Če se letos odpravljate na smučanje in s pripravami na smučarsko sezono še niste začeli, je zdaj zadnji čas. Pred vami je nekaj vaj za moč nog in stabilizacijo, ki zmanjšajo tveganje za poškodbe.
Smučanje je eden najbolj priljubljenih zimskih športov, vendar predvsem po 40. letu zahteva več premišljene priprave kot v mlajših letih. Že po 30. letu se običajno začneupad mišične mase (sarkopenija). Po 35. letu se začne hitreje zmanjševati eksplozivna moč in stabilnost, po 40. letu pa se opazneje podaljša regeneracija, poveča tveganje za poškodbe kolen in hrbta ter začne izgubljati občutek za ravnotežje, če ga ne treniramo. Najpogostejše poškodbe na smučiščih (poškodbe kolen, križa in gležnjev) so pogosto posledica slabe pripravljenosti mišic in stabilizacijskih struktur.
Dobra novica je, da lahko z redno, ciljno vadbo v štirih tednih bistveno izboljšamo moč nog, ravnotežje in nadzor gibanja ter tako smučanje naredimo varnejše in prijetnejše.
Zakaj je priprava po 40. letu še pomembnejša
Pri smučanju so najbolj obremenjene:
- stegenske mišice (kvadricepsi in zadnje stegenske mišice),
- zadnjica,
- mišice trupa (t. i. core),
- stabilizatorji kolen in gležnjev.
Če te mišice niso dovolj močne ali usklajene, sklepi prevzamejo prevelik del obremenitve, kar povečuje tveganje za poškodbe meniskusa, križnih vezi in spodnjega dela hrbta.
Ključne vaje za pripravo na smučanje
1. Počepi
Krepijo sprednje in zadnje stegenske mišice ter zadnjico.
Izvajamo jih kontrolirano, z ravnim hrbtom in težo na petah.
2. Izpadni koraki
Simulirajo smučarsko držo in krepijo stabilnost kolen.
Pomembna je poravnava kolena nad stopalom.
3. Sedeči počep ob steni (wall sit)
Izjemno učinkovit za vzdržljivost nog, ki je pri smučanju ključna.
Vajo izvajamo statično, s koleni v kotu približno 90 stopinj.
4. Ravnotežje na eni nogi
Krepi stabilizatorje gležnjev in kolen.
Za večji učinek lahko zapremo oči ali stojimo na mehki podlagi.
5. Most za zadnjico (glute bridge)
Razbremeni kolena in spodnji del hrbta ter krepi zadnjico, ki je ključna za nadzor gibanja na smučeh.
Mesečni načrt priprav (4 tedne)
Splošna priporočila
Generičnega recepta ni. Vsakdo mora seveda trening in priprave prilagoditi trenutnemu stanju. Mi bomo predstavili plan za povprečno, ne preveč in ne premalo aktivno osebo.
Priporoča se:
- vadba 3-krat na teden,
- med vadbenimi dnevi vsaj en dan počitka,
- pred vsako vadbo 5–10 minut ogrevanja,
- po vadbi raztezanje.
1. teden
Cilj je prebuditi mišice in izboljšati gibljivost.
Vaje:
- počepi: 3 × 12
- izpadni koraki: 3 × 8 na vsako nogo
- most za zadnjico: 3 × 15
- ravnotežje na eni nogi: 3 × 20 sekund na nogo
2. teden
Povečamo obremenitev in kontrolo gibanja.
Vaje:
- počepi: 4 × 12
- izpadni koraki: 3 × 10 na nogo
- wall sit: 3 × 30–45 sekund
- ravnotežje na eni nogi: 3 × 30 sekund
3. teden
Vadba postaja bolj podobna dejanskim smučarskim obremenitvam, da noge in telo dobro pripravimo.
Vaje:
- počepi: 4 × 15
- izpadni koraki nazaj: 3 × 12 na nogo
- wall sit: 3 × 60 sekund
- most za zadnjico (ena noga): 3 × 10 na nogo
4. teden
V tem tednu je poudarek predvsem na ravnotežju in kontroli.
Vaje:
- počepi z zadržkom spodaj: 3 × 10
- izpadni koraki v stran: 3 × 10 na nogo
- wall sit: 2 × 60–90 sekund
- ravnotežje na eni nogi z gibanjem rok: 3 × 30 sekund
Da bo smuka še bolj varna …
Prvi smučarski dan začnite z lažjimi progami. Nikar ne nadaljujte od tam, kjer ste lani končali. Redno delajte krajše odmore in ob tem poskrbite za dobro hidracijo in ogrevanje pred smuko. Če začutite bolečino v kolenu ali križu, pa smučanje prekinite. Raje napredujte počasi in stabilno, kot da si že na začetku uničite celo sezono ali del nje. Mesec ciljne vadbe ne more sicer delati čudežev, lahko pa bistveno zmanjša tveganje za poškodbe, izboljša samozavest na smučišču in omogoči, da v zimskih radostih uživamo brez strahu.
Urednica portala MojPrihranek.si
