Ko pomislimo na kreatin, si večina ljudi najprej predstavlja mišičaste športnike v telovadnicah. V resnici pa to naravno spojino, ki jo telo samo ob zaužitju rdečega mesa in morske hrane proizvaja v jetrih in ledvicah ter hrani v mišicah, raziskave vse pogosteje povezujejo s podporo zdravju. Predvsem koristen naj bi bil pri vseh, ki jih pestijo poškodbe, pa tudi pri starejših. Kreatin namreč ni le »gorivo« za mišice, ampak ima tudi vpliv na kosti, mentalno zdravje in splošno vitalnost.
Zakaj kreatin pri staranju pridobi na pomenu?
S starostjo se zmanjšuje mišična masa in moč – pojav, ki ga poznamo kot sarkopenija. Dodajmo še upad kostne gostote, večjo utrujenost in počasnejše okrevanje po naporih, pa hitro vidimo, zakaj so znanstveniki začeli iskati naravne in varne načine za ublažitev teh procesov. Kreatin se je v številnih raziskavah izkazal kot obetavna rešitev.
Študija, objavljena v Journal of Gerontology (Candow in sod., 2011), je pokazala, da so starejši, ki so uživali kreatin, že brez vadbe dosegli izboljšano mišično moč in odpornost proti utrujenosti. Še bolj zanimivo pa je, da kombinacija kreatina in treninga za moč prinese dvojni učinek – hitrejše pridobivanje mišične mase, večjo funkcionalnost pri vsakodnevnih opravilih in celo izboljšano kostno gostoto.
Kreatin in možgani – več kot le mišični dodatek
Kreatin je že dolgo znan predvsem kot »graditelj mišic«, a so številne raziskave potrdile, da se ne vede kot anabolični steroid. Ob primernem uživanju ne škoduje ledvicam, ne zadržuje vode v telesu, ne povzroča izpadanja las, dehidracije, mišičnih krčev ali pridobivanja mase – kar so mu do zdaj očitali. Nasprotno – kreatin ima številne pozitivne učinke, ki jih kaže tudi v možganih. Povečana koncentracija fosfokreatina v živčnem tkivu namreč izboljša energetsko presnovo in lahko podpira spominske ter kognitivne procese. Meta-analiza iz leta 2023 (Nutrition Reviews) je ugotovila, da so starejši odrasli, ki so dodajali kreatin, dosegali boljše rezultate na testih spomina.
Mayo Clinic in drugi strokovnjaki pa opozarjajo, da je za jasnejše odgovore na tem področju potrebnih še več dolgoročnih raziskav. Toda prva spoznanja so spodbudna – še posebej, ker gre za snov z dobrim varnostnim profilom.
Varnost in odmerjanje – manj je več
Ena od največjih prednosti kreatina je njegova varnost. Številne študije so potrdile, da je uživanje 3–5 gramov kreatina (oziroma 0,1 grama na kilogram telesne mase) monohidrata dnevno varno celo ob večletni uporabi (Frontiers in Nutrition, 2025). Strah pred škodljivimi učinki na ledvice se pri zdravih posameznikih ni potrdil – povišane vrednosti kreatinina so namreč posledica presnove, ne pa poškodbe organov.
Strokovnjaki zato priporočajo, da starejši izberejo nižje, a stalne dnevne odmerke. Faza »polnjenja«, ki jo poznajo športniki (20 g na dan nekaj dni), pri tej populaciji ni potrebna. Manjši odmerek zadostuje, učinki pa se pokažejo ob redni uporabi in še posebej v kombinaciji z vadbo za moč.
Kaj to pomeni v praksi?
- Začnite počasi – 3–5 g kreatina (1 g/kg telesne mase) monohidrata dnevno.
- Vadba je ključ – kreatin je najučinkovitejši v kombinaciji z odpornostnim treningom, pa naj bo to vadba z utežmi, elastikami ali lastno težo.
- Kakovost je pomembna – izberite preverjen izdelek, najbolje z oznako kakovosti (NSF, USP).
- Posvet z zdravnikom – še posebej, če imate težave z ledvicami ali jemljete zdravila.
Kreatin je eden redkih prehranskih dodatkov, za katerega obstaja trdna znanstvena podlaga tudi pri starejši populaciji. Ni čudežno zdravilo, a v kombinaciji z vadbo lahko pomaga ohraniti mišice, moč, gibljivost in celo krepi spomin. Če smo ga doslej poznali kot zaveznika mladih športnikov, raziskave jasno kažejo: kreatin ima svoje mesto tudi v vsakdanjiku vitalnih starejših.
Urednica portala MojPrihranek.si
