Vadba na reformerju je primerna tudi za starejše. Kako jo je mogoče nadomestiti doma?

Pilates na reformerju je v zadnjih letih postal ena bolj priljubljenih oblik vadbe tako med mladimi kot med starejšimi. Gre za vadbo, ki združuje nadzorovano gibanje, upor vzmeti in poudarek na stabilnosti, kar jo loči od klasičnega pilatesa na blazini. Pogosto pa se ob tem pojavi vprašanje: ali je taka vadba res primerna za starejše in ali obstajajo dostopnejše alternative, saj vadbe v studiu in sama oprema predstavljajo precejšen finančni zalogaj.

Je vadba na reformerju primerna za starejše?

V osnovi da – in v številnih primerih celo zelo priporočljiva. Reformer omogoča prilagajanje upora in obsega gibanja, kar pomeni, da se vadba lahko povsem prilagodi posameznikovim zmožnostim, morebitnim omejitvam ter zdravstvenemu stanju. Prav zaradi tega se reformer pogosto uporablja tudi v rehabilitaciji.

Za starejše so še posebej pomembni naslednji učinki:

• izboljšanje ravnotežja in stabilnosti, kar zmanjšuje tveganje za padce,
• krepitev globokih mišic trupa, ki so ključne za dobro držo in lažje gibanje v vsakdanjem življenju,
• večja gibljivost sklepov in hrbtenice brez sunkovitih obremenitev,
• nizka obremenitev kolen, kolkov in hrbta,
• pozitiven vpliv na počutje, koncentracijo in samozavest pri gibanju.

Ključnega pomena je, da vadbo vodi usposobljen inštruktor, ki zna prilagoditi vaje starosti, telesni pripravljenosti in morebitnim zdravstvenim težavam, kot so osteoporoza, artritis ali težave s hrbtenico.

Kje se zatakne?

Ena glavnih slabosti reformer pilatesa je njegova cena. Naprava je draga – tudi po več tisoč evrov, občasno pa jo lahko v kakšnem diskontu dobite tudi po ugodnejši ceni – še za okoli 250 evrov. Poleg visokih cen naprav sp tudi vadbe v specializiranih studiih na reformerjih pogosto med dražjimi oblikami rekreacije. Za marsikaterega starejšega je to dolgoročno težko dostopno, še posebej, če vadbo potrebuje kot redno podporo gibanju.

To pa ne pomeni, da koristi reformerja niso dosegljive tudi drugače. Pomembno je razumeti, da reformer sam po sebi ni čarobna rešitev. Bistvo so principi vadbe: kontrola, stabilnost, počasno in zavestno gibanje ter upor.

Kako lahko nekaj podobnega izvajamo doma?

Domača vadba ne more povsem nadomestiti reformerja, lahko pa zelo dobro posnema njegove učinke. S preprostimi pripomočki in pravilno izbranimi vajami je mogoče doseči podobne cilje: večjo moč, boljše ravnotežje in večjo gibljivost.

Najpogostejše in cenovno dostopne možnosti so:

• pilates vadba na blazini z lastno težo,
• uporaba elastik ali trakov za večji upor,
• pilates žoga za podporo in nestabilnost,
• stol ali stena kot dodatna opora pri ravnotežju.

Takšna vadba je še posebej primerna za starejše, saj omogoča postopno stopnjevanje zahtevnosti in večjo varnost. Nič ni narobe, če rekvizite dodajate postopoma.

Katere vaje izvajati

Smisel nikakor ni v pretiravanju. Pomembnejša je kakovost izvedbe in doslednost. Nekatere vaje so še posebej primerne, ker posnemajo gibanje na reformerju in hkrati krepijo ključne mišične skupine.

Most oziroma dvig bokov

• Zakaj? Vaja, ki jo izvajamo v ležečem položaju, krepi zadnjico, hrbtne in trebušne mišice ter pomaga pri stabilnosti medenice.
• Izvedba: Ležimo na hrbtu s pokrčenimi koleni, pri tem pa so noge v širini bokov. Ob izdihu dvignemo boke čim više in z izdihom boke spustimo k tlom.

Vaja »ptica-pes«

• Zakaj? Vaja izboljšuje ravnotežje in koordinacijo ter krepi globoke stabilizatorje trupa. Je zelo uporabna tudi kot preventiva pred bolečinami v križu.
• Izvedba: Postavimo se na vse štiri, dlani so direktno pod rameni, kolena pa pod našimi boki. Hrbtenica je v nevtralnem položaju, glava pa nekakšen podaljšek trupa. Zajamemo sapo, nato pa z izdihom iztegnemo hkrati nasprotno roko in nogo, med tem pa držimo medenico v nevtralnem položaju. Vrnemo v prvoten položaj in ponovimo z drugo roko in nogo.

Odmik noge v stran

• Zakaj? Vaja krepi mišice kolkov, ki so ključne za bolj stabilno hojo in preprečevanje padcev.
• Izvedba: Vajo izvajamo lahko v ležečem položaju ali stoje ob opori. Eno nogo odmikamo, pri tem pa pazimo, da je medenica obrnjena naravnost. Nič hudega, če noga ne gre visoko. Pomembno je, da se aktivirajo mišice kolkov.

Raztezanje in mobilizacija hrbtenice

Vaje, kot sta recimo počasno spuščanje v predklon ali sedeči razteg hrbtenice, prispevata k boljši drži in zmanjšanju togosti. Nikar ne silite – spustite se toliko, da čutite razteg. Lažje je z izdihom.

Stoječe stabilizacijske vaje z oporo na stolu ali ob steni steni

Gre za vaje, ki so odlične za prenos vadbe v vsakdanje življenje, saj posnemajo gibe, ki jih uporabljamo pri hoji, vstajanju in obračanju.

1. Mini počep ob stolu

Stojimo pred stolom ali se ga rahlo držimo. Pokrčimo kolena v plitek počep, kot bi se hoteli usesti, nato se vrnemo v stojo.

Vaja krepi stegna, zadnjico in trup ter neposredno pomaga pri lažjem vstajanju in sedenju.

2. Prenos teže z ene noge na drugo

Stojimo vzravnano, roka je na stolu ali steni. Težo telesa počasi prenesemo na eno nogo, drugo rahlo razbremenimo, nato se vrnemo na sredino in ponovimo na drugo stran.

Vaja uči nadzor nad telesno težo in stabilnost kolkov, kar je ključno za varno hojo.

3. Dvig na prste

Stojimo ob opori, stopala so v širini bokov. Počasi se dvignemo na prste in se kontrolirano spustimo nazaj.

Vaja krepi meča in gležnje ter izboljšuje stabilnost pri koraku in ravnotežju.

4. Odmik noge v stran

Stojimo ob stolu ali ob steni, trup ostane raven. Eno nogo počasi odmika­mo v stran, brez nagibanja trupa, nato jo vrnemo.

Vaja krepi mišice kolkov, ki so zelo pomembne za stabilnost med hojo in preprečevanje padcev.

5. Odmik noge nazaj

V enakem položaju kot prej nogo iztegnemo nazaj, pri tem stisnemo zadnjico in pazimo, da se ne usločimo v križu.

Vaja krepi zadnjične mišice in pomaga pri stabilnosti medenice.

6. Kroženje z rokami ob steni

Stojimo ob steni, hrbet je raven, trebušne mišice rahlo aktivne. Počasi krožimo z eno ali obema rokama.

Vaja izboljšuje stabilnost trupa in gibljivost ramen, hkrati pa zahteva nadzor nad držo.

7. Stoječa hoja na mestu z oporo

Ob stolu ali ob steni izmenično dvigujemo kolena, kot da hodimo na mestu. Gib je počasen in nadzorovan.

Vaja izboljšuje koordinacijo, ravnotežje in pripravlja telo na hojo.

Vadba na reformerju je, tako kot vsaka druga oblika vadbe, za starejše lahko zelo koristna, če je prilagojena in strokovno vodena. Njena največja prednost je varna krepitev telesa brez pretiranih obremenitev sklepov. Če vam ta oblika vadbe predstavlja prevelik strošek, je super novica, da je mogoče bistvo reformer pilatesa prenesti tudi v domače okolje. Z nekaj osnovnimi pripomočki, pravilno izbranimi vajami in poudarkom na nadzorovanem gibanju lahko tudi sami veliko naredimo za svojo moč, ravnotežje in gibljivost. Tudi brez drage opreme.