Sezona buč je tu in kaj je bolje od tega, da si za obrok pripravimo nekaj iz sezonske zelenjave? Buče niso le okusne in vsestranske v kuhinji, ampak tudi izjemno zdrave. Spadajo med živila z visoko hranilno vrednostjo in nizko energijsko gostoto, kar pomeni, da vsebujejo veliko hranil, a malo kalorij.
Polne so vitaminov in mineralov
Buče so bogate z:
- vitaminom A (beta karoten) – krepi imunski sistem, skrbi za zdravo kožo in dober vid,
- vitaminom C – spodbuja delovanje imunskega sistema in celjenje ran,
- vitaminom E ter minerali kot so kalij, magnezij in železo.
Zaradi kalija in vlaken pomagajo uravnavati krvni tlak, zmanjšujejo raven slabega holesterola (LDL) in s tem ščitijo srčno-žilni sistem. Ker vsebujejo veliko prehranskih vlaknin, ki urejajo prebavo, preprečujejo zaprtje in dajejo dolgotrajen občutek sitosti. Beta karoten, vitamin C in E delujejo, ki delujejo kot antioksidanti, pomagajo zmanjševati vnetja in varujejo celice pred staranjem.
Bučna semena vsebujejo triptofan, aminokislino, ki spodbuja tvorbo serotonina in melatonina – hormonov dobrega počutja in spanja.
Kljub svoji kremasti teksturi imajo buče zelo malo maščob in kalorij, zato so odlična izbira pri uravnavanju telesne teže.
V prehrano jih lahko vključimo:
- kot juho ali kremni pire,
- v testeninah, rižotah ali zelenjavnih narastkih,
- kot pečeno prilogo k jedem,
- iz bučnih semen pa lahko pripraviš zdrave prigrizke ali dodaš hrustljavost solatam.
Če iščete kakšen okusen recept z bučo, smo jih spodaj zbrali pet. Imate še kakšnega svojega?
Recepti z bučo
Bučna juha (osnovni recept)
Sestavine:
- buča
- čebula
- oljčno olje
- sol, poper
- po želji: muškatni orešček, smetana, bučno olje, sesekljana bučna semena …
Postopek:
Buči odstranimo semena in lupino (če je trda). Na oljčnem olju prepražimo nasekljano čebulo, dodamo narezano bučo, rahlo popražimo, zalijemo z vodo (da je buča prekrita) in kuhamo do mehkega. Solimo, popramo, lahko začinimo tudi muškatnim oreščkom. Zmiksamo s paličnim mešalnikom. Po želji dodamo žličko smetane ali bučnega olja, po vrh lahko natresemo nekaj mletih bučnih semen.
Bučni pire (kot priloga)
Sestavine:
- buča
- maslo
- smetana ali mleko
- sol, muškatni orešček
Postopek:
Bučo narežemo na kocke, skuhamo v slani vodi do mehkega in dobro odcedimo. Dodamo malo masla, ščepec soli, muškatnega oreščka in zmečkamo v gladek pire. Za bolj gladko teksturo lahko dodamo malo smetane ali mleka. Odlično se poda k piščancu, rački, ribam ali pečeni zelenjavi.
Bučni zavitek (sladek ali slan)
Sestavine:
- buča
- sladka različica: sladkor, cimet, drobtine ali
- slana različica: sir, kisla smetana, sol
Postopek:
Za sladko različico bučo naribamo, dodamo sladkor, cimet in drobtine. Nadev zavijemo v vlečeno testo, premažemo z maslom in pečemo pri 180 °C okoli 30 minut.
Za slano različico dodamo sir, kislo smetano in malo soli. Postrežemo toplo poleg solate ali juhe.
Pečena buča
Sestavine:
- buča
- oljčno olje
- sol, poper, rožmarin
Postopek:
Bučo narežemo na rezine, pokapljamo z oljčnim oljem, potresemo s soljo, poprom in rožmarinom. Pečemo 25–30 minut pri 200 °C, da se rahlo karamelizira. Po želji lahko poleg buče dodate še nekaj krompirja. Odlična je kot priloga ali samostojna jed z jogurtovim prelivom.
Bučni kolač z orehi in cimetom
Sestavine:
- 3 jajca
- 150 g sladkorja
- 100 ml olja
- 250 g naribane buče
- 200 g moke
- pecilni prašek
- žlička cimeta
- pest mletih orehov
Postopek:
V skledi jajca, ki jim dodamo 150 g sladkorja, zmiksamo do puhaste teksture. Dodamo olje, naribano bučo, moko, pecilni prašek, žličko cimeta in pest mletih orehov. Pečemo pri 180 °C približno 30 minut. Po želji posujemo s sladkorjem v prahu.
Urednica portala MojPrihranek.si
