Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) kot ključ do kakovostnega življenja, zdravja in počutja uveljavlja 24-urno gibalno vedenje. Gre za uravnotežen pristop, ki upošteva vse tri glavne sestavine našega dnevnega ritma: telesno dejavnost, sedentarno vedenje (sedenje) ter spanje. V nadaljevanju povzemamo in malenkost razširjamo smernice in nasvete, najdete pa tudi napotke, kako jih lahko vpeljete v vsakdan, ter zakaj so tako pomembne — še posebej za ljudi nad 50 let.
Kaj pomeni 24-urno gibalno vedenje?
Telesna dejavnost, sedentarno vedenje in spanje niso ločene stvari ampak se med seboj prepletajo, vplivajo ena na drugo in skupaj določajo kakovost našega zdravja.
-
Telesna dejavnost: gibanje zmerne ali visoke intenzivnosti, krepitev mišic, ravnotežje, ki so pomembni za ohranjanje mobilnosti in preprečevanje poškodb.
-
Sedentarno vedenje: dolga obdobja sedenja; to vključuje čas, ko gledamo televizijo, uporabljamo računalnik ali sedimo brez gibanja. Tovrstno vedenje je potrebno čim bolj prekinjati.
-
Spanje: kakovosten, redni spanec pomeni biti sposoben zaspati in se prebiti vsak dan ob približno enakem času, zagotoviti priporočeno trajanje spanja glede na starost.
Smernice za odrasle in starejše
NIJZ priporoča, da odrasli (starejši od 18 let):
- vsak teden dosežejo vsaj 150 minut zmerne do visoke intenzivnosti telesne dejavnosti;
-
dvakrat tedensko izvajajo vaje za krepitev večjih mišičnih skupin;
-
starejši dodajo še vaje za ravnotežje vsaj trikrat tedensko;
-
omejijo sedentarno vedenje na največ približno 7 ur na dan, od tega največ 3 ure v prostem času za gledanje zaslonov;
-
zagotovijo ustrezen spanec: za odrasle med 18–64 let 7-9 ur na noč, za starejše 65+ pa 7-8 ur, pri čemer sta pomembna rednost in stabilna rutina spanja.
Zakaj so te smernice pomembne
Sledenje takšnemu gibalnemu vedenju ima številne koristi:
- izboljšana telesna kondicija, moč in gibljivost, kar pri starejših pomaga preprečevati padce in ohranjati samostojnost;
- zmanjšano tveganje za kronične bolezni kot so srčno-žilne bolezni, sladkorna bolezen, debelost;
- boljše razpoloženje, manjša verjetnost depresije in anksioznosti;
- izboljšana kakovost spanja, ki vpliva tudi na spomin, budnost in splošno energijo;
- večja življenjska kakovost in večja sposobnost za vsakodnevne aktivnosti.
Kako 24-urno gibalno vedenje vpeljati po 50. letu
Spodaj je nekaj konkretnih nasvetov.
-
Začnite postopoma
Če niste bili zelo aktivni, ne poskušajte kar takoj. Začnite recimo s krajšimi sprehodi, z lahkimi vajami za moč, z raztezanjem in postopno povečujte čas in intenzivnost vadbe. -
Vaje za ravnotežje
Vključite jogo, tai chi ali vaje, kjer se osredotočate na stabilnost – npr. stoja na eni nogi, hoja po neenotni podlagi (recimo po gozdni podlagi ali po poljih, če živite ob morju, lahko recimo po kamenčkih). To pomaga preprečevati padce. -
Prekinjanje dolgotrajnega sedenja
Če veliko sedite (npr. zaradi dela za računalnikom), si privoščite kratke premore. Vstanite vsaj vsakih 30-60 minut, naredite nekaj raztegov, na kratko pojdite na svež zrak, se raztegnite pri oknu. -
Redna rutina spanja
Določite si redno uro za spanje in prebujanje. Ustvarite prijetno spalno okolje: temna, mirna prostor, prijetna temperatura, manj modre svetlobe pred spanjem (npr. iz telefonov ali računalnikov). Za prijetno spanje naj v spalnici temperatura ne bo previsoka. -
Raznolikost dejavnosti
Kombinirajte različne oblike gibanja: hoja, plavanje, kolesarjenje, vaje za moč, raztezanje, ravnotežje. To ne le izboljša različne funkcije telesa, ampak tudi zmanjša možnost poškodb. -
Spremljajte svoj napredek
Naredite si dnevnik gibanja ali uporabite aplikacijo/korake števce, da vidite, kako se gibate, kdaj spite, kdaj ste preveč sedeči. Tudi majhne izboljšave so vredne.
Posebne prednosti za starejše
Za tiste, ki ste v poznem srednjem ali zrelejšem obdobju življenja, je skladnost s temi smernicami še posebej koristna. Večja gibljivost in moč pomagata, da se lahko oskrbujete brez pomoči, prinaša pa tudi večjo odpornost proti poškodbah in boleznim. Več gibanja pomeni tudi boljše ohranjanje mentalne ostrine, saj spanje in telesna aktivnost vplivata na spomin, razmišljanje.
Sodelovanje v skupinskih vadbah ali druženju ob gibanju tudi povezuje z drugimi ljudmi, kar pomeni lažje ohranjanje stikov in odnosov z vrstniki, širjenje kroga znancev in s tem širši krog ljudi, s katerimi se lahko srečamo, podružimo..
NIJZ-ev pristop k 24-urnemu gibalnemu vedenju tako ni le skupek priporočil, ampak način življenja, ki upošteva ves dan – kako se gibamo, kako pogosto sedimo in koliko kakovostno spimo. Začnite z eno spremembo – recimo da se odločite vsaj dvakrat tedensko za vajo za moč ali vsako uro pa vstanete in se pretegnete – in postopoma vpeljujte več. S temi koraki lahko naredite velik preskok na bolje.
Urednica portala MojPrihranek.si
