Uravnotežena prehrana z vsebnostjo teh hranil lahko pomaga upočasniti proces staranja
Ali se vam pogosto dogaja, da pozabite, kam ste odložili ključe, ne veste, zakaj ste vstopili v sobo, ali pa se ne spomnite imena osebe, ki ste jo pravkar spoznali? Z leti se možgani postopoma krčijo, saj prihaja do izgube možganskih celic, kar lahko vpliva na spomin in kognitivne funkcije. Čeprav na zdravje možganov vplivajo različni dejavniki, lahko prehrana, bogata s pomembnimi hranili, pripomore k ohranjanju kognitivnih sposobnosti.
Tukaj je seznam šestih ključnih hranil, ki jih potrebujemo za zdravje možganov:
Magnezij
Magnezij igra pomembno vlogo pri zaščiti možganov pred degenerativnimi boleznimi, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen. Ta mineral pomaga preprečevati poškodbe možganskih celic in zmanjšuje vnetja. Raziskava iz leta 2023 je pokazala, da je pri ljudeh, ki uživajo več magnezija, prisotna večja možganska prostornina.
Dnevni priporočeni vnos magnezija za odrasle ženske znaša 320 mg, za moške pa 420 mg. Starejši ljudje pogosteje zaužijejo manj magnezija, poleg tega se tudi z leti zmanjša sposobnost telesa za absorpcijo tega minerala. Bučna semena, mandlji, špinača, arašidovo maslo, črni fižol in jogurt so odličen vir magnezija. Če ne zaužijete dovolj magnezija s hrano, lahko razmislite o multivitaminskem dodatku.
Beljakovine
Beljakovine so bistvene za tvorbo možganskih celic, nevrotransmiterjev in drugih spojin, ki podpirajo zdravje možganov. Dolgotrajne študije so pokazale, da večji vnos beljakovin lahko zmanjša kognitivni upad v kasnejšem življenju. Hrana, bogata s kakovostnimi beljakovinami, vključuje stročnice, ribe in pusto perutnino, medtem ko so bile procesirane mesne izdelke, kot so hrenovke, povezane s slabšim delovanjem možganov.
Strokovnjaki priporočajo uživanje popolnih beljakovin, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline, kot so živalski izdelki ter nekatera rastlinska živila, kot so soja, kvinoja in ajda. Beljakovinske potrebe se s starostjo povečajo zaradi zmanjšane sposobnosti telesa za njihovo absorpcijo, zato poskusite ob vsakem obroku uživati živila z visoko vsebnostjo beljakovin.
Holin
Holin pomaga ohranjati membrane možganskih celic in ščiti celice pred poškodbami. Služi tudi kot surovina za acetilholin, nevrotransmiter, ki omogoča komunikacijo med nevroni. Raziskave kažejo, da lahko ustrezen vnos holina zmanjša tveganje za kognitivni upad pri starejših ljudeh.
Holin najdemo v jajcih, piščančjih prsih in soji. Ljudje, ki se izogibajo živalskim izdelkom, bodo morda morali uživati prehranske dodatke, saj večina multivitaminov ne vsebuje zadostne količine holina.
Vlaknine
Vlaknine imajo ključno vlogo pri ohranjanju zdravja možganov, saj lahko zmanjšajo dejavnike tveganja za kognitivni upad, kot so debelost in povišan krvni tlak. Študije so pokazale, da uživanje večjih količin topnih vlaknin zmanjšuje tveganje za demenco.
Topne vlaknine, ki jih najdemo v ovsu, oreščkih in stročnicah, pomagajo vzdrževati normalno raven holesterola in glukoze v krvi, kar izboljša pretok krvi v možgane. Priporočen dnevni vnos vlaknin je 28 gramov za odrasle, vendar večina zaužije le približno 15 gramov. Zato povečajte vnos sadja, zelenjave in polnozrnatih izdelkov, da zadovoljite dnevne potrebe po vlakninah.
Omega-3 Maščobne Kisline
Omega-3 maščobne kisline varujejo možgane pred poškodbami celic, pomagajo vzdrževati normalen krvni tlak in preprečujejo zamašitve krvnih žil. Pomembna omega-3 maščobna kislina, DHA, se nahaja v velikih količinah v možganskih celicah in je ključna za optimalno delovanje možganov.
DHA in EPA, ki sta vrsti omega-3 maščobnih kislin, najdemo predvsem v mastnih ribah, kot so losos, sardine in skuša. Če ne uživate rib, lahko posežete po prehranskem dodatku, vendar se pred tem posvetujte z zdravnikom, saj lahko omega-3 vplivajo na nekatera zdravila.
Vitamin B12
Vitamin B12 pomaga ohranjati mielin, zaščitni sloj, ki obdaja nekatere dele nevronov, kar omogoča hitro in natančno komunikacijo med možganskimi celicami. Pomanjkanje vitamina B12 je povezano s kognitivnim upadom in spremembami v razpoloženju.
Naravni viri vitamina B12 so živalska hrana, kot so rdeče meso, perutnina, ribe, jajca in mlečni izdelki. Po 50. letu starosti se priporoča uživanje sintetične oblike vitamina B12, ki ga najdemo v prehranskih dopolnilih in obogatenih živilih, saj se ta oblika bolje absorbira v telesu.
Uživanje raznolike prehrane, bogate z magnezijem, beljakovinami, holinom, vlakninami, omega-3 maščobnimi kislinami in vitaminom B12, je ključno za ohranjanje zdravja možganov. S tem lahko upočasnite procese staranja, izboljšate kognitivne funkcije in zmanjšate tveganje za nevrodegenerativne bolezni.
