Starost prinese določene izzive, med drugim lahko tudi bolečine v sklepih. Med najpogostejše sodijo: bolečine v križu, kolenih, ramenih, vratu in kolkih. Za eno najboljših telesnih aktivnosti v zrelejšem življenjskem obdobju veplja plavanje. Voda omogoča gibanje brez obremenjevanja sklepov, zato ni presenetljivo, da mnogi starejši prav v plavanju najdejo svoj najljubši način vadbe. Poleg tega pa redno gibanje v vodi izboljšuje srčno-žilni sistem, povečuje gibljivost in pripomore k boljšemu počutju.
Prednosti, ki jih prinaša plavanje
Med največje koristi plavanja spada to, da voda deluje kot naravni blažilec udarcev. Sklepi, ki so zaradi starosti pogosto obrabljeni ali boleči, so v vodi razbremenjeni. Zato je plavanje priporočljivo za vse, ki imajo artritis, osteoporozo ali druge kronične težave s sklepi.
Redna vadba v vodi izboljšuje ravnotežje, moč in prožnost, kar pomaga preprečevati padce – enega najpogostejših vzrokov za poškodbe pri starejših. Poleg tega plavanje krepi srce, znižuje krvni tlak in izboljšuje kakovost spanca. Tudi na psihološkem področju prinaša koristi: spodbuja sprostitev, zmanjšuje stres in osamljenost, še posebej če poteka v družbi ali v okviru skupinskih vadb.
Varnost naj bo na prvem mestu
Kljub številnim pozitivnim učinkom plavanje ni povsem brez tveganj. Zaradi ponavljajočih gibov lahko pride do obrabe določenih delov telesa – najpogosteje ramenskega obroča. Tako imenovano “plavalčevo ramo” lahko povzročijo dolgotrajni, nepravilni gibi pri kravlu, hrbtnem plavanju ali delfinu.
Podobno lahko nepravilna tehnika prsnega plavanja obremeni kolena in povzroči vnetje oziroma bolečine v kolenskem sklepu. Pomembno je tudi, da se starejši ne precenjujejo – zaradi zmanjšane telesne zmogljivosti, utrujenosti ali morebitnih zdravstvenih zapletov obstaja večje tveganje za izgubo orientacije ali celo utopitev. Priporočljivo je, da se plavanje izvaja v varnem okolju, pod nadzorom, še posebej pri tistih, ki imajo težave z ravnotežjem ali srčno-žilnim sistemom.
Katera tehnika plavanja je najprimernejša?
Pri izbiri plavalne tehnike je treba upoštevati individualne telesne zmožnosti in morebitne zdravstvene omejitve. Na splošno velja:
Pri težavah s koleni
Razlogi za bolečine pri hoji po stopnicah, vstajanju s stola in jutranjo okorelost so med drugim lahko simptomi osteoartritisa (obraba hrustanca), preobremenitve, stare športne poškodbe, obrabe meniskusa ali druge poškodbe.
Poleg vaj za krepitev mišic ob sklepu, je priporočljiva vodna gimnastika ali plavanje brez močnega odriva nog, recimo hrbtno plavanje ali kravl, saj ti tehniki ne obremenjujeta kolenskih sklepov. Prsno plavanje, pri katerem kolena izvajajo zasuk in pritisk, ni priporočljivo.
Pri bolečinah v hrbtenici
Po podatkih WHO ima kar 60–70 % ljudi po 60. letu vsaj enkrat letno težave s križem, ki so lahko posledica degenerativnih sprememb medvretenčnih ploščic, artritisa v malih sklepih hrbtenice, slabe drže, mišične oslabelosti.
Lahko koristi nežno raztezanje, vodna vadba, plavanje na hrbtu ali prilagojeno prsno plavanje. Osredotočiti se je dobro na nadzorovano raztezanje in sproščanje hrbtnih mišic. Delfin se zaradi intenzivnega nihanja trupa odsvetuje.
Pri bolečinah v ramenih
Potrebna je posebna previdnost. Ko gre za vnetje ali poškodbe rotatorne manšete, kalcinacije, artritis, občutimo bolečino pri dvigu roke nad glavo, mučijo nas lahko nočne bolečine, zmanjšan je obseg gibanja.
V tem primeru je priporočljivo zmanjšati število gibov z rokami ali izbrati alternativne vaje v vodi, kot je vodna aerobika ali hoja po bazenu. Kravl in delfin pogosto obremenjujeta ramenski obroč in lahko stanje še dodatno poslabšata. Vodne vaje naj bodo brez ponavljajočih gibov nad glavo, priporoča se razbremenitev v vodi.
Pri bolečinah v vratu
Vzrok so lahko degenerativne spremembe vratne hrbtenice, slaba drža, mišična napetost, kar se kaže kot zategnjenost, pogosti so lahko glavoboli, vrtoglavice, bolečina ob obračanju glave.
Priporoča se blago prsno plavanje z glavo v vodi ali hrbtno plavanje z oporo. Če se odločite za prsno plavanje, mora biti tako prilagojeno, da je vrat čim manj upognjen. Kravl in delfin, kjer je potrebna pogosta rotacija vratne hrbtenice, lahko povzročita dodatno napetost.
Pri bolečinah v kolkih
Naj gre za artrozo kolkov, vnetje burze ali posledice padcev oziroma operacij – če čutite bolečino med hojo, vstajanjem ali ponoči med spanjem, je priporočljiva razbremenitev sklepa v vodi.
Intenzivno plavanje naj raje nadomestijo hoja po vodi, nežne vaje za gibljivost.
Ob zmanjšani gibljivosti in splošni oslabelosti so izredno koristne vaje v vodi in vodna aerobika, ki omogočajo varno, počasno krepitev telesa brez tveganja za padce.
Kako plavati varno?
Pred vsakim plavanjem je priporočljivo nekaj minut ogrevanja in raztezanja, da pripravimo mišice in sklepe na gibanje. Po končani vadbi pa je priporočljivo tudi nekaj sprostitvenih vaj.
Tehnika naj bo pravilna – če nismo prepričani vanjo, se lahko posvetujemo s fizioterapevtom ali plavalnim inštruktorjem. Vadbo naj prilagajamo svojim zmožnostim, jo postopno stopnjujemo in si med njo vzamemo dovolj časa za počitek.
Nazadnje pa ne pozabimo tudi na prijetno stran plavanja – občutek lahkotnosti v vodi, druženje s sovrstniki in osvežitev, ki jo nudi še posebej v poletnih mesecih.
Plavanje je zagotovo ena najprimernejših oblik gibanja za starejše. Če izberemo pravo tehniko in se vadbe lotimo premišljeno, lahko z rednim plavanjem izboljšamo telesno pripravljenost, zmanjšamo bolečine, izboljšamo gibljivost in ob tem še poskrbimo za dobro voljo. Z vodo lahko torej tudi v zrelih letih marsikaj odplaknemo: toge sklepe, skrbi in občutek osamljenosti.
Urednica portala MojPrihranek.si
