Osnove uspešnega hujšanja

Kakšno je pravilno, zdravo in predvsem dolgoročno uspešno hujšanje, je večno vprašanje, ki mi ga postavljajo obiskovalci naše spletne strani – malo manj pogosto jeseni, veliko bolj pa spomladi, ko se jim zazdi, da bi lahko letos resnično izgubili odvečne kilograme in se na morju za spremembo počutili sproščeno in privlačno.

Dolgoročne izgube telesne maščobe in izboljšanja svojega počutja nikakor ne boste dosegli s pomočjo komercialnih diet, ki so opisane v revijah in knjigah, še manj pa vam bodo na tej poti pomagali najrazličnejši čaji, tablete in proticelulitne kreme.

Na uspešno hujšanje vplivajo naslednji dejavniki:

• dieta oz. bolje rečeno način prehranjevanja
• vaje za ohranjanje mišične mase
• aerobne aktivnosti
• prehranski dodatki, ki vplivajo na izgubo maščobe
Optimizacija teh dejavnikov pomeni vzpostavitev idealnih okoliščin za izgubo telesne maščobe in splošno dobro počutje, ki ga zdrav način življenja prinaša. Prvi trije dejavniki so najbolj pomembni, četrti pa predstavlja piko na i, ko ste na dieti že nekaj časa in se prične izguba maščobe upočasnjevati. Da pa se ne bom preveč razgovoril, se bom v tem članku posvetil le vplivu prehrane, o ostalih dejavnikih pa bom spregovoril naslednjič.

Načrt prehranjevanja

Najprej pozabite na čudežne diete. Rezultat najrazličnejših diet, ki temeljijo samo na določenih živilih, omejujejo obroke po določeni uri, zavračajo meso in podobno, je hitra izguba telesne teže. Vendar izguba telesne teže ne pomeni nujno izgube telesne maščobe, kot marsikdo zmotno misli. Za manjšo telesno težo je lahko kriva izguba vode in zalog glikogena, izpraznjenje hrane iz prebavil, predvsem pa razkroj telesnih beljakovin (mišic). Prehitro hujšanje, kjer izgubljate mišice namesto maščobe, upočasni presnovo, kar vodi do ponovne pridobitve teže po prenehanju diete (običajno več kot pred dieto, t.i. »jo-jo« učinek). Velik problem takih diet se kaže tudi v tem, da telesu ne zagotavljajo vseh potrebnih snovi, ki jih morate vnesti s hrano. Slabo počutje in pomanjkanje energije sta zato skorajda neizbežni posledici napačnega prehranjevanja.

Lakota in drastično znižanje kalorij?

Brez bojazni, prav nič takega vas ne čaka. Brezglavo nižanje kalorij ni potrebno, nasprotno, poleg tega, da je nezdravo, tudi upočasnjuje proces hujšanja, saj pripelje do znižanja hitrosti presnove (metabolizma). Potrebno se je tudi zavedati, da vsaka zelo stroga dieta pomeni tudi velik psihični napor, kar lahko iz ene skrajnosti (odrekanje hrani in stradanje) privede v drugo (prenajedanje, napadi lakote, posledično pa ponovna pridobitev še več kilogramov).

Optimalna dieta omejuje vnos kalorij malo pod posameznikovo dnevno potrebo po njih (približno 10%) in priporoča živila, ki telesu zagotavljajo vse potrebne elemente (vitamine, minerale, esencialne maščobe, aminokisline). Doseči morate tako strukturo diete, da v okviru določene vrednosti kalorij vnesete živila, ki zagotavljajo čim več potrebnih snovi. Za cilj pri hujšanju si nikoli ne zadajte le začasne izgube telesne teže, temveč ohranjanje nizke ravni maščobe tudi po končani dieti. Ne le zaradi videza, ampak tudi zaradi vašega zdravja in počutja.

Nujna sprememba prehranjevalnih navad

Odstopanje od ustaljenega načina prehranjevanja in preskok v bolj zdrav življenjski stil bo v začetnem obdobju marsikomu povzročal težave. Ne zaradi tega, ker bi bili lačni, temveč zaradi potrebe po določenih “umetnih” okusih, na katere se je človek navadil. Zagotavljam pa vam, da po nekaj mesecih zdravega prehranjevanja odhod na pico vodi do ugotovitve, da je veliko boljša zdrava, sveža in naravna hrana.

Razmerja hranil

Poleg nižjega kaloričnega vnosa morate pri sestavljanju diete paziti tudi na razmerja hranil (beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob). Pri hujšanju se na primer poveča potreba po beljakovinah. Z dodatkom beljakovin preprečite razgradnjo telesnih beljakovin, ki vodi do slabega počutje, šibkosti in padca hitrosti presnove.

V celotnem vnosu hrane je treba zmanjšati delež ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati spodbujajo izločanje inzulina, hormona ki, če ga je v telesu preveč, preprečuje razgradnjo telesne maščobe in v primeru viška kalorij vodi “neporabljene kalorije” v maščobne celice. Prav tako zmanjšuje izločanje rastnega hormona (predvsem med aktivnostjo), ki je zelo pomemben dejavnik hujšanja, saj pozitivno vpliva na ohranitev mišične mase, prav tako pa spodbuja porabo telesne maščobe.

Maščob nikar ne znižajte na minimum

Določene maščobe so telesu nujno potrebne. Telo jih ne more tvoriti samo, poleg tega pa med drugim pozitivno vplivajo na hujšanje. Gre za maščobne kisline omega 3, ki jih najdete predvsem v ribjem olju in nekaterih mastnih ribah, lahko pa jih dodate tudi v obliki prehranskega dopolnila. Zelo priporočljive so tudi omega 9 maščobe, ki jih najdete predvsem v olivnem olju in lešnikih.

Rastlinskih maščob nikoli ne segrevajte, temveč jih uporabljajte hladne. Če se ne morete odreči peki in kuhanju na maščobah, uporabite kokosovo maslo, ki je sicer rastlinskega porekla, a se od običajnih olj močno razlikuje po svoji sestavi. Vsebuje namreč zelo stabilne maščobne kisline, ki se težko spremenijo v toksične, kot se to zgodi pri večini ostalih maščob. Izogibajte se margarini, ker povečini vsebuje nenasičene trans maščobne kisline, ki so zelo toksične in eden izmed razlogov sodobnih bolezni človeštva.

Ni težko, le začeti je potrebno

Razmišljajte dolgoročno in se ne odločajte za drastične diete, temveč se potrudite spremeniti prehranjevalne navade za zmeraj. Telo vam bo hvaležno, ne samo navzven, temveč tudi navznoter.