Vendar pa je to daleč od resnice. Ogljikovi hidrati so naši prijatelji, gorivo, brez katerega naše telo ne deluje. V našem telesu se razgradijo na glukozo, ki jo absorbirajo naše celice in jo dobesedno pokurijo.
Poznamo dve vrsti ogljikovih hidratov: enostavne in kompleksne.
Enostavni ogljikovi hidrati
To so sladkorji: fruktoza, laktoza, glukoza, ki jo naše telo potrebuje za energijo, je namreč že kar enostaven sladkor. Ko zaužijemo sladkor, ga naše telo zelo hitro razgradi direktno v uporabno energijo, kar tudi občutimo. Vendar pa ta nivo tudi hitro pade in zopet potrebujemo »novo dozo«.
Sladkor je na zelo slabem glasu, vendar moramo vedeti, da ne povsem upravičeno. V resnici sladkor sploh ni tako hudičeva substanca, temveč je problem v hrani, kjer ga ponavadi najdemo, ker gre večinoma za hrano z zelo malo ali nič hranilne vrednosti.
Kompleksni ogljikovi hidrati
Najdemo jih v kruhu, testeninanh, krompirju, rižu, določeni zelenjavi, žitaricah. Nekateri jih imenujejo kar škrobi. Načeloma so bolj zdravi kot enostavni sladkorji, ker se absorbirajo bolj počasi, kar je bolje za uravnavanje nivoja sladkorja v krvi, poleg tega pa se nahajajo v hrani, kjer so tudi druge koristne snovi kot npr. vitamini in minerali, za razliko od enostavnih sladkorjev, ki so večinoma sami v hrani ali pa v »slabi družbi« večjih količin maščob.V krompirju in koruzi je več škroba, v fižolu in špinači pa manj. Več kot je škroba, več je kalorij.
Vlaknine
So posebna vrsta kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v polnozrnati hrani, stročnicah, zelenjavi, sadju. Zanimivo je to, da je nekaj, kar pravzaprav naše telo zavrača, ker je neprebavljivo, tako pomembno za naše zdravje. Brez teh snovi bi namreč vse ostale snovi enostavno obtičale v našem telesu, kjer bi fermentirale in se počasi razkrajale. Vsi toksini, ki se pri tem razkroju proizvajajo, so ves ta čas v direktnem kontaktu z našimi notranjimi organi, kar je večinoma vzrok za nastanek bolezni. Vlaknine pa so kot nekakšna krtača, ki razkrojeno hrano potiska naprej.
Poznamo dve vrsti vlaknin: topne in netopne. Zadnje najdemo v otrobih, polnozrnatih živilih in so koristne predvsem za naš prebavni sistem. Čeprav so netopni, pa imajo sposobnost absorpcije vode, ki jo vpijejo kot spužva, kar zmehča blato in poveča maso, kar povzroči večji pritisk na stene črevesja in se zato hitreje premika skozi črevo.
Topne vlaknine morda niso tako zelo poznane, so pa vseeno dragocene. Nahajajo se v sadju, lanenem semenu, ovsu. Ko se raztopijo v vodi, nastane gumijast žele, ki veže nase snovi, ki bi se jih radi znebili. Pomagajo pri zniževanju holesterola, upočasnijo absorpcijo skladkorja v kri.
Koliko vlaknin bi morali dnevno pojesti?
Na dan bi morali zaužiti od 20 to 35 gramov na dan. Povprečen vnos pa je 10 do 15 gramov na dan. Kje in kako torej dobiti dodatne vlaknine:
• jejmo polnozrnat kruh in testenine
• zamenjava belega riža z rjavim
• poskusimo žitarice kot so ječmen, proso, kvinoja,…
• suho sadje je bogato z vlakninami
• v obstoječo hrano oz. jedi dodajmo več zelenjave…npr. v omako za špagete, juhe, itd.
• za zajtrk žlica otrobov
• 5 porcij zelenjave vsak dan (2,5 skodelice)
• pojejmo raje celo sadje, ne pa da si delamo sokove…sočenje odstrani večino vlaknin
• na solate dodajmo stročnice.
Ali lahko pojemo preveč vlaknin?
Načeloma bi jih morali dalj časi jesti več kot 50g na dan, da bi lahko nastali večji problemi. Večkrat imamo opraviti s tem, da kadar začnemo prehitro z večjimi količinami vlaknin, to lahko povzroči nelagodje ali kakšne druge začasne težave, ki izginejo po šestih do osmih tednih. Zelo pomembno je, da pijemo dovolj tekočine, še posebej kadar jemo vlaknine, ki so netopne, ker se nam lahko sicer vse skupaj enostavno zamaši, če je prisotno premalo tekočine. Redko, vendar resno.
Ogljikovi hidrati in hujšanje
Najboljši način, da pridemo do željene teže je, da smo pozorni na naš dnevni vnos kalorij. Jejmo predvsem zdrave ogljikove hidrate kot so polnozrnata živila, zelenjava, strožnice, sadje, izogibajmo pa se hrani, ki vsebuje veliko sladkorja.
