Holesterol je v zadnjih letih postal skorajda sinonim za zdravstvene težave, a resnica je nekoliko bolj niansirana. Telo ga dejansko potrebuje, saj sodeluje pri tvorbi hormonov, vitamina D in pri prebavi maščob. Težava nastane, ko vrednosti presežejo priporočene meje, saj se začne kopičiti na stenah žil in povečuje tveganje za srčno-žilne bolezni. Dobra novica je, da lahko na raven holesterola pomembno vplivamo sami, že z majhnimi, a premišljenimi spremembami življenjskega sloga.
Kaj pravzaprav pomeni dober in slab holesterol?
Holesterol je maščobi podobna snov, ki se po krvi prenaša s pomočjo beljakovin, imenovanih lipoproteini.
- LDL (low-density lipoprotein) pogosto imenujemo slabi holesterol. Ko ga je preveč, se začne nalagati na stenah žil in tvori obloge, ki lahko povzročijo zoženje žil ali celo popolno zaporo.
- HDL (high-density lipoprotein) pa poznamo kot dobri holesterol. Njegova naloga je, da “pobira” odvečni holesterol iz krvi in ga prenaša nazaj v jetra, kjer se predela in izloči iz telesa.
Cilj je, da so vrednosti LDL čim nižje, HDL pa čim višje.
Lahko sami vplivamo na svoje vrednosti holesterola?
Ko razumemo razliko med dobrim in slabim holesterolom, je naslednji korak, da se vprašamo, kaj lahko storimo v vsakdanjem življenju, da ohranimo zdravje žil in srca. Spremembe niso nujno težke, vendar zahtevajo nekaj zavedanja in doslednosti. Spodaj je nekaj preverjenih korakov, s katerimi lahko že danes začnete vplivati na svoje vrednosti holesterola in poskrbite za dolgoročno dobro počutje:
1Premislite o svoji telesni teži
Že manjše spremembe so lahko velika zmaga za zdravje. Če izgubite le 5 do 10 % telesne mase, se lahko zniža tako ‘slabi’ LDL holesterol kot trigliceridi in krvni tlak. Ne gre za hujšanje iz stiske, temveč za nežno vračanje telesa v ravnovesje. Pomaga, da se osredotočite na občutek lahkotnosti in vitalnosti, ne na številko na tehtnici.
2Prijaznejši krožnik z manj nasičenih maščob in več rastlinskih virov
Maslo, mastno meso in ocvrti prigrizki so živila, ki jih je dobro omejiti. V prehrani jih nadomestite z rastlinskimi olji, kot sta olivno in repično, mastnimi ribami, oreščki ter semeni. Poskusite rdeče meso vsaj nekajkrat na teden zamenjati za piščanca, purana ali stročnice. S tem bost, ampak naredite dobro tudi za planet.
3Vlaknine kot skriti superjunak srca
Topne vlaknine, ki jih najdemo v ovsenih kosmičih, stročnicah, jabolkih in lanenem semenu, pomagajo, da se LDL holesterol izloči iz telesa. Cilj naj bo vsaj 30 gramov vlaknin na dan. To pomeni, da na krožnik pri vsakem obroku dodate zelenjavo, izbirate polnozrnate izdelke in si privoščite pest oreščkov.
4Gibanje kot naravno zdravilo
Hoja, kolesarjenje, plavanje ali katera koli druga aerobna aktivnost vsaj 150 minut tedensko dokazano znižuje LDL in krepi srce. Študije kažejo, da izguba enega kilograma telesne teže lahko LDL zniža za skoraj 1 mg/dl. To je še en razlog, zakaj se splača redno gibati.
5Opustitev kajenja prinaša dvojno zmago
Ko prenehate kaditi, se ‘dobri’ HDL holesterol začne dvigovati, tveganje za srčni infarkt pa se že po enem letu prepolovi. Poleg tega se izboljšata pretok krvi in sposobnost telesa, da samo obnavlja svoje celice.
6Obvladovanje stresa kot tiha moč preventive
Dolgotrajen stres lahko zviša LDL in trigliceride, hkrati pa zniža HDL. V svoj dan vključite preproste sprostitvene rituale, kot so nekaj minut globokega dihanja, sprehod po gozdu, klepet z bližnjimi ali topla kopel z eteričnimi olji.
Skrb za holesterol ni nujno povezana z drastičnimi dietami ali napornimi treningi. Gre za drobne odločitve, ki se dan za dnem seštevajo v močan zaščitni učinek za vaše srce in ožilje. Z nekaj spremembami lahko ne le znižate tveganje za bolezni, ampak tudi občutite več energije, lahkotnosti in notranjega miru. Če pa se kljub trudu vrednosti ne izboljšajo ali imate v družini zgodovino srčno-žilnih bolezni, je smiselno opraviti pregled pri zdravniku in se pogovoriti o morebitni dodatni terapiji.
Vaše srce si zasluži najboljšo skrb. Začnite danes in mu podarite nekaj več let zdravja.
