Beljakovine in uspešno hujšanje

V tem prispevku bomo spregovorili o beljakovinah in njihovem vplivu na hujšanje.

Beljakovine oziroma proteini

Za uspešno hujšanje je najpomembnejše, da ohranjate mišično maso. Mišična masa je namreč v telesu glavni porabnik kalorij tako v mirovanju kot med telesno aktivnostjo. Ko telo “začuti” nižji vnos kalorij, se zaradi bojazni pred nadaljevanjem nizkega vnosa prilagodi tako, da zniža svojo dnevno porabo.

Dnevno porabo telo najlažje zniža tako, da omeji oz. zmanjša tistega porabnika, ki v telesu potroši največ kalorij in ki ga večinoma ne potrebuje nujno. Ta porabnik so mišice. Začnejo se izločati posamezni hormoni, ki privedejo do znižanja količine mišičnega tkiva, žal pa se s tem zniža tudi hitrost presnove, kar pomeni, da porabljate manj kalorij. Hujšanje tako postaja vse težje, kmalu pa postane skorajda nemogoče – razen če svoj prehranski načrt spremenite v stradanje. Stradanje pa privede do šibkosti, padca imunske odpornosti, pomanjkanja določenih telesu nujno potrebnih elementov, predvsem pa do delne izgube nujno potrebnih beljakovin. Ne samo, da je stradanje izjemno škodljivo zdravju, tudi do trajne izgube telesnih maščob vas ne bo pripeljalo.

V času hujšanja vedno poskrbite za vzdrževanje mišičnega tkiva, saj boste na ta način ohranili hitro presnovo. To storite tako, da kalorije znižate le malo pod svojo dnevno porabo, povečate vnos beljakovin in vadite z obremenitvijo, s čimer spodbujate rast mišičnega tkiva.

Aminokisline

Beljakovine so sestavljene iz aminokislin. Zaužite beljakovine telo pred absorpcijo iz prebavnega trakta razgradi na proste aminokisline in manjše molekule aminokislin, ki nato krožijo po krvi, celice pa iz njih izdelujejo telesne beljakovine. Del aminokislin iz krvi se porabi tudi za energijo, predvsem med aktivnostjo in v času diete.

Če v krvi nimate dovolj aminokislin iz hrane (t. i. primarni vir), bo vaše telo uporabilo tiste, ki so sestavni del vaših mišic (t. i. sekundarni vir). Določene aminokisline se lahko koristijo neposredno za energijo (npr. aminokisline z razvejano verižno zgradbo – BCAA), nekatere pa se morajo najprej spremeniti v glukozo, ta pa se nato potroši za energijo (npr. aminokislina L-glutamin).

Če vnos omenjenih aminokislin s hrano ni zadosten, bo vaše telo pričelo pospešeno razgrajevati telesne beljakovine, s čimer si bo zagotovilo nujno potrebno energijo. Procesu pravimo katabolizem – preprečite ga lahko z uporabo prehranskih dodatkov, kot so beljakovinski napitki, ki zagotavljajo visoko raven aminokislin v krvi, aminokisline z razvejano verižno zgradbo ter aminokislina L-glutamin.

Zaradi vseh omenjenih razlogov je zelo priporočljivo povečati količino beljakovin. Vnos bi naj bil približno 2 g na kilogram telesne teže dnevno. Točna količina je odvisna od aktivnosti, spola ter ravni telesne maščobe. Pomembno je tudi, da uživate beljakovinske vire s kakovostno aminokislinsko sestavo.

Kakšno hrano uživati?

Izbirajte beljakovinska živila, ki vsebujejo malo maščob (izjema so določene ribe, ki imajo visoko vsebnost maščobnih kislin omega 3) in imajo dobro aminokislinsko sestavo. Puranji in piščančji file, konjsko meso, večina rib in morskih sadežev, pusta skuta ter jajca naj predstavljajo večji del beljakovin v obroku.

Dnevno količino beljakovin porazdelite na večje število manjših obrokov, razporejenih čez ves dan, tako da je premor med njimi največ tri ure (kar nanese od 5 do 6 majhnih obrokov dnevno).

Priporočena beljakovinska živila so:

• piščančji in puranji file,
• pusto konjsko in goveje meso,
• ribe (tuna, oslič, losos, orada, brancin),
• morski sadeži,
• beljakovine v prahu (sirotkine, mešanice beljakovin, sojine),
• posneta skuta,
• nemasten sveži sir (»cottage cheese«),
• jajčni beljaki in
• nekateri sojini izdelki.

Beljakovinski napitki

Če večjo potrebo po kakovostnih beljakovinah težje zapolnite z običajno prehrano, so za vas kot nalašč beljakovine v prahu.

Sirotkine beljakovine se absorbirajo zelo hitro, zato so odlične kot prvi jutranji obrok, s katerim prekinete katabolično stanje (stanje, ko ste več ur brez hrane), in kot prvi obrok neposredno po vadbi, ko je izkoristek aminokislin nekajkrat povečan in je hitra absorpcija bistvena. Če čez dan uživate obroke vsakih nekaj ur, je lahko sirotkin napitek primeren tudi kot eden izmed teh obrokov, nikakor pa ne pa kot zadnji obrok pred spanjem (v ta namen raje izberite napitek iz različnih beljakovinskih virov).

Kot nadomestek obroka vam priporočamo napitek iz različnih beljakovinskih virov. Posamezne vrste beljakovin se namreč razlikujejo po času absorpcije in aminokislinski sestavi, zato boste z napitkom, ki vsebuje mešanico beljakovin, dosegli sproščanje aminokislin skozi daljše obdobje. Za razliko od sirotke je napitek iz mešanice beljakovin idealno zaužiti tudi kot zadnji obrok pred spanjem.

Za konec

Na dieti je pomembno, da povečate vnos beljakovin na cca. 2 g na kilogram telesne teže dnevno, saj boste le ob zadostni beljakovinski prehrani uspeli ohraniti mišično tkivo. Več imamo mišičnega tkiva, lažje bo hujšanje. Dnevno količino beljakovin porazdelite na večje število manjših obrokov skozi ves dan. Idealno je, če zaužijete med pet in šest majhnih obrokov dnevno. Pazite tudi, da izbirate tista beljakovinska živila, ki vsebujejo malo maščob in sladkorjev.