Maščobe so pomemben del diete
V nasprotju z zastarelimi teorijami, ki vse maščobe uvrščajo na seznam prepovedanih hranil, številne novejše raziskave dokazujejo, da so maščobe pomemben del uspešne diete in zdrave prehrane na splošno. Prepričanje, da »gre maščoba v maščobo«, da se torej zaužite maščobe neizogibno pretvarjajo v maščobne obloge, je popolnoma zgrešeno. Nasprotno, zaradi omejevanja zdravju koristnih maščob bomo hujšanje upočasnili.
Priporočena maščobna živila
• hladno stiskano olivno olje ali olje makadamije,
• ribje olje (zaradi neprijetnega okusa priporočamo olje v kapsulah),
• laneno olje in seme,
• nepraženi oreški,
• olive, avokado.
Vse maščobe niso enake
Preden si pogledamo, kakšen naj bi bil med dieto vnos maščob, je zelo pomembno vedeti, da imajo različni viri maščob različno kemijsko strukturo in zato različen vpliv na hujšanje in zdravje. To velja tudi za tiste, ki ne hujšajo, ampak se zgolj želijo prehranjevati zdravo.
Skoraj vse maščobe, ki jih vnesete s hrano, in tudi tiste, ki jih vsebujejo zaloge telesnih maščob, sestavljajo trigliceridi. Trigliceridi so sestavljeni iz molekule glicerola, na katero so vezane tri maščobne kisline. Raznolikost maščobnih kislin pa je tista, po kateri ločujemo posamezne vire maščob, saj je od njihove sestave odvisen njihov vpliv na vaše telo in njihove naloge v njem.
V grobem ločimo nasičene maščobne kisline, mononenasičene maščobne kisline in polinenasičene maščobne kisline.
Nasičene maščobne kisline
Najdemo jih predvsem v mesu in izdelkih živalskega izvora, telo jih lahko izkoristi le za energijo, višek pa preide v zaloge telesne maščobe (vir energije za kasnejša obdobja, varovanje notranjih organov, izolacija). Negativno vplivajo na zdravje, saj zvišujejo raven LDL holesterola in trigliceridov v krvi, znižujejo občutljivost inzulinskih receptorjev, kar lahko vodi do diabetesa in podobno. Na dieti se jim je priporočljivo popolnoma izogibati. V določenih primerih so izjema kratko- in srednjeverižne nasičene maščobne kisline, ki pa so v hrani redke.
Mononenasičene maščobne kisline
So predvsem v olivnem olju, lešnikih in makadamijah. Ker imajo dvojno vez, so veliko manj stabilne kot nasičene maščobne kisline in jih zato ni priporočljivo segrevati. Telesu lahko služijo kot vir energije in imajo določene pozitivne učinke (znižujejo raven holesterola in trigliceridov v krvi, povečajo občutljivost inzulinskih receptorjev). Mononenasičene maščobne kisline lahko v času diete predstavljajo manjši del vnosa maščob, kasneje, ko se vrnemo k dolgoročnejšemu načinu zdravega prehranjevanja, pa nekoliko večji.
Polinenasičene maščobne kisline
Med polinenasičene maščobne kisline se uvrščajo omega 6 in omega 3 maščobne kisline. Tako omega 6 kot omega 3 so nujne za delovanje telesa, saj so strukturni element membran, surovina za nastanek hormonom podobnih snovi, ki v telesu opravljajo številne pomembne funkcije in podobno. Maščobnih kislin omega 6 in omega 3 telo ne more proizvesti samo, zato jih moramo nujno vnašati s hrano. Pomanjkanje vodi do različnih bolezni.
Viri maščobnih kislin omega 6 in omega 3 so nerafinirana rastlinska olja in ribe (slednje so predvsem odličen vir maščobnih kislin omega 3). V sodobni prehrani je vnos omega 6 veliko večji kot vnos maščobnih kislin omega 3. Posledica je pomanjkanje maščobnih kislin omega 3, saj omega 6, če bistveno prevladujejo nad količino omega 3, določene funkcije omega 3 izničujejo.
Maščobe omega 3 in hujšanje
Pomen maščobnih kislin omega 3 pri hujšanju ni zanemarljiv, saj pozitivno vplivajo na hitrost presnove ter preprečujejo razgradnjo mišičnega tkiva, ki je glavni porabnik kalorij. Mišice se ob prenizkem vnosu kalorij (npr. v času diete) pospešeno razgrajujejo. Na celicah povečujejo število inzulinskih receptorjev in krepijo njihovo občutljivost, kar vodi do manjše potrebe po inzulinu. Inzulin je hormon z negativnim vplivom na hujšanje, preprečuje namreč lipolizo (razgradnjo telesne maščobe), vzpodbuja pa lipogenezo (kopičenje telesne maščobe). Zato je v času diete zelo priporočljivo uživati maščobne kisline omega 3. Odličen vir predstavljata ribje in laneno olje ter prehranska dopolnila z omega 3 (npr. Fit Omega 3).
Dolgoročno gledano bi lahko ob izključnem vnosu maščobnih kislin omega 3 prišlo do pomanjkanja maščobnih kislin omega 6. V kratkem obdobju je to skorajda nemogoče, glede na to, da je maščobnih kislin omega 6 v običajni hrani več kot dovolj, zato tudi v telesnih zalogah ne zmanjkajo tako hitro. Zato je smiselno, če v obdobju hujšanja posebej vnašamo samo maščobne kisline omega 3. Dolgoročno (ko nismo več na dieti) pa mora biti razmerje med vnosom omega 6 in omega 3 približno 3 : 1.
Za konec
Maščobe naj predstavljajo od 20 do 30 odstotkov vašega dnevnega kaloričnega vnosa. Če dnevno zaužijete približno 1500 kcal, to pomeni od 33 do 50 gramov maščob. Od tega naj eno tretjino predstavljajo maščobe iz živil, ki so viri maščobnih kislin omega 3 (npr. ribje in laneno olje ali prehransko dopolnilo z omega 3), dve tretjini pa maščobne kisline omega 9, katerih najboljši vir sta olivno olje in lešniki.
