Potrebna količina ogljikovih hidratov, ki jo morate dnevno zaužiti, je odvisna od vaših energijskih potreb in od vaših ciljev. Če želite izgubljati telesno maščobo, morate zaužiti manj kalorij, kot jih potrebujete. Ker so beljakovine nujno potrebne, vam svetujemo, da kalorije znižate z nižjim vnosom ogljikovih hidratov in maščob.
Enostavni in sestavljeni (kompleksni) ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so v telesu glavni vir energije. Zaradi bolj ali manj sladkega okusa se imenujejo tudi sladkorji oz. saharidi. Delimo jih v tri skupine – monosaharidi, oligosaharidi in polisaharidi.Mono- in oligosaharidi so t. i. enostavni ogljikovi hidrati, polisaharidi pa so t. i. kompleksni oziroma sestavljeni ogljikovi hidrati.
Med enostavne ogljikove hidrate uvrščamo npr. namizni sladkor, glukozo, fruktozo, mlečni sladkor, medtem ko med sestavljene sodijo škrobni ogljikovi hidrati (jedi iz moke, riž, krompir) in vlaknasti ogljikovi hidrati (večina zelenjave).
Izbirajte predvsem sestavljene ogljikove hidrate, ki vsebujejo veliko vlaknin, saj slednje upočasnijo presnovo izkoristljivih ogljikovih hidratov. Uživajte veliko zelenjave, nepredelane ovsene kosmiče, rjavi in basmati riž itd. Zavedajte se, da lahko višek katerih koli ogljikovih hidratov vodi do preveč glukoze v krvi, zaradi česar je treba ustrezno znižati celoten vnos ogljikovih hidratov.
Priporočena ogljikohidratna živila so:
• riž (»parboiled«, basmati, vse vrste neoluščenih),
• testenine,
• nepredelani kosmiči (ovseni, ječmenovi, rženi),
• polnozrnat, »fitnes« kruh,
• kaše (ovsena, ržena, prosena, ječmenova, pira),
• zelenjava (predvsem zelena solata, brokoli, cvetača, zelje, kumarice, paprika, paradižnik, stročji fižol).
Glukoza in inzulin
Vsi ogljikovi hidrati, ki jih je telo sposobno prebaviti, se v krvi pojavljajo v obliki glukoze. Če že dlje niste ničesar zaužili, njena raven pade pod normalno vrednost, če pa ste ravnokar zaužili obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, pride v krvi do njenega močnega porasta. Stanje, pri katerem imate v krvi preveč glukoze, je za telo neobičajno, zaradi česar se sprožijo določeni mehanizmi, ki to stanje uravnajo. Z drugimi besedami: pri visokem in hitrem porastu glukoze se začne iz žleze slinavke močno sproščati transportni hormon inzulin.
Inzulin skrbi za transport glukoze iz krvi v celice, kjer se porabi za energijo ali uskladišči za kasnejši čas. Glukoza se v mišičnih celicah skladišči v obliki glikogena, ki predstavlja hitro zalogo energije. Nekaj glukoze se lahko na podoben način shrani tudi v jetrih. Vas zanima, kaj se zgodi z glukozo, ki je ne potrošite za energijo in je ne morete shraniti v mišice in jetra, ker so rezerve že zapolnjene? Enostavno – spremeni se v maščobo in skladišči kot telesna maščoba. To pa še ni vse. Preveč transportnega hormona inzulina tudi zavira sproščanje maščobe iz vaših maščobnih zalog.
Kaj pa se dogaja, če je nivo glukoze v krvi prenizek, npr. po noči brez hrane?
Takrat se v telesu namesto inzulina sproščata rastni hormon in glukagon. Oba hormona skrbita, da se iz vaših telesnih zalog v kri sprošča glukoza in zaloge maščobe. Skrbita torej, da imate v krvi dovolj snovi za energijo. Manj bo inzulina in več rastnega hormona ter glukagona, več zalog telesne maščobe boste potrošili. Žal pa se tu pojavlja težava, saj se poleg maščobe iz maščobnih celic trošijo tudi beljakovine iz mišic.
Telo namreč energije ne pridobiva zgolj iz maščob, pač pa tudi iz ogljikovih hidratov in aminokislin, ki so sestavni deli mišic. Predstavljajte si, kaj se zgodi, če že daljše obdobje niste zaužili obroka ali pa jeste zelo malo. Ko vam zmanjka majhnih zalog glukoze, telesu preostanejo le zaloge telesne maščobe in telesne beljakovine. Žal bo telo za energijo trošilo oboje, ne pa samo maščobnih oblog.
Trošenje beljakovin lahko v večji meri zmanjšate tako, da uživate dovolj beljakovin in vadite z utežmi. Vadba z obremenitvijo za vaše mišice predstavlja razlog, da se ohranjajo v potrebnem obsegu. Tako jih telo ne uporablja za energijo, kot bi se to dogajalo, če ne bi vadili.
Kaj je rešitev?
Omejite količino ogljikovih hidratov v svoji prehrani in uživajte predvsem ogljikove hidrate, ki ne vodijo do hitrega porasta glukoze v krvi.
Tu pa se moramo ponovno vrniti k zgradbi ogljikovih hidratov. Enostavnejši kot so ogljikovi hidrati, hitreje bodo prišli v kri in močneje bodo vplivali na dvig inzulina. Bolj kot so ogljikovi hidrati sestavljeni, počasneje prehajajo v kri in manjši vpliv imajo na inzulin. Naj opozorimo, da obstajajo tudi izjeme kot npr. fruktoza, ki ima drugačno presnovo kot drugi enostavni ogljikovi hidrati. Prav tako obstajajo tudi sestavljeni ogljikovi hidrati, ki v kri prehajajo zelo hitro (npr. koruzni kosmiči).
Za konec
Na dieti poskusite ogljikove hidrate omejiti. Izbirajte predvsem živila, ki so bogata s tistimi ogljikovimi hidrati, ki čim manj vplivajo na porast sladkorja v krvi. Več glukoze imate v krvi, več inzulina se sprošča, to pa lahko vodi do kopičenja maščobe in preprečuje njeno izgubo. Izbirajte nepredelana in polnozrnata ogljikohidratna živila in predvsem veliko zelenjave, bogate z vlakninami. Živila, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, uživajte v prvi polovici dneva, proti večeru pa jih omejite na zelenjavo.
