Aktivne starosti ni, če nismo zdravi (več o aktivni starosti v članku Aktivna starost ali vsak dan posebej)! Govorimo o integraciji, aktivnem vključevanju starejših v družbo, prostovoljnem delu, širši vlogi starejših pri prenosu izkušenj na mlajše generacije. Vse to zahteva vzporedno odgovornost starejših za »lastno aktivno staranje«. S starostjo se naše telesne in duševne zmožnosti zmanjšujejo. Zmanjša se zmožnost čutil, zmogljivost pljuč, telesna moč. A hkrati je telesna in duševna zmožnost najbolj odvisna od nas samih. Z rednim, sistematičnim delom lahko bistveno vplivamo na zmanjševanje teh zmožnosti. Morda moramo starejši najprej sami spremeniti predstavo o staranju.
Staranje in bolezen nista siamska dvojčka
Množica statističnih podatkov temu oporeka. Več kot polovica starejših ima povišan krvni tlak, tri četrtine povišan holesterol, od novo odkritih pojavov rakavih obolenj je polovica oseb starejša od 65 let. Bolezni srca in ožilja, rak, sladkorna bolezen tipa 2, bolezni gibal (obraba sklepov, hrbtenice), poškodbe (posledica osteoporoze, motenj ravnotežja) in duševne motnje (demenca, depresija, velikokrat povezana s pojavom kronične bolezni) so najbolj pogoste bolezni starejših pri nas. Resnična slika zdravstvenega stanja starejših. A ta slika ima tudi drugo stran medalje.
Pri večini obolelih najdemo podobne značilnosti, odraz njihovega načina življenja in odnosa do lastnega zdravja. Med najbolj pomembnimi je vsekakor nezadostno gibanje in nepravilna prehrana, ki se odražata v preveliki telesni teži (več kot polovica starejših ima preveliko telesno težo) in izrazito intenzivnemu fiziološkemu staranju (manjša prožnost sklepov, manjša vzdržljivost in telesna moč, motnje ravnotežja). Z odgovornejšim pristopom k lastnemu zdravju bi zmanjšali pojav teh bolezni in omilili posledice dejanskega, fiziološkega staranja. Starost ne moremo enačiti z boleznijo. Bolezen lahko enačimo z nezdravim načinom življenja.
Telesna aktivnost kot prvi korak k aktivni starosti
Kadar smo zdravi, najdemo kopico izgovorov, da ne gremo na sprehod v naravo. Takrat, ko nas bolezen priklene na posteljo, bi verjetno vsi zamenjali bolezen za vsakodnevni sprehod, pa čeprav v dežju. Če ne skrbimo za svoje telo, nas to ne uboga več. Gibčnost in prožnost telesa sta nujna za dobro počutje. Brez telesne aktivnosti ne moremo ostati gibčni, prožni, vzdržljivi in telesno močni, da lahko čim dalj sami skrbimo zase. Kakšen privilegij je to! Se sploh zavedate?! Nezmožnost starejših, da bi sami skrbeli zase, večkrat ni posledica starosti, ampak predvsem telesne neaktivnosti. Telesna aktivnost nam pomaga tudi pri rehabilitaciji pri številnih boleznih in poškodbah.
Omenila sem poškodbe. Te velikokrat povzročijo smrt. Manjša prožnost sklepov je normalna posledica fiziološkega staranja. Debelost in telesna nedejavnost jo izredno poslabšata. Postanemo manj vzdržljivi (težko izvajamo vsakdanje delo, hitro se utrudimo), upade naša telesna moč (manjša mišična masa in kakovost mišičnih vlaken). Posledica so slabše gibljivi, okoreli sklepi. Verjetnost poškodb naraste. Motnje ravnotežja kot posledica dodatnih sprememb na ožilju in osrednjem živčevju še povečajo možnost padcev. Moj oče je imel operacijo obrabljenega kolka. Danes hodi normalno in živi aktivno življenje. Moja teta si je pri padcu zlomila golenico. Tri mesece kasneje je umrla. Poslabšanje zdravstvenega stanja, v bistvu zaradi lastne nezmožnosti rehabilitacije (telesna aktivnost) in rekonvalescence po poškodbi.
Redna telesna aktivnost ohranja in izboljša zdravje. Vpliva na znižanje ravni sladkorja, holesterola in stresnih hormonov v krvi (predvsem kortizola, ki sam po sebi zvišuje krvni tlak, sladkor v krvi in zmanjšuje odpornost imunskega sistema na vnetje), kvalitetnejše spanje, večjo vzdržljivost srca, pljuč in ožilja, znižanje krvnega tlaka, povečanje odpornosti proti okužbam, večjo mišično moč in maso, gibčnost in ravnotežje. Zmanjšuje duševne motnje (depresijo), izboljša razpoloženje, sposobnost miselnih procesov. Hkrati je enkratna priložnost za druženje in sprostitev. Toliko dobrih lastnosti! Človek se vpraša, zakaj se z redno telesno aktivnostjo ukvarja tako malo starejših.
Kako začeti z gibanjem, če smo »lenščine«?
V življenju oblikujemo navade, ki se jim težko odrečemo. Jutranja kavica, klepet po kosilu, gledanje poročil v večernih urah. Zakaj ne bi oblikovali navade, ki bi hkrati pomenile večjo kvaliteto vašega življenja? Naredite »obred« iz majhnih stvari. Zjutraj nekaj dihalnih vaj in vaj za večjo gibčnost. Pozdrav novemu dnevu. Vsak dan daljši sprehod. Enkrat tedensko plavanje in po sveže ribe na tržnico. Vključite v svoje življenje nove navade, posvetite se jim z vso resnostjo in premagajte začetne težave. Nove navade naj postanejo del vašega novega življenjskega stila. Okrepile bodo vašo samozavest, značaj, saj boste premagali sami sebe. Tisto »lenščino«, ki jo vsak nosi v sebi. Kmalu boste polni energije. Verjemite.
Vsak začetek je težak. Predvsem ne smemo pretiravati, saj nas bo vsa volja hitro minila. Pomembna je vztrajnost in disciplina. Nekaj, kar starejši imamo, kajne? Upoštevati moramo omejitve, ki jih lahko pomeni naše trenutno zdravstveno stanje. Hoja, najbolj priporočljiva aerobna vadba, je lahko pri obrabi sklepov neustrezna. V tem primeru je plavanje boljše. Posvetujmo se s svojim zdravnikom. Bistveno je, da izberemo določeno aerobno vadbo za povečanje vzdržljivosti (hoja, plavanje, kolesarjenje, ipd.). Izvajajmo jo vsak dan ali vsaj štirikrat na teden po eno uro. Ne pozabite, da je povečanje utripa nujno, da bi bile te vadbe učinkovite.
Dvakrat do trikrat na teden moramo delati vaje za mišično moč in mišično maso. V začetku je priporočljiv nasvet strokovnjaka, saj lahko naredimo sebi več škode kot koristi. Pomembna je pravilna izvedba vaj (ne število vaj) in osredotočenost na vse mišične skupine. Za starejše so pomembne vaje za mišično moč, ki zahtevajo večje število vaj brez (začetek) ali z manjšo obremenitvijo (vsako vajo vsaj dvakrat z deset ponovitvami). Vaje za mišično maso, izredno koristne za ženske v meni, delamo z manj ponovitvami, a z večjo obremenitvijo. Mišice so bistvenega pomena, a jih moramo prisiliti, da delajo. Naše gibanje in drža bosta pravilnejša, telo bo ohranilo svoje prednosti v visoko starost. Vsakokrat, ko urimo mišice, jih v bistvu krepimo.
Jejmo manj, a boljše in z občutkom
Dejavnik številnih bolezni danes je debelost, ki onemogoča normalno delovanje naših organov. Hkrati nas ovira pri gibanju, izvajanju vsakodnevnih aktivnosti in nam odvzame radosti, ki jih prinaša življenje. Naše telo izgubi svojo podobo, postane gmota, ki je ne maramo, ne obvladujemo in nam prinaša ovire pri številnih vsakodnevnih stvareh (obuvanje čevljev). Je vredno, da se odpovemo radosti življenja zaradi nekaj trenutkov užitkov, kadar jemo? A ni najhujše, če človek postane skrb, breme nekoga drugega, ker ni zmožen sam skrbeti zase?
Številne bolezni (sladkorna bolezen tipa 2, zvišan holesterol) izhajajo iz nezdravega in prekomernega uživanja hrane, največkrat brez hranljive vrednosti. Hrana, ki daje samo maščobne zaloge. Saj ste že slišali za izraz »prazne kalorije«? Starejši ljudje ne potrebujemo kalorično bogato hrano (manjša dejavnost, slabša presnova), ampak kakovostno hrano z ustrezno količino snovi, ki jih telo nujno potrebuje za svoje delovanje (n.pr. esencialne maščobe, antioksidanti, vitamini, minerali). Pri upočasnitvi telesnih učinkov staranja imajo pomembno vlogo fitokemikalije (bioaktivne sestavine rastlin, ki ščitijo same rastline in jim dajejo barvo in okus).
Hrana mora vsebovati živila iz skupine maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Izbirati moramo samo zdrave maščobe, visoko kakovostne beljakovine in sestavljene ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom. Vsekakor se moramo izogibati predelani hrani (škodljive hidrogenirane maščobe), hrani brez hranilne vrednosti (bela moka, bel sladkor), preveliki količini soli, kavi in alkoholu. Priporočljiva je rastlinska hrana (antioksidanti, vlaknine), hrana bogata s cinkom (polnovredna žita, morska hrana, pusto meso, ipd.) in vitaminom D (ribe, jajca), zelenjava in sadje ter ustrezna količina tekočine (voda, čaj).
Kaj upoštevati, ko sestavljamo jedilnik?
Petino energije bi naj dobili z nenasičenimi, zdravimi maščobami. Med njimi so tudi esencialne maščobne kisline (omega3, omega6), nujno potrebne za delovanje možganov, živčnega in imunskega sistema, srca, ožilja in kože. Olivno olje vsebuje nenasičeno oleinsko kislino, vitamine D, E, A, flavonoide in druge koristne snovi. Bučno olje je dobro pri preprečevanju bolezni prostate, ki povzroča težave moškim v zrelih letih. Pazimo, kako uporabljamo olja! Ne smemo jih segrevati, ampak hladna vmešamo v hrano. Ne hranimo jih na svetlobi. Segrevamo lahko zelo obstojno kokosovo olje.
Beljakovine (aminokisline) so gradbeni element, ki jih telo potrebuje tudi za izdelavo hormonov, protiteles in encimov. 35g najbolj kvalitetnih beljakovin dnevno zadostuje. Nahajajo se v jajcih, kvinoji, soji, mesu, ribah, fižolu, leči, ipd.. Manj težav s pozabljivostjo in koncentracijo, če enkrat tedensko jemo ribe. Živalski viri beljakovin (meso, maslo) največkrat vsebujejo veliko nezdravih nasičenih maščob. Divjačina vsebuje nekoliko manj teh maščob, a več vlaknin in železa, zato je priporočljiva. Nasprotno vsebujejo rastlinski viri beljakovin sestavljene ogljikove hidrate in zdrave nenasičene maščobe in so bolj priporočljivi.
Uživati moramo sestavljene ogljikove hidrate (integralna žita, zelenjava, sadje), ki imajo glikemični indeks manjši od 50. Ta živila se dalj časa razgrajujejo in počasi prehajajo v krvni obtok, počasneje dvigujejo raven krvnega sladkorja, postopoma povečujejo izločanje inzulina in so vir energije za daljše časovno obdobje (dalj časa smo siti in polni energije). Glikemični indeks meri vpliv hrane na dvig glukoze v krvi (krvni sladkor) oziroma hormon inzulin, ki ga proizvaja trebušna slinavka. Inzulin je eden bistvenih dejavnikov debelosti. Vsi ogljikovi hidrati, ki imajo glikemični indeks višji od 50, so slabi ogljikovi hidrati (hitro povečajo raven krvnega sladkorja).
Glikemični indeks je odvisen od več dejavnikov: od sestave samega živila, zrelosti živila, načina priprave hrane, kombiniranja hrane, ipd.. Jejmo sadje, ki raste v našem okolju. Jabolka, robidnice, jagode, borovnice, hruške, slive, brusnice. Jabolka so izvrsten vir vitaminov, mineralov, vlaknin in sadnih kislin. Pospešujejo prebavo, krepijo imunski sistem in dlesni ter varujejo pred številnimi boleznimi. Uživajmo zelenjavo, predvsem česen, zelje, brokoli, por, brstični, zeleni in kodrasti ohrovt, blitvo, paradižnik in rdečo papriko, bučke. Uporabljajmo laneno seme, oreščke (orehi, arašidi, lešniki) in zelišča (peteršilj). Če smo utrujeni po obroku, nam je zaužita hrana škodila!
Je vredno? Seveda je!
Niste navajeni tako kuhati? Spremenite svoje navade. Nikdar ni prepozno. Časa imate dovolj. Če ga nimate, si ga vzemite. Zdravja ne moremo ohraniti, če se zavestno ne trudimo zanj. Zdrav človek lahko »premika gore«. Bolezen zmanjša kvaliteto našega življenja. Najbolj pomembno je, da človek skrbi sam zase. To je privilegij vseh zdravih ljudi. Saj bi ga radi obdržali, kajne?
