S staranjem se spreminjata sestava našega telesa in presnova, s tem pa tudi naše prehranske potrebe. Starejši ljudje bi morali svoje obroke prilagoditi tako, da bi ti vsebovali večji delež kakovostnih beljakovin. Razkrivamo, kaj in kako bi morali jesti, da bi zadostili potrebam po beljakovinah v zrelih letih.
Več beljakovin, manj energijsko bogatih živil
Med starejše odrasle prištevamo starejše od 65 let. V teh letih so ljudje običajno manj aktivni kot v mlajših letih, zmanjšuje se jim delež mišične in kostne mase ter povečuje delež maščobnega tkiva. Posledično se v procesu staranja pogosto razvijejo debelost in druge bolezni, povezane s tem. Te procese lahko upočasnite ali jih celo preprečite s telesno aktivnostjo, pa tudi z ustrezno prehrano. V starosti so potrebe po energiji nižje, medtem ko naraščajo potrebe po nekaterih hranilih, predvsem beljakovinah. Zato je pomembno, da starejši ljudje uživajo več beljakovinsko bogate hrane.
Zakaj beljakovine in koliko naj bi jih zaužili starostniki?
Beljakovine, znane tudi kot proteini, spadajo med makrohranila, saj jih je s hrano treba zaužiti v večjih količinah. Naš organizem jih nujno potrebuje za rast in razvoj, optimalno delovanje imunskega sistema, organov, izgradnjo in delovanje mišičevja, beljakovine pa so tudi vir dušika in aminokislin, iz katerih telo gradi sebi lastne beljakovine.
Zdravi starejši odrasli naj bi povprečno zaužili 1 g do 1,2 g beljakovin na kg telesne mase dnevno. Na primer za 80-kilogramskega moškega to pomeni od 80 g do 96 g beljakovin na dan. Potrebe fizično aktivnejših starejših ljudi so nekoliko višje – od 1,2 g do 1,5 g beljakovin na kilogram telesne mase dnevno. Pri pridruženih bolezenskih stanjih pa so lahko potrebe po beljakovinah še višje – o tem se posvetujte s svojim zdravnikom. Pomembno je, da vnos beljakovin enakomerno porazdelite na tri glavne obroke čez dan, v vsakem obroku pa naj bo med 25 in 30 g beljakovin.
Kaj jesti?
Beljakovine najdemo v mnogih živilih živalskega, pa tudi rastlinskega izvora. Živila živalskega izvora so vir zelo kakovostnih beljakovin. Pri tem je najbolje uživati pusto meso, jajca, mleko in mlečne izdelke. Tudi živila rastlinskega izvora so lahko dober vir beljakovin, vendar je njihova aminokislinska sestava manj optimalna, zato je pametno kombinirati beljakovine iz žit, riža ali koruze z beljakovinami iz stročnic, kot sta soja in fižol.
Uravnoteženi obroki starejših ljudi naj bi bili tako sestavljeni iz jajc, mleka, mlečnih izdelkov, mesa, manj mastnih mesnih izdelkov, rib, soje in drugih stročnic, rastlinskih nadomestkov mesa, narejenih iz soje, žit oziroma žitnih izdelkov, oreškov in semen ter sadja in zelenjave. Specite na primer dušeno govedino iz pečice ali si pripravite lososa z glaziranim brokolijem. Za malico pa si privoščite na primer solato z jogurtovim prelivom ali pa visoko proteinske muslije z jogurtom. Za boljši pregled nad tem, koliko beljakovin zaužijete, naj vam služi spodnja tabela.
Več vem, bolje jem
Vsem, ki iščete podporo in zaupanje pri vsakodnevnih prehranskih odločitvah, bo v veliko pomoč program “VEČ VEM, BOLJE JEM”, ki so ga v sodelovanju s priznanimi prehranskimi strokovnjaki ustvarili pri podjetju Spar Slovenija. Na enem prostoru boste našli preverjene in zanesljive vsebine, ki izobražujejo, svetujejo, razbijajo zakoreninjene mite o prehrani in vam pomagajo reševati probleme vsakdanjega življenja. Ne zamudite aktualnih tem programa!
Po kakovostne beljakovinske izdelke v SPAR
Poleg zgoraj naštetih živil obstajajo tudi drugi viri beljakovin, kot so beljakovinski pudingi, ploščice in napitki ter druga z beljakovinami obogatena živila. Ta nikakor niso nujna, so pa lahko koristna in v pomoč posameznikom, ki imajo težave z doseganjem zadostnega dnevnega vnosa beljakovin. Enako velja tudi za kakovostna prehranska dopolnila, ki vsebujejo beljakovine v prahu. V trgovinah SPAR in INTERSPAR poiščite linijo izdelkov »SPAR HIGH PROTEIN«, znotraj katere boste našli različne izdelke z visoko vsebnostjo beljakovin. Izbirajte med okusnimi jogurti, napitki in kosmiči. Nekateri izdelki se lahko pohvalijo tudi z nizko vsebnostjo maščob, prehranskimi vlakninami in kalcijem. Poskusite jih!
Viri:
Vir1: Prehrana.si, Beljakovine, dostopno na: https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/beljakovine?highlight=WyJiZWxqYWtvdmluZSJd Vir2: Prehrana.si, Prehranska priporočila za starejše odrasle, dostopno na: https://www.prehrana.si/moja-prehrana/starejsi-odrasli?highlight=WyJiZWxqYWtvdmluIiwiemEiLCInemEiLCJzdGFyZWpcdTAxNjFlIiwibGp1ZGkiLCJiZWxqYWtvdmluIHphIiwiYmVsamFrb3ZpbiB6YSBzdGFyZWpcdTAxNjFlIiwiemEgc3RhcmVqc2UiXQ==
Zgodba podjetja SPAR Slovenija se je začela s prvo trgovino SPAR v Ljubljani – bilo je poleti leta 1991, v času osamosvajanja Republike Slovenije. Na slovenski trg smo prinesli nakupovalno izkušnjo po zgledu sodobnih evropskih trgovin in si postavili jasne smernice delovanja, ki so še danes temelj našega dela: ponuditi najboljše razmerje med kakovostjo in ceno, zagotoviti široko in pestro izbiro, poskrbeti za vedno sveže izdelke in družno delati za skupni cilj – zadovoljstvo vsakega kupca.
