V 1.delu Ohranimo svojo “moškost” v pozno starost smo spoznali najbolj osnovna dejstva o testosteronu, moškem spolnem hormonu, in njegovi pomembni vlogi v življenju moškega.
Hkrati smo ugotovili, kako slabo vpliva pomanjkanje testosterona na spolno življenje moškega in na njegovo zdravstveno stanje ter splošno počutje.
SAMI SMO GLAVNI KREATORJI SVOJEGA ZDRAVJA
Večkrat razne metabolne bolezni, ki jih lahko z zdravim načinom življenja skoraj izkoreninimo, vplivajo na koncentracijo testosterona oziroma njegovo nizko raven v krvi.
Pozno nastali hipogonadizem nikoli ne nastopa sam, ampak vedno ob prisotnosti kakšne druge bolezni.
Ugotovljen je sočasen obstoj metaboličnega sindroma in pozno nastalega hipogonadizma. Tega je imelo kar 65 odstotkov moških s povišanim krvnim tlakom, 60 odstotkov moških s povišanim holesterolom, medtem ko je 35 odstotkov debelih moških in 30 odstotkov sladkornih bolnikov imelo pomanjkanje testosterona. Skoraj 70 odstotkov moških z erektilno disfunkcijo ima dodatno zdravstveno težavo.
Moški v povprečju sovražijo zdravniške preglede. Prav tako se ne obremenjujejo toliko s svojo debelostjo. Tudi zaradi tega redko zaznajo prve znake »tihih ubijalcev« (npr. sladkorne bolezni). Drugače je s spolnostjo.
Moški zelo hitro zaznajo težave v spolnosti, predvsem probleme z erekcijo in pomanjkanje želje po spolnosti. Težave z erekcijo lahko kažejo na nizko raven testosterona (posebej pri sladkornih bolnikih, saj neodzivnost na inzulin znižuje raven testosterona). Skoraj tričetrtine bolnikov s sladkorno boleznijo, starih od 25 do 75 let, ima motnje z erekcijo.
Ugotovimo lahko povezanost samega načina življenja, procesov staranja in pomanjkanja testosterona ter določenih kroničnih, predvsem metabolnih, bolezni.
Način življenja lahko vodi v večje tveganje za kronične bolezni in pomanjkanje testosterona.
Pomanjkanje testosterona po drugi strani neugodno vpliva na zdravje in procese staranja. Krog, ki ga lahko s tem, da spremenimo svoje življenje, vsaj omejimo ali upočasnimo. In se izognemo pozno nastalemu hipogonadizmu. Dejavniki tveganja za njegov nastanek so : starost, sladkorna bolezen tipa 2, debelost, kajenje, alkohol, kronične bolezni in nekakovostna (neustrezna) prehrana.
Tisti moški, ki so vitki, se zdravo prehranjujejo, redno telovadijo in se izogibajo škodljivim substancam, lahko vzdržujejo normalno raven testosterona v visoko starost.
KAKO POGOSTO JE POMANJKANJE TESTOSTERONA PRI MOŠKIH ?
Raven testosterona se začne zniževati že pri 30. letu (en odstotek letno); po 40. letu se znižuje za slaba dva odstoka letno. Pomanjkanje testosterona bi naj imela skoraj petina moških, starejših od 60 let, dobra petina moških, starejših od 70 let, in skoraj polovica vseh moških, starejših od 80 let. Začetni znaki sindroma pomanjkanja testosterona se pri moških pojavijo po 40–45. letu starosti, močneje izraženi postanejo po 50. letu. Sindrom pomanjkanja testosterona se pri moških razvija zelo počasi, več desetletij.
KAKO LAHKO UGOTOVIMO RAVEN TESTOSTERONA ?
Testosteron je v telesu večina vezan (98% testosterona) na transportno beljakovino SHBG (sex hormone binding globulin). Testosteron, vezan na SHBG, nima učinka. To je torej »vezani testosteron«. Učinek ima prosti testosteron. Ta je pomemben za mišično moč, vzdržljivost in spolno aktivnost. Zato se meritve izvajajo z merjenjem celokupnega in prostega testosterona.
Seveda ne gre brez obiska zdravnika, ki vas napoti na določitev celokupnega testosterona. Vrednosti celokupnega testosterona je treba izmeriti večkrat, saj se testosteron močno zniža tudi ob bolezni ali dolgotrajnem naporu, vendar je to znižanje prehodno. Po nekaj dneh se vrednosti znova uravnajo.
Koncentracija testosterona se pri moških lahko zelo razlikuje. Zaradi telesu lastnega oz. genetsko določenega ritma testosterona ga je potrebno določit dvakrat zapored in sicer med sedmo in enajsto uro zjutraj, ko je njegova koncentracija najvišja. Ob dvakratni ponovljeni znižani vrednosti se določi še prosti testosteron v serumu ali slini. Namesto tega lahko določimo SHBG in prosti testosteron izračunamo.
Vzrok pomanjkanja testosterona je lahko tudi nepravilno delovanje nadzornih centrov v možganih, zato moramo določiti tudi hormone, ki jih ti centri izločajo. Tako ugotovimo, ali je napaka v delovanju nadzornih centrov v možganih (hipotalamus, hipofiza) ali napaka v modih. Pomembno je, da izključimo vpliv zdravil, ki znižujejo testosteron in naredimo celoten pregled moškega (ugotavljanje volumna mod, suhe kože, debelosti, izgube mišične mase, povišanega krvnega pritiska in otip prostate skozi zadnje črevo). Pomemben je tudi pregled krvi (hemogram, biokemijo, elektrolite, lipidogram). Potrebna je izključitev raka prostate, saj se zdravljenje v tem primeru ne sme izvajat.
V primeru, da je rezultat vrednost celokupnega testosterona pod 8 nmol/L ali prostega testosterona pod 150 pmol/L in so izključeni drugi bolezenski vzroki, je potrebno zdravljenje. Načinov je več. Z zdravnikom je najbolje določiti tistega, ki je za posameznika najbolj ustrezen. V Sloveniji se pozno nastali hipogonadizem uspešno zdravi z injekcijami testosterona.
SPREMENIMO SVOJE ŽIVLJENJE ZARADI SEBE
Veliko lahko naredimo sami, da ostanemo v visoko starost aktivni moški v vseh pogledih. Seveda tudi v spolnem! Ne pozabite, da si sami v veliki meri določate, kakšna bo vaša starost. V bistvu ni treba dosti. Samo skrb zase in zdravo življenje : gibanje, zdrava prehrana, izogibanje stresu, ipd..
Gibanje oziroma trening
Najprej gibanje ali skrb za povečanje mišične mase. Izvajajte kompleksne vaje (prosti počep, potisk s prsi, vzgibi, veslanje, skleci, izpadni koraki, potiski nad glavo, ipd.), kjer sodeluje več mišičnih skupin hkrati. Zaradi napora, ki ga mora telo proizvesti, da premaga breme, se stimulira naravni dvig testosterona in rastnega hormona v telesu. Potrebna je progresivnost. To pomeni, da je potrebno breme iz treninga v trening povečevati ali dodajati tehnike za povečanje intenzivnosti (večje število serij, padajoče ponovitve, ipd.).
Telo se na določeno obremenitev in način treninga po določenem času namreč privadi, zato je potrebno povečati intenzivnost. Posebno pozornost namenite treningu nog (bolj intenzivno kot zgornji del), saj je trening nog eden najbolj intenzivnih in težkih treningov. Seveda, če je pravilen. Vključite omenjene kompleksne vaje za noge.
Povečanje vnosa nenasičenih maščob in zmanjšanje vnosa alkohola
Te maščobe najdemo v oreščkih, avokadu, ribah iz predelov severnega morja (losos, sardele, skuše), lanenem in olivnem olju. Maščobe imajo pomemben vpliv na povečanje testosterona v telesu. Vnos teh maščob naj predstavlja približno petino dnevnega vnosa kalorij (ena do dve žlici olivnega ali lanenega olja dnevno).
Zmanjšajte vnos alkoholnih pijač oziroma jih v celoti izločite. Alkohol zmanjša sintezo beljakovin v telesu, poveča kopičenje maščobnih zalog, odžira vitamine in minerale v telesu in dehidrira telo ter posledično zmanjša nivo testosterona. Alkohol in šport definitivno ne gresta z roko v roki.
Zmanjšanje stresa in prekinitev kajenja
Stres povzroča dvig kortizola (katabolni hormon), ki povzroči kopičenje maščob in znižuje testosteron. Nepotrebnemu stresu se lahko izognete tako, da si v naprej načrtujete delovni dan in vanj vključite aktivnosti, ki vas sprostijo in pomirijo. Pomembno je tudi spanje (nekje med sedem do devet ur dnevno). Spanje vam pomaga pri regeneraciji. Ob spanju se sprošča testosteron in rastni hormon, zmanjša se nivo kortizola. Tudi cigareti ali nikotin, čeprav vas »pomirjajo«, niso pravi način. Prenehajte kaditi.
Uživajte hrano bogato s cinkom
Pomembno vlogo ima v biokemičnih procesih. Pomemben je pri rasti in delitvi celic, spolnem dozorevanju, reprodukciji, celjenju ran in reakcijah imunskega sistema. Cink (povprečno ga potrebujemo 15 mg dnevno) je izjemno pomemben za razvoj in vzdrževanje mišic, normalno delovanje imunskega sistema, za rast in razvoj ter normalno delovanje spolnih organov. Odličen vir cinka so mandeljni in ostrige. Hrana bogata s cinkom je naslednja: lupinarji (rake, školjke,polži), rdeče meso (pusta mleta govedina, pusta šunka, ipd.), jogurti, tofu, tunina, sir, neoluščen riž, ipd..
Ob upoštevanju vseh teh nasvetov lahko naravno povečamo testosteron in blagodejno vplivamo na povečanje mišične mase ter izgubo telesne maščobe.
A si ne želite kvalitetno, polno življenje tja do visoke starosti? Vse je odvisno od vas. In majhnega koščka sreče. A srečo potrebujemo vsi, kajne?
