Dodatno naj bi cink igral pomembno vlogo tudi pri zmanjševanju vnetij, kar lahko pripomore k zmanjšanju tveganja za kronične bolezni.

Da bi telesu zagotovili dovolj cinka, je priporočljivo v prehrano vključiti živila, bogata s cinkom, in po potrebi uporabljati kakovostna prehranska dopolnila, vendar vedno v posvetu z zdravnikom. Pravilno ravnovesje med prehrano in dodatki je ključ do optimalnega delovanja telesa in preprečevanja bolezni.

Nadja Jurca

Urednica portala MojPrihranek.si