Vitamin B12 ima zelo pomembno vlogo pri delovanju živčnega sistema. Med drugim vpliva na zmanjševanje utrujenosti in izčrpanosti, hkrati pa sodeluje tudi v procesu tvorbe rdečih krvnih celic.
Simptomi pomanjkanja B12
Najpogosteje se pojavijo težave pri starejših, pri veganih in tistih, ki imajo obolenja želodca oziroma črevesja, pa tudi tisti, ki uživajo več alkohola. Povečane potrebe po vitaminu B12 so tudi v nosečnosti in med dojenjem, saj se prek materine mleka nekaj tega vitamina prenaša na doječega otročka.
Če telesu primanjkuje vitamina B12, se lahko pojavijo naslednji simptomi:
- utrujenost oziroma izmučenost,
- občutek manjše moči v mišicah,
- splošno pomanjkanje energije,
- hitro dihanje – občutek, da primanjkuje zraka,
- razbijanje srca,
- prebavne težave,
- depresija,
- pogosti glavoboli, zamegljen vid,
- pomanjkanje apetita,
- pordel jezik, razjede,
- slabši spomin,
- težave s koncentracijo.
Ker vpliva na živčni sistem, lahko ob pomanjkanju občutimo tudi mravljinčenje in celo odrevenelost v rokah in nogah.
Pride lahko tudi do slabokrvnosti in kronične utrujenosti, tudi na psihološko zmogljivost (spomin, koncentracija, kognitivna ostrina), kar pa močno vpliva na naš vsakdan in kakovost življenja nasploh.
Kako uživamo B12?
Živila rastlinskega izvora vitamina B12 praktično ne vsebujejo. Največ vitamina B12 vsebujejo jetra, najdemo pa ga tudi v mišičnem mesu prežvekovalcev, v mesu (svinjina, govedina), ribah (tuna, postrv, losos, polenovka …), školjkah, jajcih, mleku in siru. Večje količine vitamina B12 lahko najdemo v živilih, ki so podvržena fermentaciji (tudi rastlinskih) in v živilih, ki jih s tem vitaminom obogatijo v proizvodnji (recimo žita za zajtrk).
Priporočeni dnevni vnos si zagotovimo, če zaužijemo:
- 100 g lososa ali
- 2 jajci ali
- 125 g svinjine ali
- 125 g govedine ali
- 65 g postrvi ali
- 170 g sira …
Kako je najbolje jemati B12?
-
Vitamin B12 + folna kislina (B9): Delujeta sinergično, zlasti pri tvorbi rdečih krvničk in delovanju živčnega sistema. Pomanjkanje enega lahko prikrije simptome drugega, zato ju pogosto jemljejo skupaj (npr. v prenatalnih dopolnilih). Priporočen dnevni vnos (PDV) vitamina B12 za odraslega človeka je 2,5 µg dnevno oziroma 4-5,5 µg pri posameznikih z večjimi potrebami. Priporočen dnevni vnos folne kisline je 300 µg dnevno, za nosečnice, doječe matere in ženske, ki planirajo nosečnost pa je priporočena vrednost višja in sicer kar 550 µg folne kisline dnevno.
-
Vitamin B12 + vitamin B6: Skupaj sodelujeta pri ohranjanju zdravja živčevja in presnovi homocisteina, zato ju pogosto kombinirajo (npr. pri podpori delovanja možganov ali živčevja).
-
Vitamin B12 + vitamin D: Čeprav neposredno ne vplivata drug na drugega, se pogosto jemljeta skupaj v podporo splošnemu zdravju, še posebej pri starejših.
-
Vitamin B12 + železo: Pri slabokrvnosti se včasih jemljejo skupaj, vendar ne hkrati, saj lahko železo zavira absorpcijo B12 – med njima naj bo nekaj ur razmika.
Urednica portala MojPrihranek.si
