Vadba za starejše 3. del: Metode vadbe

Vsaka vadba se začne z ogrevanjem. Glavni del vadbene enote predstavlja vadba za moč, ki se zaključi z raztezanjem, ki hkrati služi tudi za umirjanje.

Cilj ogrevanja je dvigniti temperaturo telesa tako, da v 5-7 minutah pride na mejo znojenja. Običajno je to počasna hoja na mestu, ki ji je dodano počasno soročno in simetrično gibanje z rokami, da bi preprečili obračanje trupa. Gibanje rok lahko vključuje odmike rok, gibanja v smeri naprej in nazaj ter kroženja v obe smeri. Tisti, ki so to sposobni, lahko dvignejo roke tudi nad nivo ramen. Vsako gibanje se vedno postopno, da lahko vadeči sproti spremlja svoje občutke in če ni težav, poveča zahtevnost vadbe. Med ogrevanjem lahko vadeči naredijo več nekajsekundnih odmorov.

Vadba za moč

Vadba za moč ima v starosti dva glavna cilja. Prvi je ohranjanje mišične mase, drugi pa izboljšanje sposobnosti mišične aktivacije.

Za vplivanje na mišično maso je potrebno vaditi z utežmi. Zato je za izvajanje take vadbe najbolj primeren fitnes.

Za izboljšanje aktivacijo mišic je na izbiro več možnosti, zlasti če je nivo mišične aktivacije nizek, kot je to pogosto pri starejših osebah. V takih primerih zadošča krožna vadba z gimnastičnimi vajami, ki jo lahko izvajamo doma. Višji nivo mišične aktivacije je mogoče doseči z vadbo v fitnesu.

Pri izbiri vaj pri vadbi za moč imajo prednost mišice, ki omogočajo pokončno držo. Gre za mišice povezane z iztegovanjem nog in stabilizacijo trupa.

Slednje so tudi del zaščite ledvenega dela hrbtenice. Seveda je mogoče temu dodati tudi vaje za druge mišične skupine. Če z vajo določimo mišične skupine, na katere želimo vplivati, pa z metodo obremenjevanja določimo vrsto spremembe, ki naj bi se zgodila. Zato je potrebno pri programu vadbe izbrati vaje in določiti obremenitve.

Primer vadbe doma vključuje gimnastične vaje, kjer je osnova premagovanje sile teže lastnega telesa. Vadba se izvaja na tleh ali na dvignjeni čvrsti podlagi (postelja je premehka), ki olajša spuščanje na tla in vstajanje. Glavna pripomočka za vadbo sta blazina za ležanje in podlaga za nog.

Vadba za gibljivost

Vadba za gibljivost je namenjena povečanju amplitud izvajanja gibov in zmanjšanju napetosti v mišicah.

Pri gibljivosti uporabljamo dve osnovni metodi povečevanja gibljivosti: aktivno in pasivno metodo. Na začetku je smiselno uporabljati vadbo za aktivno gibljivost, po nekaj tednih vadbe pa lahko dodamo tudi vadbo za pasivno gibljivost. Vaje za aktivno gibljivost se izvajajo tako, da vadeči poskuša doseči kar se da veliko amplitudo giba v sklepu, pri tem pa uporablja samo silo mišic na nasprotni strani sklepa od mišic, ki jih vadeči razteguje. Takšna gibljivost je funkcionalna, saj pomeni, da je vadeči sposoben kontrolirati gib s svojimi mišicami. Gib je potrebno izvesti počasi do skrajne amplitude in to amplitudo zadržati za nekaj sekund (običajno 2). Vadeči v seriji izvede 3-6 ponovitev. Velikost amplitude se iz ponovitve v ponovitev povečuje. Prvi dve ponovitvi sta običajno izvedeni z rezervo (ne maksimalno). Kot primer take vaje odročenje z vedno večjo amplitudo, kroženje z rokami z vedno večjimi krogi ipd.

Nasprotno pomeni pasivna gibljivost uporabo zunanjih sil za raztezanje mišic. Posebno mesto pri tem ima statično raztezanje, za katerega je značilno sproščanje raztegnjenih mišic. Vadeči v udobnem in ravnotežnem položaju postopno raztegne mišice, da se v njih poveča pritisk (brez bolečine) in zadrži položaj. Nato v tem položaju sprosti mišice, tako da se skoncentrira nanje in občuti, kako pritisk v mišicah pade. Ko se to zgodi, vadeči ponovno poveča amplitudo giba, da pritisk znova naraste in se sprosti. V posamezni seriji izvede tri takšne valove, skupaj pa običajno tri serije za posamezno mišico. Med serijami je počitek, ki se izkoristi za raztezanje druge mišice. Primer take vaje je predklon sede, kjer se poskušamo z rokami dotakniti prstov nog. Sedimo na tleh ali robu stola in počasi naredimo predklon. Ko v hrbtu ali zadnjih mišicah nog začutimo povečan pritisk, se zaustavimo in poskušamo zmanjšati pritisk v mišicah, kot je to opisano zgoraj.

Vadba za vzdržljivost

Vadba za vzdržljivost je izmed vseh vadb najbolj povezana z delovanjem srčno-žilnega sistema. Če se zanjo odločimo v starejših letih, potem se je smiselno najprej posvetovati z zdravnikom, ali je stanje srčno-žilnega sistema takšno, da bo preneslo povečane obremenitve oziroma ali obstajajo kakšne omejitve pri tej vadbi.

Bistvo vadbe za vzdržljivost je za nekaj časa delati s tako intenzivnostjo, da se poveča frekvenca bitja srca.

Priporočena intenzivnost je med 40-60% največje intenzivnosti (največje porabe kisika – VO2max), kar ustreza približno 60 do 75% največje srčne frekvence.

S takšno intenzivnostjo je priporočljivo delati 30 do 60 minut vsaj trikrat tedensko. Z organizacijskega vidika je vadba za vzdržljivost najbolj enostavna, saj je hoja kot ena najbolj primernih vaj hkrati tudi najbolj dostopna. Hoja s palicami ali nordijska hoja še poveča obremenitev, hkrati pa palice izboljšajo ravnotežje. Vadba za vzdržljivost se lahko izvede tudi v obliki plesa, dela na vrtu oziroma doma. Pri tistih, kjer hoja ni več stabilna, je primerna hoja s hojco. Za vadbo je mogoče uporabiti tudi sobno kolo, ročni ergometer ali gibanje v vodi.

Z vadbo v starosti je mogoče pomembno izboljšati kvaliteto življenja. Njeni učinki niso le s področja druženja oziroma socialnih mrež, temveč lahko dosežemo tudi pomembno izboljšanja delovanja našega organizma.

Telesna aktivnost izboljša delovanje imunskega sistema, izboljša kognitivne funkcije (spomin), zmanjša bolečine in mnoge zdravstvene tegobe. Zato odločitev, biti aktiven ali ne, tudi v starosti, ne bi smela biti preveč težka.