Shirataki testenine so vse bolj priljubljena izbira za tiste, ki iščejo nizkokalorično alternativo običajnim testeninam. Zaradi svojih edinstvenih lastnosti so zanimiva možnost za ljudi na dietah, diabetike in vse, ki želijo zmanjšati vnos ogljikovih hidratov. A so res dobra zamenjava za klasične testenine? Poglejmo si njihove prednosti, slabosti in način uporabe.
Iz česa so narejene shirataki testenine?
Shirataki testenine so izdelane iz gomolja rastline konjak (Amorphophallus konjac), ki je bogata s topnimi vlakninami, predvsem z glukomananom. Ta vlaknina absorbira velike količine vode, zato so shirataki testenine sestavljene skoraj izključno iz vode (približno 97 %) in vlaknin (3 %), kar jim daje značilno želatinasto teksturo.
Prednosti shirataki testenin
- Izjemno malo kalorij – Ena porcija shirataki testenin vsebuje le približno 10 kalorij, kar je skoraj zanemarljivo v primerjavi s klasičnimi testeninami.
- Nizek glikemični indeks – Ker vsebujejo skoraj nič ogljikovih hidratov, ne povzročajo hitrega dviga krvnega sladkorja, zato so primerne za diabetike.
- Dober vir vlaknin – Glukomanan je topna vlaknina, ki spodbuja prebavo, pomaga pri občutku sitosti in lahko pozitivno vpliva na uravnavanje telesne teže.
- Primernost za različne prehranske režime – So brez glutena, brez maščob, brez sladkorja ter veganske, kar jih naredi privlačne za različne prehranske preference.
Slabosti shirataki testenin
- Specifična tekstura – Gumijasta in želatinasta struktura shirataki testenin ni po okusu vsakega in se precej razlikuje od klasičnih testenin.
- Minimalna hranilna vrednost – Vsebujejo zelo malo beljakovin, vitaminov in mineralov, zato ne predstavljajo polnovrednega obroka.
- Možen vpliv na prebavo – Velika količina glukomanana lahko pri nekaterih povzroči prebavne težave, kot so napihnjenost ali plini, še posebej ob prekomernem uživanju.
Za koga so primerne?
Shirataki testenine so odlična izbira za:
- ljudi na nizkokaloričnih dietah,
- diabetike, saj ne vplivajo na krvni sladkor,
- osebe, ki se izogibajo glutenu,
- tiste, ki želijo povečati vnos vlaknin.
Vendar pa niso idealne za športnike in posameznike, ki potrebujejo več energije in beljakovin iz hrane.
Ali lahko z njimi nadomestimo običajne testenine?
Shirataki testenine so lahko dobra alternativa v določenih jedeh, še posebej v juhah in omakah, ki jih dobro absorbirajo. Vendar pa se zaradi svoje specifične teksture ne obnesejo enako kot klasične testenine v vseh receptih. Najbolje jih je kombinirati z drugimi sestavinami, bogatimi z beljakovinami in hranili.
Kolikšna je primerna porcija?
Priporočena porcija shirataki testenin za odraslo osebo je približno 200 gramov na obrok. Ker vsebujejo veliko vode in vlaknin, hitro nasitijo.
Shirataki testenine so zanimiva alternativa za vse, ki iščejo nizkokalorično in brezogljično možnost v svoji prehrani. Vendar pa zaradi svoje posebne teksture in nizke hranilne vrednosti niso vedno idealna zamenjava za klasične testenine. Njihova najboljša uporaba je v kombinaciji z drugimi hranljivimi sestavinami, ki poskrbijo za popolnejši in uravnotežen obrok.
Priprava shirataki testenin
Osnovni recept
Sestavine:
- 1 paket shirataki testenin (200–250 g)
- 1 čajna žlička olivnega olja ali masla
- Sol po okusu
Postopek:
- Izpiranje: Shirataki testenine odcedimo iz embalaže in jih temeljito spiramo pod hladno tekočo vodo vsaj 1 minuto, da odstranimo značilen vonj.
- Blanširanje: V loncu zavremo vodo in testenine kuhamo 2–3 minute. Nato jih ponovno odcedimo.
- Praženje: Na srednji temperaturi segrejemo ponev, dodamo shirataki testenine in jih suho pražimo 2–3 minute. To pomaga odstraniti odvečno vlago in izboljša njihovo teksturo. Po želji dodamo malo olja ali masla za boljši okus.
- Začinimo in postrežemo: Testenine začinimo po želji ali jih dodamo v svojo najljubšo omako, pa naj bo to bolonjska, smetanova ali azijska (sojina omaka, sezamovo olje, ingver).
Predlogi za serviranje:
- S smetanovo omako: Dodamo smetano, česen, parmezan in poper.
- S piščancem in zelenjavo: Pražimo z zelenjavo in piščancem ter prelijemo s sojino omako.
- Z rakci in zelenjavo: Prepražimo rakce na malo oljšnega olja in dodamo na trake narezano bučko. Solimo, popopramo po okusu.
- S pestom: Premešamo s pestom in potresemo s pinjolami.
Še nekaj idej …
Vse spodaj opisane omake lahko uživamo takšne, kot so, lahko pa vanje vmešmo na kocke narezano meso, zelenjavo. Omake lahko uporabimo tudi v kombinaciji z rižem, navadnimi testeninami ali kar tako – poleg pečenega zrezka in kuhane zelenjave ali krompirja.
Kremasta avokadova omaka 🥑
✅ Brez mlečnih izdelkov, bogata z zdravimi maščobami
Sestavine:
- 1 zrel avokado
- 1 strok česna
- 1 žlica limoninega soka
- 1 žlica olivnega olja
- 2–3 žlice vode (po potrebi)
- Sol in poper po okusu
Postopek:
Vse sestavine zmiksamo v gladko kremo. Če je omaka pregosta, dodamo malo vode. Postrežemo s shirataki testeninami ali kot preliv za zelenjavne jedi.
2. Paradižnikova omaka z lečo 🍅
✅ Bogata z beljakovinami in vlakninami
Sestavine:
- 1 skodelica kuhane rdeče leče
- 400 g pelatov ali svežih paradižnikov
- 1 čebula, drobno sesekljana
- 2 stroka česna, sesekljana
- 1 žlica olivnega olja
- 1 čajna žlička origana in bazilike
- Sol in poper po okusu
Postopek:
Na olju popražimo čebulo in česen, nato dodamo paradižnike in začimbe. Kuhamo 10 minut, dodamo kuhano lečo in še nekaj minut pokuhamo. Po želji zmiksamo do gladke teksture.
3. Gladka omaka iz cvetače 🥦
✅ Brez mleka, nizkokalorična alternativa klasični smetanovi omaki
Sestavine:
- 1/2 glave cvetače, narezane na cvetke
- 1 skodelica zelenjavne jušne osnove
- 1 strok česna
- 1 žlica olivnega olja
- Sol, poper in muškatni orešček po okusu
Postopek:
Cvetačo kuhamo v jušni osnovi do mehkega, nato jo skupaj s tekočino zmiksamo v gladko kremo. Dodamo česen, olivno olje in začimbe ter postrežemo s testeninami.
4. Azijska omaka s tahinijem in sojino omako 🥢
✅ Odlična za azijske jedi, bogata s kalcijem
Sestavine:
- 2 žlici tahinija (sezamove paste)
- 1 žlica sojine omake (ali tamari za brezglutensko možnost)
- 1 čajna žlička sezamovega olja
- 1 žlica limoninega ali jabolčnega kisa
- 1 čajna žlička ingverja v prahu
- 2–3 žlice vode
Postopek:
Vse sestavine dobro premešamo do gladke teksture. Po potrebi dodamo več vode za redčenje. Odlično se poda k shirataki testeninam in zelenjavi.
Urednica portala MojPrihranek.si
