Tehtnica kaže 72 kilogramov. Približno toliko kot pred petimi leti. Tudi oblačila so vam še prav, zato se zdi, da se telo ni prav veliko spremenilo.
Potem pa se zalotite, da se iz nizkega naslanjača odrinete z rokami. Težjo vrečko iz trgovine nesete drugače kot nekoč. Stopnice so postale nekoliko daljše – čeprav imajo še vedno popolnoma enako število stopnic.
To so spremembe, ki jih tehtnica ne pokaže.
Z leti namreč ne izgubljamo samo kondicije. Zmanjšujeta se lahko mišična masa in predvsem mišična moč. Če je upad izrazitejši, govorimo o sarkopeniji. In ne, to ni težava, ki bi morala zanimati samo zelo stare ljudi.
Prvi znak morda opazite prav pri stolu
Sarkopenije ne prepoznamo po tem, da imamo nekoliko manj izrazite mišice na rokah. Veliko bolj pomembno je, kaj te mišice še zmorejo.
Evropska strokovna skupina za sarkopenijo EWGSOP2 je mišično moč postavila celo v ospredje prepoznavanja težave. Med načini ocenjevanja je tudi nekaj presenetljivo vsakdanjega: vstajanje s stola.
Poskusite.
Sedite na stabilen stol, prekrižajte roke čez prsni koš in vstanite brez pomoči rok.
Je šlo zlahka?
Če je težje kot nekoč, to seveda še ne pomeni, da imate sarkopenijo. Je pa dober trenutek za razmislek, ali poleg hoje, vrta in drugih vsakodnevnih aktivnosti svojim mišicam dajete tudi dovolj dela.
»Ampak jaz vsak dan hodim.«
Odlično. Nikar ne nehajte. Hoja koristi srcu, pljučem, kondiciji in počutju. Toda če želite ohraniti mišično moč, potrebuje telo še nekaj: obremenitev.
To ne pomeni, da morate pri šestdesetih ali sedemdesetih prvič v življenju postati navdušen obiskovalec fitnesa. Vadba za moč je lahko tudi vstajanje s stola brez pomoči rok. Počep ob stabilni opori. Dvigovanje na prste. Vaje z elastiko. Primerne ročne uteži. Pomembno je, da mišica dela proti uporu in da je vadba prilagojena vašim sposobnostim.
Tudi priporočila Svetovne zdravstvene organizacije niso omejena samo na sprehode. Odraslim priporočajo vaje za krepitev večjih mišičnih skupin vsaj dva dni na teden; pri starejših od 65 let pa dodatno poudarjajo vadbo moči in ravnotežja, ki pomaga ohranjati funkcionalnost in zmanjševati tveganje za padce.
Mišice se ne gradijo samo med vadbo
Potrebujejo tudi nekaj, iz česar se bodo obnavljale. Beljakovine dobimo iz mesa, rib, jajc in mlečnih izdelkov, pa tudi iz stročnic, tofuja in drugih rastlinskih virov. Posebej pozorni naj bodo starejši, ki začnejo jesti manj, nimajo apetita ali nehote izgubljajo težo. Če ob tem opažajo še izrazit upad moči, je to vsekakor vredno omeniti zdravniku.
A pri vsem skupaj je zanimivo nekaj drugega. Desetletja smo se učili opazovati predvsem kilograme. Če številka na tehtnici ni šla navzgor, smo bili zadovoljni. Po 50. letu bi bilo morda pametno občasno preveriti še nekaj: Ali brez rok vstanete s stola? Brez težav nesete vrečko iz trgovine? Greste po stopnicah brez občutka, da so vsako leto bolj strme?
Ker cilj ni, da imate pri sedemdesetih mišice dvajsetletnika. Cilj je, da vam vaše mišice pri sedemdesetih še vedno omogočajo življenje, ki ga želite živeti.
View this post on Instagram